Дієтологи розповіли, як обрати найкращий сир: ось на що звернути увагу

Кисломолочний сир — це поживний, універсальний інгредієнт, який можна використовувати в безлічі страв. Сьогодні він переживає справжнє відродження, ставши зіркою соціальних мереж та кулінарних трендів.

Ще у 90-х роках, багато хто, пам’ятає, наші мами подавали сир мало не до всього, навіть до м’ясних страв. Роками цей скромний молочний продукт мав не найкращу репутацію, його часто вважали нудною, грудкуватою закускою. Але завдяки стрімкій популярності в соцмережах кисломолочний сир тріумфально повертається. Те, що колись було випадковим доповненням до їжі, тепер з’являється скрізь: від соусів для пасти до морозива.

Дієтологи повністю підтримують цей тренд. «Я обожнюю використовувати кисломолочний сир як багате джерело білка, кальцію та вітаміну D для доповнення страв чи перекусів», — говорить Александрія Харді, дипломована дієтологиня, підкреслюючи його доступність, універсальність і здатність поєднуватися як із солоними, так і з солодкими стравами.

Виробники швидко помітили сплеск популярності, і полиці супермаркетів тепер переповнені різноманітними варіантами. Хоча великий вибір — це чудово, він може спантеличити: на чому зосередитися? На білку чи жирі? Натрію чи цукрі? Ми попросили дієтологів поділитися основними порадами, як вибрати смачний і поживний кисломолочний сир.

Що шукати у складі кисломолочного сиру

1. Зверніть увагу на білок: 12 грамів або більше на порцію

Білок — це найбільша перевага кисломолочного сиру, і це цілком виправдано. Більшість сортів містить від 12 до 15 грамів білка на пів склянки (приблизно 100-120 грамів), що робить його ідеальною порцією для ситного перекусу або доповнення до їжі.

Секрет криється в самих грудочках: кисломолочний сир — це, по суті, згустки білка казеїну. Переваги на цьому не закінчуються: сир проходить процес ферментації, який частково розщеплює казеїн на амінокислоти. Це полегшує і прискорює його засвоєння організмом порівняно з іншими джерелами білка. Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язи, підтримати метаболізм або довше залишатися ситим, кисломолочний сир забезпечить вас білком.

Важливо: Вміст білка може залежати від жирності продукту. «Знежирені та низькожирні варіанти, як правило, містять трохи більше білка на пів склянки, ніж повножирні», — пояснює Сара Анзловар, дієтологиня.

2. Контролюйте натрій: 300 мг або менше

Сіль є одним із ключових інгредієнтів кисломолочного сиру, і її вміст може бути напрочуд високим. «Рівень натрію може сильно відрізнятися, тому, якщо це викликає занепокоєння, шукайте варіанти з позначкою «з низьким вмістом натрію» або «зі зменшеним вмістом натрію», де його менше ніж 300 мг на порцію», — радить Ана Рісдорф, дієтологиня.

Якщо у вас підвищений кров’яний тиск, захворювання нирок або ви чутливі до солі, уважно вивчайте етикетку перед покупкою. Деякі бренди можуть містити понад 500 мг натрію на пів склянки, що становить близько 22% рекомендованої добової норми.

Проте низький вміст натрію не завжди потрібен. «Спортсмени на витривалість і люди, які багато пітніють під час фізичних навантажень, можуть отримати користь від вживання кисломолочного сиру, щоб поповнити натрій, втрачений із потом», — зазначає Анзловар. Окрім поповнення електролітів, сир забезпечує білком для відновлення, що робить його практичним перекусом після тренування.

3. Обирайте жирність відповідно до ваших потреб

Кисломолочний сир пропонується з різним вмістом жиру: знежирений (0%), низькожирний (1%), зі зниженим вмістом жиру (2%) і з цільного молока (4%). «Низькожирні варіанти мають меншу калорійність, тоді як повножирні можуть посилювати відчуття ситості. Обидва можуть бути частиною здорового раціону, залежно від ваших енергетичних потреб і вподобань», — каже Рісдорф.

Оскільки жир додає 9 калорій на грам, більш жирні версії трохи калорійніші, але все ще залишаються відносно низькокалорійними для такого ситного продукту. Повножирний сир містить близько 120 калорій на пів склянки, порівняно з приблизно 90 калоріями в низькожирних сортах.

4. Шукайте додаткові корисні інгредієнти

Окрім основних показників — білка, жиру та вуглеводів, — деякі бренди пропонують додаткові переваги.

Наприклад, деякі виробники підтримали тренд на здоров’я кишківника, додаючи пробіотики, каже Анзловар. Хоча багато сортів сиру виготовляються за допомогою процесу ферментації, не всі вони містять пробіотики в кінцевому продукті. Щоб бути впевненим, шукайте на етикетці позначку «живі та активні культури» — це означає, що продукт пройшов процес, який захистив і зберіг ці корисні бактерії.

5. Перевіряйте на наявність небажаних добавок

З міркувань здоров’я чи особистих уподобань ви можете захотіти уникнути певних інгредієнтів.

Поширеною проблемою є лактоза, яку деяким людям важко перетравлювати. Хоча кисломолочний сир зазвичай містить менше лактози, ніж молоко та інші молочні продукти, він може не підходити для дуже чутливих осіб. У сир, маркований як «безлактозний», додають фермент лактазу, тому лактоза вже розщеплена до того, як ви його з’їсте.

Якщо ви шукаєте більш «натуральний» сир, «перевірте список інгредієнтів на наявність загусників, крохмалю або добавок на кшталт каррагінану чи модифікованого харчового крохмалю», — радить Рісдорф. Багато високоякісних марок виготовляються лише з молока, вершків, солі та живих культур.

Прості способи насолодитися кисломолочним сиром

Тепер, коли ви вибрали ідеальний сир відповідно до ваших цілей і смаків, ось кілька схвалених дієтологами способів додати його до ваших страв і перекусів:

• З цільнозерновими крекерами. Анзловар радить використовувати сир як намазку для цільнозернових крекерів для збалансованого перекусу з білком і клітковиною, що допомагає регулювати рівень цукру в крові.
• На тостах. «Вранці я їм його на цільнозерновому тості з кропом і огірками. Огірок надає приємного хрускоту, а кріп — свіжий, насичений смак», — ділиться Анзловар. Або спробуйте солодкий варіант з лохиною та фісташками для корисного сніданку.
• Доданий до яєчні. Щоб отримати особливо ніжну та пишну яєчню-бовтанку з додатковим білком, Анзловар рекомендує збити ложку кисломолочного сиру разом із яйцями.
• Як альтернатива м’ясу. Харді радить додавати сир до салатів або страв із круп як безм’ясне джерело білка. «Особливо добре він смакує з помідорами, огірками, соняшниковим насінням та італійською заправкою», — каже вона, описуючи цю комбінацію як «мрію для поціновувачів текстури».
• У пастильних соусах. Додайте текстури та поживних речовин вашій наступній страві з пасти. Додайте сир у соус, поки він тушкується на плиті. Це не тільки надає соусу кремової текстури, але й збагачує страву білком, що допомагає уповільнити травлення вуглеводів.
• Сам по собі. Кисломолочний сир чудово смакує як самостійний перекус. Спробуйте додати свіжі фрукти або поєднати його з помідорами та чорним перцем.
• Змішаний у смузі. Замість протеїнового порошку додайте сир у будь-який смузі. Він надає текстури та є чудовим джерелом білка.

Кисломолочний сир — це доступний, універсальний і багатий на поживні речовини продукт, який може підтримати різноманітні цілі: від нарощування м’язів і міцних кісток до підтримки здоров’я кишківника. Зважаючи на такий великий вибір, варто перевірити етикетку на вміст білка, натрію, жиру та додаткові елементи, такі як пробіотики або загусники. Це той продукт, який можна впевнено додавати у свій кошик!

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.

Farsi DN, Mathur H, Beresford T, Cotter PD. Cottage cheese, a relatively underexplored cultured dairy product with potential health benefits?. Crit Rev Food Sci Nutr. doi:10.1080/10408398.2025.2487682

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cottage cheese, full fat, large or small curd.

Li A, Zheng J, Han X, et al. Advances in low-lactose/lactose-free dairy products and their production. Foods. 2023;12(13):2553. doi:10.3390/foods12132553