Дієтологи розповідають: як обрати найкориснішу гранолу?

Гранола може бути наповнена корисними інгредієнтами, такими як цільні зерна, горіхи та насіння. Проте, гранола з магазину може суттєво відрізнятися за своїм поживним складом. Шукайте бренди з низьким вмістом доданого цукру, але багаті на клітковину, білок та корисні жири.

Хрустка, жувальна, наповнена вівсом, горіхами та сухофруктами — гранола здається поживним сніданком чи перекусом. І вона може бути такою, особливо коли виготовлена з корисних, цілісних інгредієнтів. Однак, не так очевидно, що деякі марки магазинної граноли можуть бути переповнені доданим цукром та нездоровими жирами. Це може швидко перетворити цей, здавалося б, поживний вибір на бомбу з калорій та цукру.

Хороша новина полягає в тому, що існує безліч здорових брендів. Тож ми запитали шістьох дієтологів, як вибрати найкориснішу гранолу в магазині. І всі вони відповіли однаково. Читайте далі, щоб дізнатися їхні головні поради щодо вибору граноли, яка буде настільки ж поживною, наскільки й смачною.

Поради дієтологів щодо вибору найкориснішої граноли

Спочатку перевірте доданий цукор

Усі наші дієтологи сходяться на думці, що мінімізація доданого цукру є обов’язковою. «Надмірне споживання доданого цукру пов’язане з гіршими наслідками для здоров’я, такими як хвороби серця, діабет 2-го типу та захворювання печінки», — каже Крістіна Чу, магістр, дієтолог. А гранола може бути підступним джерелом цукру.

Знайти цей доданий цукор може бути складніше, ніж здається. «Цукор — майстер маскування», — каже Бонні Тауб-Дікс, дієтолог, яка зазначає, що цукор може ховатися в гранолі під багатьма різними назвами. Ось чому вона радить уважно читати список інгредієнтів. Шукайте такі інгредієнти, як органічний тростинний сік, патока, мед, кокосовий цукор, кленовий сироп або сироп з коричневого рису. Хоча вони можуть здаватися корисними, усі вони містять доданий цукор, якого більшість із нас і так споживає занадто багато.

Також корисно знати, що доданий цукор відрізняється від загального цукру, який може включати природні цукри зі здорових інгредієнтів, як-от сухофрукти. Тому загальний цукор не викликає стільки занепокоєння, скільки доданий. Шукайте бренди, що містять менше ніж 6 грамів доданого цукру на порцію, каже Вандана Шет, дієтолог. «Коли ви тримаєте доданий цукор на низькому рівні, це може допомогти запобігти швидким стрибкам цукру в крові та зробити вашу гранолу більш збалансованою», — додає вона.

Шукайте клітковину

«Знайдіть свою клітковину», — каже Аманда Блечман, дієтолог. Продукти, багаті на клітковину, допомагають вам довше почуватися ситими, підтримують стабільний рівень цукру в крові, забезпечують регулярну роботу травної системи, сприяють здоров’ю кишківника та допомагають підтримувати здорову вагу тіла.

«Більшість із нас не задовольняє свої потреби в клітковині, тому вибір граноли з цільними зернами, горіхами та насінням може допомогти в цьому», — каже Діана Меса, дієтолог. Сухофрукти, такі як сушений інжир, абрикоси, чорнослив або фініки, також можуть допомогти збільшити вміст клітковини.

Якщо ви цікавитеся, скільки клітковини потрібно шукати, Блечман рекомендує щонайменше 2–3 грами клітковини на порцію.

Додаткові бали за білок

Залежно від бренду, гранола з магазину може бути дивовижним джерелом білка. «Шукайте гранолу з різноманітними цільними зернами, горіхами та насінням, щоб допомогти задовольнити ваші потреби в білку, підтримати ріст м’язів і довше залишатися ситим», — каже Меса.

Білок також може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові, каже Тауб-Дікс. Вона рекомендує вибирати гранолу, що містить щонайменше 5 грамів білка на порцію. І якщо ви можете знайти бренд, що містить кіноа, візьміть його. Кіноа — це 60% білка. На відміну від більшості інших круп, кіноа містить повноцінний білок. Це означає, що вона містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних вашому організму для оптимального синтезу білка.

Шукайте корисні жири

Окрім прихованого цукру, гранола може містити і не надто корисні жири. «Багато гранол містять насичені жири з кокосової олії, пальмової олії або вершкового масла», — каже Тауб-Дікс. «Шукайте гранолу, яка містить корисні жири, як-от ті, що походять з горіхів, насіння або натуральних олій».

Однак справа не лише в типі жиру. Кількість також має значення, оскільки занадто велика кількість енергетично щільного жиру може призвести до великої кількості прихованих калорій. Хороша мета, за словами Чу, — менше 20% від добової норми жиру. Коли ви шукаєте це на панелі «Поживна цінність», не забудьте перевірити розмір порції. Іноді він може бути таким малим, як ¼ чашки!

Якщо у вас харчова алергія, перевірте інгредієнти

«Стає все більш звичним, що суміші граноли містять різноманітні нові види зернових, насіння та горіхів», — каже Блечман. Хоча ці інгредієнти можуть додати додаткової поживної цінності, також важливо пам’ятати, що горіхи та насіння є поширеними алергенами, каже вона.

«Обирайте гранолу, яка відповідає вашим потребам щодо харчової алергії та/або дієтичних обмежень», — радить Тесса Нгуєн, магістр, дієтолог, яка спеціалізується на харчових алергіях. «Незалежно від того, наскільки популярним може бути певний смак або бренд, якщо ви не можете безпечно його вживати, то це не буде найздоровішим вибором для вас!» Якщо у вас або у членів вашої родини є харчова алергія, уважний огляд списку інгредієнтів є обов’язковим.

Поради, як насолоджуватися гранолою

Гранола — це не лише для вашої миски з пластівцями. Щоб знайти ще більш креативні способи додати її до свого дня, спробуйте ці поради, схвалені дієтологами:

• З йогуртом: Дієтологи люблять використовувати гранолу як хрустку посипку для йогурту. Посипте нею зверху на чашку йогурту або викладіть шарами у парфе, пропонує Блечман.
• Для хрусткості: Додайте трохи граноли до миски сиру, чіа-пудингу, на шматочок тосту або запеченої солодкої картоплі. Або, «урізноманітніть салат, посипавши його хрусткою, солодкою та солоною гранолою», — каже Меса.
• Перекус перед тренуванням: Гранола багата на вуглеводи, що робить її швидким і зручним перекусом для спортсменів, яким потрібна енергія перед тренуванням, каже Чу. Тримайте пакетик у своїй спортивній сумці, шафці або автомобілі для легкого перекусу.
• Швидкий, корисний фруктовий крамбл: Пропустіть звичайну начинку для крамбла, багату на масло та цукор, каже Тауб-Дікс. Замість цього вона любить розігрівати нарізані яблука, груші або ягоди та посипати їх гранолою для швидкого десерту, наповненого смаком та хрусткістю.
• Приготуйте власну суміш: Домашню гранолу легко приготувати, і це може бути веселим сімейним заняттям. Зберігайте її в герметичному контейнері, і вона залишатиметься свіжою від двох до чотирьох тижнів.

Наш експертний висновок

Гранола може бути здоровим вибором, але вона настільки ж корисна, як і інгредієнти, що входять до її складу. Щоб вибрати найкращу гранолу в магазині, дієтологи рекомендують шукати бренд, який має низький вміст доданого цукру і містить клітковину, білок та корисні жири. Щоб бути впевненим, прочитайте панель «Поживна цінність» та список інгредієнтів. Якщо вас турбують харчові алергії, список інгредієнтів також допоможе вам знайти продукти, на які у вас алергія.

Настільки ж смачна та ситна, як і з молоком, гранола має безліч корисних способів насолодитися нею. Посипте її на йогурт, тост, чіа-пудинг, солодку картоплю або навіть салати. Або спробуйте її як поживну начинку для здорового фруктового крамбла. З правильними інгредієнтами це смачний, здоровий спосіб отримати свою дозу хрусткості!

Наукові джерела =>

National Institutes of Health. National Library of Medicine. Fiber: MedlinePlus Medical Encyclopedia.

Feingold KR. The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels. In: Feingold KR, Ahmed SF, Anawalt B, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Table 10. [Fiber Content of Selected Fruits].

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Dates, deglet noor.

The Whole Grains Council. Protein Packed Whole Grains.