Клітковина часто стає дефіцитним нутрієнтом, коли ми починаємо надто різко знижувати калорії, намагаючись схуднути.
Причиною є надмірна зосередженість на білках та дуже низькокалорійних дієтах, що автоматично зменшує споживання продуктів із клітковиною.
Дієтологи радять: щоб цього уникнути, потрібно робити сніданок із високим вмістом клітковини, урізноманітнити раціон і стежити за тим, щоб щодня отримувати рекомендовану норму.
Багато хто концентрується лише на білках, ігноруючи клітковину. В соцмережах більше радять пити протеїнові коктейлі, ніж їсти продукти з клітковиною, хоча вона не менш важлива для схуднення, адже допомагає довше відчувати ситість і підтримує нормальне травлення.
Останніми роками білкові дієти стали трендом. Але дієтологи наголошують: білок потрібен, проте клітковина так само важлива, особливо при обмеженні калорій, бо додає об’єму їжі без зайвих калорій і стримує апетит.
Здається, що овочі та фрукти закривають потребу, але щоб отримати добову норму (25–38 г), їх потрібно з’їсти дуже багато. Тому дієтологи радять додавати цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння, щоб не залишатися в дефіциті.
Суворі дієти часто обмежують порції настільки, що набрати навіть мінімум клітковини стає нереально. Один грам клітковини містить 4 калорії, і при дуже низькому калоражі ви просто не зможете отримати 25–38 г на день.
✅ Поєднуйте білок і клітковину в кожному прийомі їжі (наприклад, курка + листова зелень або тунець + цільнозерновий хліб).
✅ Додавайте різноманітні джерела клітковини – не лише овочі та фрукти, а й бобові, цільнозернові крупи, горіхи, насіння.
✅ Не відмовляйтесь від улюблених продуктів, щоб дієта була приємною та довготривалою.
✅ Снідайте поживно – наприклад, вівсянкою, пластівцями з висівками або йогуртом із ягодами та горіхами. Це наситить і вбереже від переїдання ввечері.
При зниженні калорій клітковина – ваш головний помічник. Вона не лише допомагає схуднути, але й запобігає проблемам із травленням, зменшує тягу до перекусів і покращує загальне самопочуття.
Тому навіть при дефіциті калорій на вашій тарілці щодня мають бути овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти – саме вони забезпечать достатню кількість клітковини без зайвих калорій.
Kim JY. Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065.
Kelly RK, Calhoun J, Hanus A, et al. Increased dietary fiber is associated with weight loss among Full Plate Living program participants. Front Nutr. 2023 Apr 17;10:1110748. doi: 10.3389/fnut.2023.1110748.
International Food Information Council. americans’ perceptions of protein.
Academy of Nutrition and Dietetics. Easy ways to boost fiber in your daily diet.
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The health benefits of dietary fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. doi:10.3390/nu12103209