Медичний фахівець рекомендує включити до раціону 10 продуктів, багатих на клітковину, які допомагають не лише знизити вагу, а й утримати її. Клітковина створює відчуття ситості, завдяки чому ви їсте менше — це важливо для контролю апетиту й ваги. Крім того, вона відіграє ключову роль у підтримці здоров’я кишківника та допомагає запобігати таким захворюванням, як рак товстої кишки.
За рекомендаціями Національної служби охорони здоров’я Великобританії (NHS), дорослі мають споживати близько 30 грамів клітковини щодня. На сайті NHS зазначено: «Більшість із нас повинні споживати більше клітковини і менше доданого цукру. Велика кількість клітковини в раціоні знижує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку кишківника». Також додається, що продукти з клітковиною сприяють тривалому відчуттю ситості, кращому травленню та запобігають закрепам.
На платформі TikTok фармацевт на ім’я Кевін поділився списком із 10 продуктів, які, за його словами, допоможуть досягти добової норми клітковини.
1. Чечевиця
У 100 г відвареної чечевиці міститься близько 8 г клітковини. Вона також багата на вітаміни групи B (фолієву кислоту, тіамін, ніацин), вітаміни K та E.
2. Вівсянка
У 100 г вівсяних пластівців — приблизно 10 г клітковини. З них готують кашу або «нічну вівсянку». Якщо додати ягоди, вміст клітковини ще більше зросте.
3. Нут (турецький горох)
Відварений нут містить до 8 г клітковини на 100 г. Це також чудове джерело рослинного білка.
4. Квасоля (червоно-бура)
У 100 г вареної квасолі — приблизно 6 г клітковини. Її можна додавати до супів, рагу, чилі або овочевих страв.
5. Мигдаль
У 100 г мигдалю міститься близько 12 г клітковини. Він також багатий на корисні жири, тому варто споживати його помірно, особливо якщо ви стежите за вагою.
6. Малина
Малина — ще одне джерело клітковини: приблизно 7 г на 100 г. Вона також багата на антиоксиданти та вітамін C, що робить її ідеальним вибором для раціону.
7. Ожина
Якщо ви не любите малину, оберіть ожину — у ній близько 5 г клітковини на 100 г.
8. Фісташки
У 100 г фісташок — близько 10 г клітковини. Як і мигдаль, вони містять здорові жири та добре вписуються в збалансоване харчування.
9. Чорна квасоля
Варена чорна квасоля містить приблизно 9 г клітковини на 100 г. Вона, як і нут та чечевиця, є джерелом рослинного білка.
10. Авокадо
Авокадо містить 3–4 г клітковини на 100 г. Він також багатий на поживні речовини і чудово підходить для салатів завдяки вмісту корисних жирів.
Висновок:
Щоденне вживання цих продуктів допоможе вам не тільки покращити травлення і зміцнити кишківник, а й легше контролювати апетит та вагу. Клітковина — важливий елемент здорового способу життя, і навіть невеликі зміни у щоденному меню можуть мати великий ефект.