Ми всі чули, що цукор — це «біла смерть», але часто уявляємо його лише у вигляді білих кристалів у цукорниці або тістечок на вітрині. Проте реальність значно підступніша. Доданий цукор ховається там, де ми його зовсім не чекаємо: у «фітнес»-сніданках, «корисних» йогуртах і навіть у вашій ранковій каві.
Згідно з міжнародними дієтичними рекомендаціями, не більше 10% від ваших добових калорій має припадати на доданий цукор. Американська кардіологічна асоціація йде ще далі, встановлюючи суворі ліміти:
Щоб ви розуміли масштаб: у стандартному раціоні на 2000 калорій 10% — це близько 50 грамів цукру (12,5 чайних ложок). Здається, що це багато? Насправді середньостатистична людина споживає значно більше — близько 16 ложок на день, навіть не підозрюючи про це.
Важливо розрізняти: є природні цукри (у фруктах та молоці), які засвоюються повільно завдяки клітковині та білкам, а є додані — ті, що виробники кладуть у продукти для смаку. Саме з останніми нам і треба боротися. Ось 6 головних джерел прихованого цукру та способи їх знешкодити.
Це, мабуть, найменш несподіваний пункт, але саме на нього припадає левова частка споживання цукру (близько 24%). Сюди входять не лише класична солодка газована вода, а й енергетики, спортивні напої та магазинні соки (які часто є нектарами з купою цукру). В українських реаліях сюди варто додати ще й домашні компоти, в які часто сиплють цукор «на око».
Рішення: Якщо ви любите бульбашки, пийте звичайну газовану воду, додавши туди заморожені ягоди або скибку лимона. Робіть домашні лимонади без цукру. Пам’ятайте, що чай і кава самі по собі не мають калорій, доки ви їх не підсолодите.
Близько 19% доданого цукру надходить із печива, тортів, тістечок та морозива. Звісно, відмовитися від солодощів повністю — завдання для супергероїв, і дієтологи цього не вимагають.
Рішення: Головне — контроль порцій. Ви можете з’їсти печиво або кульку морозива, але не цілу пачку чи відерце. Також читайте етикетки: 4 грами цукру — це одна чайна ложка. Якщо в невеликому батончику 20 грамів цукру — це вже 5 ложок!
Навіть якщо ви не їсте цукерок, ваша ранкова кава може містити більше цукру, ніж десерт. Популярні напої з кав’ярень (лате з сиропом, раф-кава, фрапучино) — це справжні цукрові бомби. На цю категорію припадає близько 11% споживання цукру.
Рішення: Найкращий спосіб — готувати каву вдома або замовляти звичайну каву з молоком без сиропів. Якщо не можете пити несолодку, додавайте цукор самостійно — так ви точно знатимете, скільки поклали, на відміну від щедрої руки баристи.
Близько 9% — це льодяники, шоколадні батончики та цукор, який ми додаємо в страви. Проблема таких продуктів не лише в калоріях. Прості вуглеводи викликають різкий стрибок глюкози в крові, за яким слідує таке ж різке падіння. Результат? Ви знову голодні й хочете ще більше солодкого.
Рішення: Замініть цукерки на фрукти або чорний шоколад. Шукайте рецепти десертів, де цукор замінюється природною солодкістю фруктів чи сухофруктів.
Маркетинг працює відмінно: ми звикли вважати мюслі, гранолу та злакові батончики здоровою їжею. Але часто в одній порції такого сніданку цукру більше, ніж у пончику (близько 7% загального споживання).
Рішення: Завжди читайте склад. Хороший сніданок має містити багато клітковини (3 г і більше на порцію) і мало цукру (менше 7 г). Найкращий варіант — зробити домашню гранолу або просто зварити вівсянку і додати туди свіжі фрукти.
Молоко та йогурт — це суперфуди, багаті на кальцій та білок. Але це стосується лише натуральних продуктів. Йогурти з наповнювачами («полуниця», «персик» тощо) та популярні зараз рослинні аналоги молока (вівсяне, мигдалеве) часто містять величезну кількість доданого цукру для покращення смаку.
Рішення: Купуйте класичний білий йогурт без добавок. Хочете солодкого? Додайте ложку меду або наріжте туди яблуко. Те саме стосується рослинного молока — шукайте на упаковці напис «без цукру» (unsweetened).
Не весь цукор — це зло. Фрукти, ягоди та молочні продукти містять природні цукри, які є важливою частиною здорового раціону. Проблема полягає в надлишку доданого цукру, який виробники ховають у напоях, соусах, напівфабрикатах і навіть у хлібі чи сендвічах.
Пам’ятайте: ваше здоров’я починається в супермаркеті. Читайте етикетки, готуйте вдома і не дозволяйте цукру керувати вашим апетитом.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
American Heart Association. Added sugars.
American Heart Association. How much sugar is too much?.
Centers for Disease Control and Prevention. Rethink your drink.