Білкові дієти зараз у тренді — здається, що всі намагаються отримати максимум білка з кожного прийому їжі. І недарма: білок допомагає довше залишатися ситим, підтримує м’язи, імунну систему та здоров’я всього організму. Але якщо ви вже втомилися від яєчні на сніданок, курки на обід і квасолі на вечерю, є хороші новини: існує багато способів «підсипати» білок у страви — часто навіть так, що ви цього не помітите.
Ось кілька простих порад від дієтологів, як збільшити споживання білка без стресу і зайвих зусиль.
Смузі — це ідеальний спосіб підвищити кількість білка. Спробуйте додати туди грецький йогурт, тофу, сир рікота або ж ложку арахісової пасти. Наприклад, тофу збільшить білковий склад напою, не змінюючи смак.
Соуси та дипи — справжні «білкові пастки». Спробуйте додати у них м’який сир, пюре з квасолі чи навіть насіння льону. Сир рікота чудово поєднується з томатним соусом для пасти, роблячи його більш поживним.
Подрібнена квасоля — не лише джерело білка, а й спосіб зробити страву кремовішою. Її можна додавати у супи, брауні чи енергетичні батончики. До того ж у випічці квасолю легко замінити на олію чи масло у співвідношенні 1:1.
Горіхи й насіння — універсальний спосіб зробити страву більш ситною. Посипте ними салат для хрумкості або додайте у тост — кунжут, гарбузове насіння, лляне чи соняшникове насіння працюють чудово.
Перекус має містити приблизно 10–15 грамів білка. Ось кілька варіантів:
Поєднуйте білкові продукти з фруктами чи овочами, і перекус стане ще кориснішим.
Сир — це не лише смак, а й білок. Він пасує до салатів, супів, сендвічів чи яєчні. Якщо хочете, щоб він був непомітним, використовуйте м’які варіанти — рікоту чи сир (котрий ми називаємо «творогом»).
Вівсянка — це чудовий сніданок, а ще вона легко «вбирає» білок. Варіть кашу на молоці (звичайному чи соєвому), додавайте горіхи, насіння чи навіть яйце. Або ж зробіть «нічну вівсянку» з грецьким йогуртом — так ви отримаєте і білок, і корисні пробіотики.
✅ Не завжди більше — краще. Кількість білка залежить від віку, ваги, рівня активності та стану здоров’я. Надлишок білка може навантажувати нирки, тому проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж різко збільшувати його споживання.
✅ Обирайте рослинні джерела. Бобові, горіхи, насіння та соєві продукти корисні не лише для вас, а й для планети. Менше червоного м’яса — менший ризик хронічних хвороб.
✅ Читайте етикетки. «Білкові» хліби, паста чи батончики часто містять зайвий цукор, сіль або консерванти. Переконайтеся, що ви отримуєте білок, а не «пастку зі здоровим виглядом».
✅ Не забувайте про фізичну активність. Сам білок не створить м’язів. Поєднуйте його з регулярними силовими тренуваннями хоча б 2–3 рази на тиждень.
Висновок: Додати більше білка у свій раціон зовсім не складно. Це не означає, що ви повинні жити на курячій грудці чи яєчні. Трошки фантазії, кілька простих замін — і ваші страви стануть і смачнішими, і кориснішими.