Протизапальні та білкові продукти все частіше привертають увагу дієтологів – і недарма. Якщо ви хочете харчуватися корисніше та підтримувати свій організм, важливо отримувати достатньо і білка, і продуктів з протизапальними властивостями. На щастя, деякі рослинні білки поєднують обидві ці переваги. І серед них особливо виділяється сочевиця.
Дієтолог Кетрін Брукінг, M.S., RD, пояснює:
«Клітковина, антиоксиданти, необхідні поживні речовини та здатність сочевиці стабілізувати рівень цукру в крові – усе це допомагає зменшити хронічні запальні процеси».
Усі бобові – чудовий вибір, але саме про сочевицю дієтологи говорять найчастіше. Ось чому вона вважається рослинним білком №1 проти запалення.
Півсклянки вареної сочевиці містить близько 9 грамів білка.
«Це чудове джерело рослинного білка, особливо у поєднанні з цільнозерновими продуктами – воно стає повноцінною альтернативою м’ясу», – каже Брукінг.
Попри те, що тваринні продукти містять більше білка на порцію, сочевиця забезпечує не лише білок, а й клітковину та антиоксиданти. Для вегетаріанців і веганів це простий і поживний спосіб отримати потрібну кількість білка без додаткових добавок.
Окрім білка, сочевиця має протизапальні властивості завдяки великій кількості поліфенолів – речовин з антиоксидантною дією. Вони допомагають зменшувати окислювальний стрес, підтримувати імунну систему та захищати від хронічних хвороб, зокрема серцево-судинних захворювань і діабету.
Дієтолог і спортивний нутриціолог Келлі Джонс зазначає:
«Рослинні білки містять клітковину, яка допомагає довше відчувати ситість, регулює рівень цукру в крові та підтримує здорову мікрофлору кишківника».
Півсклянки вареної сочевиці дає 8 грамів клітковини, що покриває значну частину добової норми. Більшість людей споживає її недостатньо, тому додавання сочевиці до раціону – простий і корисний крок до здорового травлення та зниження запалення.
Сочевиця містить не лише клітковину, а й магній, калій та фолієву кислоту, які підтримують здоров’я судин і знижують рівень холестерину.
Дослідження показують, що заміна лише ¼ склянки м’яса на бобові щодня може знизити рівень холестерину та підвищити споживання корисних мінералів.
На відміну від дорогих м’ясних продуктів і замінників м’яса, сочевиця залишається одним з найдоступніших джерел білка – суху або консервовану можна купити за символічну ціну, а порція коштує менше ніж 1 долар (або близько 40 гривень).
Сочевиця – один із найкращих продуктів для боротьби із запаленням: вона дає білок, клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, а ще доступна за ціною й легко вписується у будь-який раціон.
Але дієтологи радять не обмежуватися лише сочевицею: здорове протизапальне харчування – це різноманіття рослинних продуктів, овочів, фруктів, цільнозернових, горіхів, насіння та жирної риби.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
Alexander R, Khaja A, Debiec N, Fazioli A, Torrance M, Razzaque MS. Health-promoting benefits of lentils: Anti-inflammatory and anti-microbial effects. Curr Res Physiol. 2024;7:100124. doi:10.1016/j.crphys.2024.100124
Shivakoti R, Biggs ML, Djoussé L, et al. Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e225012. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.5012
Shivakoti R, Biggs ML, Djoussé L, et al. Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e225012. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.5012
Agarwal S, Fulgoni VL 3rd. Effect of Adding Pulses to Replace Protein Foods and Refined Grains in Healthy Dietary Patterns. Nutrients. 2023;15(20):4355. doi:10.3390/nu15204355