Дієтологи розповіли, яка квасоля має більше користі

Квасоля — один із найнедооціненніших продуктів, хоча вона є справжнім суперфудом. Вона багата на білок, клітковину, мінерали й антиоксиданти, допомагає підтримувати рівень цукру в крові, знижує ризик серцево-судинних хвороб і навіть сприяє контролю ваги. Але яку обрати — чорну чи пінто?

Експерти з харчування кажуть: обидва види квасолі корисні, але мають свої унікальні переваги.

Обидва види — справжні чемпіони здорового харчування

І чорна, і пінто-квасоля містять велику кількість рослинного білка, клітковини, фолієвої кислоти, калію та антиоксидантів. Ці речовини допомагають знизити ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння.

Втім, між ними є суттєві відмінності:

• Чорна квасоля вирізняється високим вмістом антиоксидантів і позитивним впливом на мікрофлору кишечника. Її темне забарвлення зумовлене антоціанами та фенольними сполуками, які зменшують запалення, стабілізують рівень цукру в крові та підтримують баланс корисних бактерій у кишківнику.
• Пінто-квасоля лідирує за вмістом мінералів — зокрема калію, кальцію та фолієвої кислоти. Вона ефективно допомагає регулювати тиск, захищає серце та нирки, тому особливо рекомендована людям із серцево-судинними проблемами.

«Квасоля — це надзвичайно поживне доповнення до будь-якого раціону», — каже дієтологиня Джессіка Кленсі-Строн, магістрка наук з харчування. — «Вона містить сім із восьми вітамінів групи B (окрім B12), а також вітамін C і широкий спектр мінералів».

Чорна квасоля: сила антиоксидантів і здоров’я мікрофлори

Поживна цінність на 100 г вареної квасолі:

• Кальцій — 27 мг
• Магній — 70 мг
• Залізо — 2,1 мг
• Калій — 355 мг
• Фосфор — 140 мг
• Фолати — 149 мкг

Чорна квасоля — це дрібні темні зерна овальної форми, які походять із Центральної та Південної Америки. Її часто можна зустріти в мексиканській і карибській кухні.

За словами дієтологів, чорна квасоля:

• підтримує ріст м’язів і зменшує кількість жиру;
• нормалізує рівень глюкози завдяки стійкому крохмалю;
• сприяє росту корисних бактерій у кишківнику та зменшує запальні процеси.

Темний колір зерен — не просто естетика, а ознака високого вмісту фітонутрієнтів. У шкірці чорної квасолі містяться фітостероли та фенольні сполуки, які діють як природні пребіотики, допомагаючи знизити рівень холестерину й підтримувати здоров’я травної системи.

Пінто-квасоля: мінеральна насиченість і користь для серця

Поживна цінність на 100 г вареної квасолі:

• Кальцій — 46 мг
• Магній — 50 мг
• Залізо — 2,1 мг
• Калій — 436 мг
• Фосфор — 147 мг
• Фолати — 172 мкг

Пінто — це світло-коричнева квасоля з кремовими плямами, більша за чорну. Її традиційно використовують у мексиканських стравах — від буріто до супів.

«Пінто-квасоля багата на фітонутрієнти та антиоксиданти, які захищають клітини від пошкодження», — пояснює Кленсі-Строн. — «Крім того, у ній є пептиди, що знижують активність ферментів, які розщеплюють крохмаль на цукор, тим самим допомагаючи контролювати рівень глюкози».

Завдяки високому вмісту калію пінто-квасоля ефективно знижує артеріальний тиск і зменшує навантаження на серце та нирки. У ній також є природні білки — гемаглютиніни та дефенсіни — які мають протигрибкові, антидіабетичні та протипухлинні властивості.

⚖️ Яка квасоля корисніша?

За вмістом вітамінів і мінералів пінто-квасоля має перевагу — у ній більше кальцію, міді, марганцю, фосфору, фолієвої кислоти та калію.

Але чорна квасоля — лідер за антиоксидантами. Її темна шкірка містить велику кількість поліфенолів, фенольних сполук і антоціанів, які:

• знижують ризик серцево-судинних захворювань;
• регулюють рівень цукру;
• підтримують імунітет і мають протизапальний ефект.

«Обидва види квасолі чудово підходять для збалансованого харчування, — підсумовує Кленсі-Строн. — Вони допомагають запобігати серцевим хворобам, діабету, ожирінню та навіть певним видам раку».

Як додавати квасолю до раціону

Квасоля — надзвичайно універсальний продукт. Її можна додавати до супів, салатів, пасти, овочевих страв або робити з неї пюре, намазки та соуси.

• Змішуйте чорну та пінто-квасолю в одній страві — отримаєте подвійну користь.
• Додавайте у холодні салати або теплі боули для ситності.
• Використовуйте замість м’яса у вегетаріанських стравах.

Підсумок

Вибираючи між чорної та пінто-квасолею, не помилитесь у жодному випадку.

• Пінто — для підтримки серця, тиску та рівня мінералів.
• Чорна — для антиоксидантного захисту, мікрофлори та стабільного рівня цукру.

Найкраще рішення — поєднувати обидві. Вони доповнюють одна одну й роблять ваш раціон більш різноманітним, поживним і здоровим.

Порада: додавайте порцію квасолі 2–3 рази на тиждень — і вже за кілька тижнів помітите, як покращиться травлення, рівень енергії та самопочуття.

Наукові джерела =>

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25965006/