Експерт зі сну поділився списком продуктів, що заважають спокійно заснути

Якщо ви відчуваєте голод перед сном, швидкий перекус може здатися очевидним вибором. Проте експерт зі сну попередила, що вживання трьох конкретних типів їжі може бути причиною «неспокійного сну». Отже, їх варто уникати, перш ніж лягати у ліжко.

Хоча це легко ігнорувати, Розі Девідсон, авторка та консультантка зі сну в Just Chill Baby Sleep, наголосила, що наш вибір їжі часто впливає на якість нічного відпочинку. Тоді як продукти, що містять амінокислоту триптофан, асоціюються з покращеним сном, зовсім інша історія з їжею, що має високий вміст жирів, цукру або спецій.

Їжа, яка шкодить сну

У розмові з виданням Mirror Розі Девідсон пояснила: «Їжа відіграє важливу роль у тому, наскільки добре ми спимо, оскільки вона може впливати на наші гормони та травлення».

Хоча добре збалансована вечірня трапеза (з білками, корисними жирами та вуглеводами) може стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити ймовірність нічних пробуджень, деяких продуктів увечері слід уникати:

1. Гостра їжа

Гостра їжа може викликати печію та дискомфорт, що безпосередньо порушує сон.

2. Їжа з високим вмістом жиру

Високожирні або жирні страви можуть спричинити розлад травлення, що ускладнює засинання.

3. Їжа з високим вмістом цукру

Споживання занадто великої кількості цукру або кофеїну ближче до сну може надмірно стимулювати організм і затримувати засинання. Солодкі закуски можуть призвести до стрибків і падінь цукру в крові, потенційно викликаючи нічні пробудження.

Крім того, за словами експертки, важкі білкові страви можуть уповільнювати травлення та призводити до більш неспокійного сну.

Наукові підтвердження

Погляди Розі Девідсон підтверджуються іншими фахівцями. Наприклад, дослідження 2016 року показало, що дорослі, які дотримувалися дієти з більшим вмістом насичених жирів, цукру та малою кількістю клітковини, відчували більш легкий, «менш відновлювальний» сон із більшою кількістю пробуджень. Також раніше було доведено, що кофеїнові напої та алкоголь пов’язані з гіршою якістю сну.

Продукти, що сприяють кращому сну

Хоча дослідження ще тривають, Розі Девідсон назвала кілька продуктів, які дійсно можуть допомогти заснути:

• Ківі: Багатий на серотонін (попередник мелатоніну, який регулює цикли сну та неспання), а також антиоксиданти та фолат, що можуть підтримувати регуляцію сну.
• Вишні: Природно багаті на мелатонін.
• Банани: Містять магній, калій та триптофан, які допомагають розслабити м’язи та нервову систему.
• Овес: Багатий на мелатонін і складні вуглеводи, що сприяють виробленню серотоніну.
• Горіхи (мигдаль, волоські): Насичені магнієм і мелатоніном.
• Індичка: Чудове джерело триптофану.
• Ромашковий чай: Містить апігенін, антиоксидант, який може зменшити безсоння та сприяти розслабленню.

Головне — комплексний підхід

Попри перелічені корисні продукти, Розі наголошує, що зосереджуватися лише на окремих продуктах як на «ліках» від проблем зі сном є неефективним. Замість цього вона рекомендує комплексний підхід, який включає:

• Здорове харчування.
• Постійний режим сну.
• Фізичну активність.
• Перебування на світлі.
• Емоційне благополуччя.

«Найкраще, що ми можемо зробити для нашого сну, — це зосередитися на загалом здоровому та збалансованому харчуванні, поряд із послідовним режимом сну та ефективним управлінням стресом», — підсумувала вона.

Також важливий час: закінчуйте їсти за 2–3 години до сну, уникайте важких страв пізно ввечері та створіть заспокійливу рутину перед сном — це може мати значний позитивний ефект.