Дослідження показало: ходьба більше 10 хвилин підряд покращує здоров’я серця

Щоденна кількість кроків давно стала популярним орієнтиром фізичної активності — 5 000, 8 000 чи “заповітні” 10 000. Але нещодавно вчені виявили: важливо не лише, скільки ви крокуєте, а й як саме це робите. Нове дослідження показало, що прогулянки тривалістю понад 10 хвилин поспіль дають більше користі для серця та продовжують життя, ніж короткі виходи на кілька хвилин.

‍♀️ Що вивчали дослідники

Роботу опублікували в журналі Annals of Internal Medicine. Вона базується на даних UK Biobank — масштабного британського проєкту, у якому взяли участь понад 33 тисячі людей, які робили до 8 000 кроків на день.

Учасники носили спеціальні акселерометри, що вимірювали кількість і тривалість ходьби протягом тижня. Потім учених цікавило, чи впливає тривалість окремих прогулянок — коротких або довгих — на ризик смерті та серцево-судинних захворювань у перспективі.

Середній період спостереження становив майже вісім років. За цей час:

• 735 учасників померли,
• у 3 119 розвинулися серцево-судинні проблеми (інфаркт, серцева недостатність, аритмії, інсульт).

⏱ Хто крокує довше — живе довше

Дослідники поділили учасників на групи залежно від тривалості їхніх звичних прогулянок:

• менше 5 хвилин,
• від 5 до 10 хвилин,
• від 10 до 15 хвилин,
• понад 15 хвилин.

Результати виявилися однозначними:

чим довше триває одна прогулянка, тим нижчий ризик смерті та серцево-судинних захворювань.

Люди, які робили більшість своїх кроків короткими “ривками” по кілька хвилин, мали найвищі показники ризику, тоді як ті, хто ходив без перерв понад 10 хвилин, — найнижчі.

«Наше дослідження показало, що серед дорослих, які проходять менше 8 000 кроків на день, ті, хто робить більшість кроків у довших прогулянках, мають значно нижчий ризик серцево-судинних хвороб і передчасної смерті», — пояснює автор дослідження, професор Борха дель Поцо Крус з Європейського університету Мадрида.

Цікаво, що ефект був найпомітнішим у малорухливих людей — тобто у тих, хто робив менше 5 000 кроків на день. Це означає: навіть невелике збільшення тривалості прогулянки може суттєво покращити здоров’я.

❤️ Чому важлива не лише кількість, а й тривалість

Науковці пояснюють: короткі перерви між активністю не дають тілу достатнього навантаження для покращення кровообігу та зміцнення серця.

«Безперервна ходьба протягом хоча б 10–15 хвилин активізує серцево-судинну систему, покращує обмін речовин і сприяє стабілізації тиску», — каже кардіолог Патрік Кі з медичного центру Vital Heart & Vein.

Тобто, якщо ви просто набираєте кроки протягом дня, пересуваючись по офісу чи квартирі, це корисно — але короткі рухи не замінюють цілеспрямованої прогулянки.

⚠️ Обмеження дослідження

Науковці зазначають, що робота має кілька обмежень:

• дослідження є спостережним, тому не доводить прямого причинно-наслідкового зв’язку;
• вимірювання активності проводили лише протягом тижня, що не відображає звички всього життя;
• частину даних (наприклад, прийом ліків) учасники подавали самостійно, що може містити похибки;
• більшість учасників були старшими за 60 років, тому результати можуть відрізнятися для молодших груп.

Попри це, результати залишаються переконливими: тривалість прогулянок прямо впливає на стан серця й тривалість життя.

‍♂️ Як застосувати висновки на практиці

Згідно з рекомендаціями авторів, навіть невелика зміна у вашому режимі може суттєво знизити ризик хвороб серця.

Як почати:

• Якщо ви зазвичай ходите короткими відрізками (наприклад, по роботі чи вдома), спробуйте додати одну-дві прогулянки по 10–15 хвилин без перерв.
• Для початку достатньо одного “сеансу” ходьби на день, поступово можна збільшувати тривалість до 20–30 хвилин.
• Вибирайте зручний темп: не обов’язково йти швидко, головне — рухатись без зупинок.

«Навіть без збільшення загальної кількості кроків, якщо ви почнете проходити їх у довших відрізках часу, це вже покращить серцево-судинне здоров’я», — пояснює кардіолог Кі.

Ходьба — проста звичка, що продовжує життя

Фахівці радять не сприймати ці результати як заклик до марафонів — достатньо робити прогулянки частиною свого дня. Наприклад:

• виходьте на зупинку громадського транспорту трохи раніше,
• робіть коло парком після обіду,
• або просто гуляйте після вечері.

Навіть одна 10–15-хвилинна прогулянка на день може стати першим кроком до кращого серця, міцнішого тіла і довшого життя.

Секрет простий: не лише кількість кроків має значення — важливо, щоб ці кроки були послідовними, ритмічними й регулярними. Ваше серце це оцінить.

Джерело: MedicalNewsToday