У кожен прийом їжі дієтологи рекомендують включати білкову їжу, тому що це важлива частина здорового та збалансованого харчування. Ця речовина необхідна і під час схуднення, щоб при дефіциті калорій не спалити разом із жиром м’язи та отримати підтягнуте тіло.
При цьому чим активніший ваш спосіб життя, тим більше потрібно білка. Вважається, що одержати його можна лише з продуктів тваринного походження, проте існує чимало продуктів, у яких білка не менше, ніж у м’ясі. До того ж багато хто з них коштує ще й набагато дешевше.
Одна порція містить 15 г білка. Це стільки ж, скільки в 50 г свинячої корейки або у двох курячих гомілках. Крім того, чорні боби є відмінним джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Вони мають антиоксидантні та протизапальні властивості.
З чорних бобів можна приготувати основу для вегетаріанського бургера, що хрумтять тако або додати їх у супи.
Як і всі бобові, сочевиця є цінним джерелом білка. В одній порції міститься 18 г білка – більше ніж у гамбургері. А ще в сочевиці багато мікроелементів: кальцію, магнію, калію, фосфору, заліза, а також жирних кислот омега-3 та омега-6, що впливають на здоров’я шкіри та волосся, імунітет.
З сочевиці можна приготувати суп із каррі, кашу або навіть котлети.
Цей ферментований продукт із соєвих бобів становить основу раціону на Шрі-Ланці та в Індонезії. Для його приготування в сою додають особливу грибкову закваску, під її впливом соєва маса стає в’язкою та щільною, майже як м’ясо. За смаком готовий продукт часто порівнюють з горіхами та грибами. У одній порції темпі – 33 р білка, а шматочку бекону всього 4 р. За кількістю білка темпі обганяє і тофу.
Темпі подають із гарніром, у супах, у тушкованих або смажених стравах. Їм можна замінити курку в салатах або м’ясо у бургері.
Це найпоширеніший замінник м’яса. Соєві боби лише трохи поступаються м’ясу за кількістю корисних амінокислот. Крім того, соя багата на вітаміни групи В і білком. В одній порції сої міститься 18 г білка – стільки ж, скільки в 75 г лосося або 180 г сиру.
Соєю можна замінювати м’ясо практично у всіх стравах. Можна також приготувати барбекю або веганську яєчню.
Одна склянка відвареного кіноа містить 8 г білка. До того ж у кіноа немає глютену. Крім того, це одна з небагатьох рослин, в якій є майже всі незамінні для людини амінокислоти. А ще в ньому багато клітковини, магнію, вітамінів Е та групи B, заліза, кальцію, калію та фосфору. Кіно має дуже низький глікемічний індекс, що важливо для контролю рівня цукру в крові.
Кіноа є чудовою основою для супів та рагу. Крупою можна замінити м’ясний фарш у бургері або зварити кашу на сніданок.
Цей злак не містить глютену та має низький глікемічний індекс, тому ідеальний для діабетиків та тих, хто мріє схуднути. А ще гречка – відмінне джерело білків, що легко засвоюються. 100 г крупи міститься 12,6 г білка. Для порівняння: два варені курячі яйця містять 14 г білка.
Гречку можна подати як гарнір на обід або кашу на сніданок. З гречаного борошна виходять найсмачніші низькокалорійні млинці.
У 100 г хумус міститься 8 г білка. Це рівноцінно чашці знежиреного молока або трьом столовим ложкам яловичого фаршу. Це східне блюдо легко приготувати і вдома. Досить змішати в комбайні банку нуту, зубчик часнику, оливкову олію, кунжутну пасту, лимонний сік та сіль, пише журнал Wday.ru.
Можна замінити хумус м’ясо, сир або калорійні спреди для бутербродів.