Експерт із довголіття доктор Анхель Дурантес, керівник іспанської клініки Neleva, радить людям після 50 років дотримуватися щонайменше п’яти ключових звичок для збереження здоров’я та активності на довгі роки.
З віком організм поступово втрачає здатність до швидкого відновлення, стає вразливішим до травм і хронічних хвороб. Саме тому важливо адаптувати спосіб життя до змін, що відбуваються з тілом. Однак, за словами лікаря, це не обов’язково має бути складно — достатньо дотримуватись п’яти простих правил.
Найперша порада — займатись силовими вправами щодня. Це допомагає зберігати міцність суглобів і м’язів навіть у літньому віці.
«Якщо ви можете щодня проходити 10 000 кроків — чудово. Якщо двічі на тиждень робите силові вправи — ще краще. І це не обов’язково має бути спортзал, тренуватись можна й удома», — говорить доктор Дурантес.
Він підкреслює, що фізична активність є навіть важливішою за харчування чи сон, коли йдеться про профілактику старіння. Його думку підтверджує дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, яке показало: регулярна фізична активність після 65 років (біг, плавання, танці, швидка ходьба) допомагає зберегти когнітивні функції та здоров’я мозку.
Окрім активності, необхідно підтримувати раціональне та повноцінне харчування, щоб забезпечити організм усіма необхідними вітамінами та мікроелементами.
NHS (Національна служба охорони здоров’я Великобританії) рекомендує:
– щодня їсти щонайменше 5 порцій різних овочів і фруктів
– обирати продукти з високим вмістом клітковини (картопля, цільнозерновий хліб, рис, макарони)
– додавати до раціону молочні або рослинні альтернативи
– вживати білки: бобові, рибу, яйця, м’ясо
– використовувати ненасичені жири в невеликих кількостях
– пити достатню кількість рідини — 6–8 склянок на день
Доктор Дурантес наголошує, що важливо максимально зменшити споживання оброблених продуктів.
Хоча не всі оброблені продукти шкідливі, найбільшу загрозу становлять ультраоброблені — з великою кількістю штучних добавок, цукру, солі та насичених жирів.
Дієтолог Луїс Самора, виступаючи на програмі Y Ahora Sonsoles, попередив:
«Кожна порція обробленого червоного м’яса скорочує тривалість життя на 36 хвилин. А газовані напої — навіть без цукру — забирають у середньому 12 хвилин життя».
Вода — основа всіх життєвих процесів. Її нестача впливає на роботу серця, мозку та інших систем.
NHS радить щодня вживати 6–8 склянок рідини. Це може бути не лише чиста вода, а й чай, кава без цукру, напої з низьким вмістом калорій, нежирне молоко. Головне — пити протягом усього дня, починаючи з ранку.
Остання порада — поважати власний сон.
«Якісний сон — це основа здоров’я. Лягайте і прокидайтесь в один і той самий час. Намагайтеся спати від 7 до 9 годин на добу. Уникайте яскравого штучного світла перед сном. Не переїдайте, не вживайте алкоголь і не займайтеся інтенсивними тренуваннями безпосередньо перед сном», — радить лікар.
Порушення сну, або хронодисрукція, призводить до довготривалих проблем зі здоров’ям. Натомість добре виспані люди мають нижчий рівень стресу, кращу пам’ять, концентрацію та здатність до прийняття рішень.
Отже, здоров’я після 50 — це не лише про вік, а про щоденні вибори. І ці п’ять простих кроків можуть значно вплинути на якість і тривалість життя.