Коли йдеться про якісний сон, важливо не лише те, що ми їмо, а й що п’ємо. Деякі напої — особливо якщо споживати їх занадто близько до сну — можуть непомітно зірвати відпочинок: збити циркадний ритм, викликати стрибки цукру в крові або спровокувати збудження. На щастя, якщо розуміти, як певні інгредієнти впливають на організм, зробити кілька простих замін буде легко — і це допоможе лягати спати спокійніше й прокидатися бадьорішим. Ось шість категорій напоїв, яких варто уникати перед сном.
Кава, чорний і зелений чай, енергетики — всі вони містять кофеїн, який блокує дію аденозину, речовини, що накопичується в мозку протягом дня й підштовхує організм до сну. «Коли вступає в дію кофеїн, він фактично відтерміновує сигнал “час розслабитися”», — пояснює дієтолог Медісон Рідер. Як наслідок — мозок залишається надто активним, що ускладнює засинання та погіршує якість сну.
Різниця є і між джерелами кофеїну. Наприклад, у каві його більше, ніж у чаї, і організм засвоює його швидше. У чаї ж є L-теанін, який пом’якшує стимулюючу дію кофеїну. Енергетичні напої — зовсім інша історія: у них часто додають гуарану або таурин, які лише посилюють збудження.
Період напіввиведення кофеїну з організму — від трьох до семи годин. Тому людям, чутливим до його дії, рекомендують не вживати кофеїновмісні напої після 14:00.
Навіть безкофеїнова кава чи чай містять невелику кількість кофеїну — від 2 до 15 мг на порцію. Якщо ви чутливі до кофеїну або маєте труднощі зі сном, краще вживати ці напої в першій половині дня.
Соки, підсолоджені чаї, гарячий шоколад — усе це спричиняє стрімке підвищення рівня глюкози в крові, за яким швидко йде різке падіння (гіпоглікемія). У відповідь організм виробляє гормони стресу — кортизол і адреналін, які можуть викликати неспокій, переривчастий сон або навіть безсоння.
Крім того, надлишок цукру може пригнічувати вироблення мелатоніну — гормону сну — і спричинити часті нічні походи до туалету. Оптимально — припинити споживання солодких напоїв за 3–4 години до сну, а якщо ви особливо чутливі до цукру — за 5–6 годин.
Попри те, що алкоголь іноді допомагає швидше заснути, він порушує фазу швидкого сну (REM), що важлива для пам’яті, емоційної стабільності й відновлення. Коли рівень алкоголю в крові падає, організм реагує викидом кортизолу, через що ви можете прокинутися серед ночі або рано вранці відчувати жар чи тривогу.
Пам’ятайте: алкоголь натще засвоюється швидше. Солодкі коктейлі також призводять до різких стрибків цукру. Тож, якщо не хочете зіпсувати собі сон, краще уникати спиртного перед сном або споживати його в помірних дозах і з їжею.
Навіть якщо газована вода чи напій не містять кофеїну й цукру, сам газ може викликати здуття або тиск у шлунку, що ускладнює сон, особливо в положенні лежачи. Якщо ви схильні до кислотного рефлюксу, газовану воду ввечері краще уникати.
Лимонад, апельсиновий сік, комбуча — всі вони можуть подразнювати шлунок, особливо якщо ви маєте гастрит або печію. Щоб зменшити ризик, пийте їх не пізніше ніж за 2–3 години до сну. Можна також розбавляти ці напої водою або замінювати на теплі трав’яні чаї чи воду з огірком.
Ці напої самі по собі не є «поганими» — вони часто приносять задоволення й комфорт. Але важливо розуміти, як і коли їх вживати. «Невеликі зміни у звичках — наприклад, відмова від вечірньої кави або скорочення солодких напоїв перед сном — можуть суттєво вплинути на якість вашого відпочинку», — наголошує Рідер.