Дієтологи назвали рослинний білок №1 з потужними протизапальними властивостями

• Сочевиця – справжнє джерело рослинного білка й антиоксидантів.
• Збільшення споживання білка та клітковини з рослинних продуктів позитивно впливає на здоров’я серця й знижує ризик запальних процесів в організмі. Їсти сочевицю можна в різних стравах – від наваристих рагу до салатів і навіть у смузі.

Протизапальні та білкові продукти все частіше привертають увагу дієтологів – і недарма. Якщо ви хочете харчуватися корисніше та підтримувати свій організм, важливо отримувати достатньо і білка, і продуктів з протизапальними властивостями. На щастя, деякі рослинні білки поєднують обидві ці переваги. І серед них особливо виділяється сочевиця.

Дієтолог Кетрін Брукінг, M.S., RD, пояснює:

«Клітковина, антиоксиданти, необхідні поживні речовини та здатність сочевиці стабілізувати рівень цукру в крові – усе це допомагає зменшити хронічні запальні процеси».

Усі бобові – чудовий вибір, але саме про сочевицю дієтологи говорять найчастіше. Ось чому вона вважається рослинним білком №1 проти запалення.

Чому ми обожнюємо сочевицю

1️⃣ Багата на білок

Півсклянки вареної сочевиці містить близько 9 грамів білка.
«Це чудове джерело рослинного білка, особливо у поєднанні з цільнозерновими продуктами – воно стає повноцінною альтернативою м’ясу», – каже Брукінг.

Попри те, що тваринні продукти містять більше білка на порцію, сочевиця забезпечує не лише білок, а й клітковину та антиоксиданти. Для вегетаріанців і веганів це простий і поживний спосіб отримати потрібну кількість білка без додаткових добавок.

2️⃣ Джерело антиоксидантів

Окрім білка, сочевиця має протизапальні властивості завдяки великій кількості поліфенолів – речовин з антиоксидантною дією. Вони допомагають зменшувати окислювальний стрес, підтримувати імунну систему та захищати від хронічних хвороб, зокрема серцево-судинних захворювань і діабету.

3️⃣ Високий вміст клітковини

Дієтолог і спортивний нутриціолог Келлі Джонс зазначає:

«Рослинні білки містять клітковину, яка допомагає довше відчувати ситість, регулює рівень цукру в крові та підтримує здорову мікрофлору кишківника».

Півсклянки вареної сочевиці дає 8 грамів клітковини, що покриває значну частину добової норми. Більшість людей споживає її недостатньо, тому додавання сочевиці до раціону – простий і корисний крок до здорового травлення та зниження запалення.

4️⃣ Користь для серця

Сочевиця містить не лише клітковину, а й магній, калій та фолієву кислоту, які підтримують здоров’я судин і знижують рівень холестерину.
Дослідження показують, що заміна лише ¼ склянки м’яса на бобові щодня може знизити рівень холестерину та підвищити споживання корисних мінералів.

5️⃣ Доступність

На відміну від дорогих м’ясних продуктів і замінників м’яса, сочевиця залишається одним з найдоступніших джерел білка – суху або консервовану можна купити за символічну ціну, а порція коштує менше ніж 1 долар (або близько 40 гривень).

5 способів додати сочевицю до раціону

• Основна страва: густі рагу, супи чи карі з овочами та спеціями – ситно, смачно та корисно.
• У салатах: додайте відварену сочевицю до зелених овочів або спробуйте теплий салат із гарбузом та сочевицею.
• У супах: класичний сочевичний суп – поживний та зігріваючий вибір на будь-яку пору року.
• У смузі: якщо немає протеїнового порошку, трохи сочевиці можна додати до шоколадно-бананового смузі – смак майже не відчувається, а білку стає більше.
• У випічці: пюре з сочевиці додає білок і корисні речовини до домашніх мафінів чи брауні.

---

Висновок експертів

Сочевиця – один із найкращих продуктів для боротьби із запаленням: вона дає білок, клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, а ще доступна за ціною й легко вписується у будь-який раціон.

Але дієтологи радять не обмежуватися лише сочевицею: здорове протизапальне харчування – це різноманіття рослинних продуктів, овочів, фруктів, цільнозернових, горіхів, насіння та жирної риби.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.

Alexander R, Khaja A, Debiec N, Fazioli A, Torrance M, Razzaque MS. Health-promoting benefits of lentils: Anti-inflammatory and anti-microbial effects. Curr Res Physiol. 2024;7:100124. doi:10.1016/j.crphys.2024.100124

Shivakoti R, Biggs ML, Djoussé L, et al. Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e225012. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.5012

Shivakoti R, Biggs ML, Djoussé L, et al. Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e225012. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.5012

Agarwal S, Fulgoni VL 3rd. Effect of Adding Pulses to Replace Protein Foods and Refined Grains in Healthy Dietary Patterns. Nutrients. 2023;15(20):4355. doi:10.3390/nu15204355