Незалежно від того, чи ви переживаєте складний період у житті, чи просто відчуваєте втому від повсякденних справ, варто звернути увагу на звички, які допомагають знижувати рівень стресу. Управління стресом — це не разова дія, а постійна практика, яка, зізнаємося, буває складною. Один із найефективніших способів почати — це змінити свій раціон. Їжа, яку ми споживаємо, безпосередньо впливає на здатність організму справлятися зі стресом. І хоча фрукти давно визнані продуктами, що борються зі стресом, цитрусові — особливо цінні в цьому плані.
Недарма дієтологи вважають апельсини одним із найкращих фруктів для зниження рівня стресу. Усі цитрусові позитивно впливають на хімічні процеси в мозку, що регулюють емоційний стан. «Цитрусові, зокрема грейпфрут, апельсини та лимони, багаті на вітамін C — важливу речовину, яка допомагає регулювати рівень кортизолу, головного гормону стресу», — пояснює Крістен Лоренц, дипломована дієтологиня.
Крім того, вітамін C необхідний для синтезу нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін — хімічних речовин, що беруть участь у стабілізації настрою та сприяють розслабленню.
Але на цьому користь цитрусових для настрою не закінчується. У масштабному спостережному дослідженні науковці з’ясували, що регулярне споживання цитрусових також позитивно впливає на емоційне та ментальне здоров’я завдяки покращенню стану кишечника. Вони вивчали, як вживання цитрусових впливає на ризик депресії у жінок, а також досліджували зразки калу для аналізу складу мікрофлори кишечника.
Результати показали, що «цитрусові фрукти містять унікальні речовини, такі як флавоноїди, пребіотична клітковина та поліфеноли, які сприяють розвитку здорового мікробіому», — зазначає Лоренц. Ці речовини стимулюють вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які беруть участь у роботі нейромедіаторів та регуляції настрою. Вони також зменшують проникність стінок кишечника, що знижує рівень запалення в організмі — один із факторів, що підсилює стрес.
Дослідники також виявили, що поліфеноли цитрусових — наприклад, гесперидин та нарингенін — сприяють збільшенню кількості корисних бактерій, зокрема Bifidobacterium longum. «Ці бактерії відомі своєю здатністю зменшувати запалення та зміцнювати слизову оболонку кишечника, що є критично важливим для здорового зв’язку між кишечником і мозком», — пояснює Саманта Пітерсон, магістрка наук і дієтологиня.
Зв’язок між мозком і кишечником — це двостороння система комунікації, яка функціонує завдяки блукаючому нерву та мікробіому кишечника, тобто мільярдам бактерій, що мешкають у нашій травній системі. Лоренц наголошує: «Близько 90% серотоніну — нейромедіатора, що відповідає за настрій — виробляється саме в кишечнику». Отже, коли кишкова флора перебуває у здоровому стані, ми маємо стабільну енергію, кращий сон і збалансований емоційний фон. У такий спосіб цитрусові перетворюються на смачний і природний засіб для підтримки ментального здоров’я.
З-поміж усіх варіантів вибрати корисний для настрою фрукт легко. Ось що рекомендують дієтологи:
Багаті на вітамін C і фолати, які сприяють синтезу нейромедіаторів і емоційному балансу. Також містять клітковину й вуглеводи, що допомагають уникнути різких коливань енергії. «Додайте апельсинові часточки до ранкового смузі або поєднайте з горіхами для швидкого перекусу», — радить Пітерсон.
Містить нарингенін — поліфенол, що підтримує здоров’я кишечника та має протизапальні властивості. «Спробуйте запекти грейпфрут з корицею або додайте його в салат», — рекомендує дієтологиня.
Багаті на пектин — пребіотичну клітковину, що живить корисні бактерії. Лимонні поліфеноли також зменшують запалення в кишечнику, підтримуючи емоційну стабільність. «Додавайте свіжий лимонний сік у супи, салати, чай або заправки до салатів», — радить Лоренц.
Солодкі, зручні у споживанні та насичені поживними речовинами, що підтримують настрій. Їжте клементини окремо або поєднуйте з гарбузовим насінням для корисного перекусу.
Містять нобілетин — цитрусовий флавоноїд, що регулює циркадні ритми, впливаючи на якість сну та рівень стресу. «Їжте мандарини як самостійну закуску, додавайте в йогурт, каші або смузі», — радить Лоренц.
Цитрусові — це не просто смачний перекус. Вони можуть бути ефективним інструментом для зменшення стресу, покращення настрою та підтримки здоров’я зсередини. Тож якщо шукаєте природний спосіб почуватися краще — додайте більше цитрусових до свого раціону.