Після довгого робочого дня, домашніх справ і нескінченних клопотів думка про вечерю іноді викликає не апетит, а втому. Особливо якщо ваш графік непостійний — сьогодні вечеряєте о 6-й, завтра о 9-й. Але чи справді важливо, о котрій ми сідаємо за стіл? І чи може занадто пізня або надто рання вечеря нашкодити здоров’ю?
Дієтологи запевняють: так, час вечері має значення, і від нього залежить не лише якість сну, а й травлення, рівень енергії та навіть ризик набору ваги.
«У середньому найкраще вечеряти між 17:00 і 19:00», — каже дієтологиня Марісса Карп (MS, RD, CDN). Якщо ваш графік не дозволяє сідати за стіл так рано, експертка радить орієнтуватися не на годинник, а на час сну — вечеря має бути приблизно за три години до того, як ви ляжете спати.
Це допомагає організму встигнути перетравити їжу й зменшує ризик кислотного рефлюксу — печії, що часто турбує після пізніх прийомів їжі.
Дієтологиня Елізабет Браун (MS, RDN, CPT) додає, що «оптимальний час залежить і від складу самої вечері». Наприклад, жирна їжа, така як подвійний бургер з картоплею фрі, може перетравлюватися до шести годин. Це збільшує рівень кислотності в шлунку, створює тиск на стравохід і може порушити сон.
Так, і в обох випадках це може вплинути на ваш сон.
Наприклад, близько 15:00, до моменту сну ви знову зголоднієте, і заснути буде складно. У такому разі варто додати легкий перекус перед сном — щось із поєднанням вуглеводів, білків і здорових жирів.
Елізабет Браун пояснює:
«Вуглеводи стимулюють вироблення серотоніну — гормону гарного настрою, який перетворюється на мелатонін і допомагає швидше заснути».
Тож корисною перекускою може бути йогурт із горіхами, банан або цільнозерновий тост з арахісовою пастою.
Травна система має свій «графік роботи». Коли ви їсте прямо перед сном, організм змушений одночасно переварювати їжу та відпочивати, що порушує якість сну.
«Коли ми їмо безпосередньо перед тим, як лягти, тіло не має часу належно перетравити їжу. Через це виникає важкість, печія або безсоння», — пояснює Марісса Карп.
Якщо ваш день закінчується пізно, дієтолог радить змістити частину калорій на першу половину дня.
«Краще з’їсти поживний, ситний обід із білком, жирами та клітковиною, щоб не переїдати ввечері», — каже Карп.
Також варто мати під рукою здорові перекуси, які допоможуть уникнути нападу голоду — наприклад, яблуко з арахісовою пастою, жменю горіхів або грецький йогурт.
Так, бажано. Наш організм любить режим, і регулярна вечеря допомагає підтримувати циркадні ритми — внутрішній біологічний годинник, який відповідає за сон, метаболізм та гормональний баланс.
«Харчування — один із головних зовнішніх факторів, який синхронізує біоритми тіла», — зазначає Карп, посилаючись на дані журналу Frontiers in Nutrition.
Якщо цей ритм збивається (наприклад, через постійно змінний час вечері), це може порушити обмін речовин і підвищити ризик діабету чи серцево-судинних захворювань.
Якщо вам важко дотримуватися графіка, допоможе планування харчування.
✅ Готуйте їжу наперед — це економить час і зменшує спокусу замовити щось шкідливе.
✅ Майте «план Б» — здорові страви, які можна швидко розігріти.
✅ Створіть вечерню рутину — наприклад, вечеряти після прогулянки або перегляду новин, щоб тіло звикло до стабільного ритму.
Оптимальний час для вечері — приблизно з 17:00 до 19:00 або за три години до сну.
Головне — дати організму час перетравити їжу, не перевантажуючи його перед відпочинком.
Регулярний графік харчування, збалансовані страви та помірна порція — три прості кроки, які допоможуть вам краще спати, покращити травлення та почуватися енергійно щодня.