Білок — це не просто будівельний матеріал для м’язів. Він бере участь у всіх життєво важливих процесах нашого організму: від регуляції гормонального фону до підтримки імунітету та прискорення обміну речовин. Особливо важливим білок стає для людей, які активно тренуються, відновлюються після хвороби, хочуть втрачати зайву вагу або просто залишатися енергійними протягом усього дня.
Куряча грудка вважається «золотим стандартом» серед джерел білка — 25 грамів білка на 85 грамів продукту. Вона пісна, доступна та легко готується. Але що, якби ви дізналися, що існує чимало продуктів, які містять ще більше білка? До того ж, багато з них — рослинного походження, що ідеально підходить для вегетаріанців і тих, хто обмежує споживання м’яса.
Ось шість продуктів, які не тільки перевершують курячу грудку за вмістом білка, але й дарують організму безліч додаткових поживних речовин:
🔹 44 г білка на 85 г продукту
ТРБ виготовляється із знежиреного соєвого борошна та часто використовується як заміна м’яса у веганських рецептах. Він має м’яку текстуру та добре вбирає аромати спецій і соусів. Окрім білка, містить клітковину, залізо, калій. ТРБ часто використовують у приготуванні котлет, тефтелей, болоньєзе, чилі або супів. Це недорогий та поживний вибір для всіх, хто хоче більше рослинного білка.
🔹 33 г білка на 140 г консерви
Тунець — не лише багатий на білок, а й джерело омега-3 жирних кислот, які позитивно впливають на роботу серця, мозку та очей. Його зручно мати під рукою як швидку білкову закуску або інгредієнт для салатів, сендвічів, паст або рулетів. Спробуйте його в поєднанні з авокадо, овочами або яйцем.
🔹 30 г білка на 2 склянки (близько 250 г)
Тофу — універсальний продукт, що виготовляється з соєвого молока. Це повноцінне джерело білка з усіма незамінними амінокислотами. Він також містить кальцій, магній, залізо, а ще — добре вбирає маринади та соуси. Підходить для смаження, тушкування, запікання, додавання до супів, салатів і навіть смузі. Його можна зробити хрустким, ніжним або кремовим — залежно від способу приготування.
🔹 27 г білка на 85 г продукту
Цей білковий концентрат виготовляється з пшеничного глютену та є одним із найпопулярніших веганських замінників м’яса. Його текстура дуже схожа на м’ясо, а тому часто використовується в рецептах замість курятини, яловичини або баранини. Сейтан — джерело білка та заліза, хоча варто пам’ятати, що він не підходить людям із глютеновою непереносимістю. Смажте, маринуйте або додавайте у фахітас, шаурму чи вок.
🔹 27 г білка на 1 склянку (приблизно 220 г)
Цей звичний для багатьох продукт — справжній чемпіон за вмістом білка. Він також містить кальцій для міцних кісток і пробіотики, які підтримують здорову мікрофлору кишківника. Його можна їсти з ягодами, овочами, горіхами або медом. А ще — додавати до омлетів, випічки чи використовувати як основу для білкових десертів або запіканок.
🔹 27 г білка на 1,5 склянки (приблизно 200 г)
Едамаме — один із найпопулярніших закусок у японській кухні. Це молоді соєві боби, багаті не лише на білок, а й на залізо, магній, вітаміни групи B. Їх можна вживати як гарнір, додавати до салатів, боулів, супів, локшини або рису. Ідеальний варіант для перекусу, який насичує й підтримує рівень енергії.
Куряча грудка — хороший і звичний варіант, але тепер ви знаєте, що існують ще більш білкові альтернативи, які допоможуть збалансувати раціон. Усі перераховані продукти легко комбінуються з овочами, злаками, здоровими жирами, тож ви зможете складати повноцінні, поживні й смачні страви.
Не бійтеся експериментувати — ваш організм точно подякує вам за різноманітність!
https://www.fsis.usda.gov/sites/default/files/media_file/2020-10/Chicken_Turkey_Poster_0911.pdf
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf