Дієтологи назвали овочі, які обганяють апельсини за вмістом вітаміну C

Багато хто з нас автоматично асоціює вітамін С з апельсинами або іншими цитрусовими. Вони справді містять чималу кількість цієї корисної речовини, проте далеко не єдине й не найпотужніше джерело. Дієтологи запевняють: існують овочі, які містять ще більше вітаміну С, ніж відомий цитрусовий фрукт. Включивши їх у раціон, ви зможете не лише зміцнити імунітет, а й покращити засвоєння заліза, підтримати здоров’я шкіри, серця, кісток та навіть психоемоційний стан.

Чому вітамін С — це більше, ніж просто захист від застуди

Вітамін С (аскорбінова кислота) є незамінною водорозчинною сполукою, яку наш організм не здатен накопичувати або синтезувати самостійно. Його потрібно регулярно отримувати з їжею. Він підтримує імунітет, діє як потужний антиоксидант, зменшує рівень запалення, сприяє швидшому загоєнню ран, бере участь у виробленні колагену — білка, необхідного для здоров’я шкіри, суглобів, судин та органів.

Окрім цього, вітамін С покращує засвоєння негемового заліза з рослинних продуктів. Це особливо важливо для вегетаріанців, вагітних жінок, людей із залізодефіцитною анемією або тих, хто дотримується низькокалорійної дієти. Також він відіграє роль у виробленні нейромедіаторів — речовин, що впливають на наш настрій, рівень енергії, концентрацію уваги.

Скільки вітаміну С потрібно щодня

Для дорослих жінок рекомендована норма становить щонайменше 75 мг на добу, для чоловіків — 90 мг. Апельсин середнього розміру забезпечує близько 50–60 мг вітаміну С. Але є овочі, що дають значно більше.

Овочі з більшою кількістю вітаміну С, ніж апельсин

1. Червоний болгарський перець — 118 мг на 1 чашку
   Це справжня «вітамінна бомба». Удвічі більше вітаміну С, ніж в апельсині, плюс вітамін А, антиоксиданти, клітковина. Чудово смакує сирим, у салатах або запеченим.
2. Броколі — 102 мг на 1 чашку вареного
   Джерело не лише вітаміну С, а й вітаміну К, фолатів, клітковини. Допомагає підтримувати здоров’я серця, кісток, покращує травлення. Добре підходить для гарнірів, супів, страв на пару.
3. Кейл (листова капуста) — 93 мг на 100 г
   Один із найпоживніших зелених овочів. Має протизапальні властивості, містить магній, антиоксиданти, вітамін К. Вживають у салатах, смузі, гарячих стравах, навіть запеченим.
4. Брюссельська капуста — 75 мг на 1 чашку сирої
   Хоч у дитинстві її недолюблювали, насправді це суперфуд. Підтримує здоров’я кишківника, зору, серця. Смажте її з часником і оливковою олією або додавайте в салати.
5. Чилі-перець — 108 мг на ½ чашки
   Якщо любите гостре — це ваш варіант. Крім вітаміну С, містить капсаїцин, що покращує метаболізм і стимулює імунітет. Добре смакує у соусах, супах, м’ясних стравах.
6. Кольрабі — 84 мг на 1 чашку
   Недооцінений овоч, що заслуговує на увагу. Містить багато калію, клітковини, вітамінів групи В. Смакує у сирому вигляді з соусом, у салатах або тушкованим.
7. Шпинат — 60 мг на ¾ чашки вареного
   Універсальний овоч для смузі, супів, пасти, омлетів. Крім вітаміну С, багатий на залізо, кальцій, магній, вітамін К. Допомагає зменшити втому, покращує кровообіг.

Поради щодо вживання

• Намагайтеся споживати овочі у сирому або злегка обробленому вигляді, щоби зберегти більше вітаміну С.
• Поєднуйте овочі, багаті на вітамін С, з рослинними джерелами заліза: сочевицею, квасолею, шпинатом.
• Додавайте ці овочі у щоденні прийоми їжі: салати, супи, перекуси, смузі або навіть омлети.

Висновок

Вітамін С — ключ до міцного імунітету, краси шкіри, сили суглобів та ясності розуму. І отримати його можна не лише з апельсинів. Додайте у свій раціон червоний перець, броколі, кейл, шпинат, кольрабі та інші багаті на вітамін С овочі — і ви відчуєте, як зростає ваша енергія, витривалість і життєвий тонус. І головне — робіть це регулярно. Здоров’я починається з тарілки.