Ключові тези:
Зв’язок «кишечник-мозок» означає, що ваш обід безпосередньо впливає на рівень тривожності.
Дієта, багата на клітковину, омега-3 та пробіотики, стабілізує настрій.
Прості зміни — наприклад, трав’яний чай увечері або жменя ягід — можуть суттєво знизити рівень гормону стресу.
У сучасному світі, де ми балансуємо між робочими дедлайнами, фінансовими турботами та сімейними обов’язками, хронічний стрес став нашою новою реальністю. Але чи знали ви, що ключ до спокою може ховатися не лише в кабінеті психолога, а й у вашому холодильнику?
Харчування — це фундамент того, як наш мозок і тіло реагують на напругу. Секрет криється у вашому кишечнику. Саме тому продукти, корисні для травлення, часто стають найкращими антидепресантами.
Доктор Ян Сміт, експерт зі здоров’я кишечника, пояснює: «Зв’язок між тривожністю та кишечником надзвичайно глибокий. Стрес змушує імунну систему посилати сигнали, що руйнують слизову оболонку кишечника. А пошкоджений кишечник, у свою чергу, провокує хронічну стресову реакцію в організмі. Це замкнене коло».
Простіше кажучи: хворий живіт робить вас нервовими, а нерви б’ють по животу. Найефективніший спосіб розірвати це коло — змінити «паливо» для вашого мікробіому.
Ось 8 продуктів, які експерти рекомендують додати до раціону, щоб повернути собі дзен.
Жирні кислоти омега-3 — це суперпаливо для мозку. Вони містяться в лососі, скумбрії, оселедці, а також у рослинних джерелах: горіхах, насінні льону та сої. Доктор Сміт також радить не забувати про пісні білки, такі як курка, оскільки вони містять амінокислоти, що покращують настрій. Головне правило — уникати жирного м’яса, насиченого шкідливими жирами.
Вся справа в клітковині. Вона є основною їжею для корисних бактерій у нашому кишечнику. Найкраще джерело — це ягоди: малина, ожина і, особливо, чорниця (лохина). Науковий факт: Дослідження показують, що чорниця здатна знижувати рівень кортизолу — гормону стресу, який тримає нас у напрузі.
Апельсин — це не тільки про вітамін С для імунітету. Один середній плід майже повністю покриває добову потребу у цьому вітаміні, який, як доведено, знижує фізичні та психологічні прояви стресу. Експерименти показали: люди, які вживали вітамін С перед стресовим завданням, почувалися спокійнішими, а їхній тиск і рівень гормонів швидше приходили до норми. Порада: Додайте шматочки апельсина чи грейпфрута до ранкового салату або смузі.
Нут багатий на триптофан. Це незамінна амінокислота, яку організм використовує для вироблення серотоніну — «гормону щастя». Оскільки нут містить складні вуглеводи, він допомагає триптофану швидше дістатися мозку. Крім того, це джерело фолієвої кислоти, магнію та білка, які стабілізують рівень цукру в крові, запобігаючи перепадам настрою.
Ці продукти об’єднує та ж сама суперсила — високий вміст триптофану. Регулярне їх вживання допомагає підтримувати стабільний рівень серотоніну, що робить нас більш стійкими до життєвих негараздів.
Класика заспокоєння. Ромашка діє як м’який седативний засіб, знімає м’язову напругу та зменшує дратівливість. Оскільки цей чай не містить кофеїну, це ідеальний ритуал перед сном. Спробуйте додати до нього паличку кориці або шматочок яблука для багатшого смаку.
Йдеться про плющену вівсянку або зерно довгого варіння, а не про каші швидкого приготування з пакетиків. Вівсянка повільно перетравлюється, не викликаючи стрибків цукру. Вона багата на магній — мінерал, дефіцит якого часто зустрічається у людей з депресією та тривогою. Магній допомагає розслабити нервову систему та покращує якість сну.
Ми залишили найсолодше на десерт. Шоколад містить поліфеноли — антиоксиданти, які покращують роботу мозку та настрій. Важлива умова: Це має бути саме чорний шоколад (з високим вмістом какао). Молочний шоколад містить забагато цукру, який дає зворотний ефект — спочатку швидка енергія, а потім різкий спад і погіршення настрою.
Формула проста: їжте різноманітну рослинну їжу, обмежуйте цукор та алкоголь, і ваш кишечник віддячить вам спокоєм. Додайте до раціону більше овочів, бобових, цільних злаків та риби. Пам’ятайте, що кожен фрукт чи овоч годує певний вид корисних бактерій, тому чим яскравіша ваша тарілка — тим міцніші ваші нерви.
Madison A, Kiecolt-Glaser JK. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Curr Opin Behav Sci. 2019;28:105-110. doi:10.1016/j.cobeha.2019.01.011
Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: A systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091
Hoepner CT, McIntyre RS, Papakostas GI. Impact of supplementation and nutritional interventions on pathogenic processes of mood disorders: A review of the evidence. Nutrients. 2021;13(3):767. doi:10.3390/nu13030767
USDA. Food sources of dietary fiber.
USDA FoodData Central. Oranges, raw, navels.
de Oliveira IJ, de Souza VV, Motta V, Da-Silva SL. Effects of oral vitamin C supplementation on anxiety in students: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. P J Biol Sci; 2015;18(1):11-18. doi:10.3923/pjbs.2015.11.18
Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015;29(2):102-107. doi:10.1016/j.apnu.2014.11.008
Bender A, Hagan KE, Kingston N. The association of folate and depression: a meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017;95:9-18. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.07.019
USDA FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, with salt.
Chaves PFP, Hocayen P de AS, Dallazen JL, et al. Chamomile tea: source of a glucuronoxylan with antinociceptive, sedative and anxiolytic-like effects. Int J Biol Macromol. 2020;164:1675-1682. doi:10.1016/j.ijbiomac.2020.08.039
Höglund E, Øverli Ø, Winberg S. Tryptophan metabolic pathways and brain serotonergic activity: a comparative review. Front Endocrinol. 2019;10:158. doi:10.3389/fendo.2019.00158
Wolever TMS, Johnson J, Jenkins AL, Campbell JC, Ezatagha A, Chu Y. Impact of oat processing on glycaemic and insulinaemic responses in healthy humans: a randomised clinical trial. Br J Nutr. 2019;121(11):1264-1270. doi:10.1017/S0007114519000370
Razzaque MS. Magnesium: Are we consuming enough? Nutrients. 2018;10(12):1863. doi:10.3390/nu10121863
Yang W, Cui K, Li X, et al. Effect of polyphenols on cognitive function: evidence from population-based studies and clinical trials. J Nutr Health Aging. 2021;25(10):1190-1204. doi:10.1007/s12603-021-1685-4
Jacques A, Chaaya N, Beecher K, Ali SA, Belmer A, Bartlett S. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neurosci Biobehav Rev. 2019;103:178-199. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.05.021.