Експерти розповіли, чи шкодить арахісове масло рівню холестерину

Арахісова паста — це той продукт, який є чи не в кожній українській (і не тільки) шафі. Кремова, хрустка чи навіть з шоколадним прошарком — це улюблений комфортний продукт, який є неймовірно універсальним. Але, зважаючи на високий вміст жиру, багато хто задається питанням: як арахісова паста насправді впливає на рівень холестерину? І чи корисна вона для серця, чи, навпаки, шкодить?

Хороші новини: арахісова паста може підтримувати здоров’я серця

Ми запитали зареєстрованих дієтологів, і хороша новина полягає в тому, що арахісова паста може підтримувати здоров’я серця та нормалізувати рівень холестерину, якщо ви вибираєте правильний вид і дотримуєтеся розумних порцій.

Натуральна арахісова паста може допомогти знизити рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ) і підтримати загальне здоров’я серцево-судинної системи.

“Завдяки корисному співвідношенню жирів, включення натуральної, мінімально обробленої арахісової пасти до плану харчування, дружнього до серця, може допомогти підвищити “хороший” холестерин (ЛПВЩ), потенційно знижуючи “поганий” холестерин (ЛПНЩ), особливо якщо вона замінює продукти з високим вмістом насичених або трансжирів”, — зазначає дієтологиня Джекі Ньюджент.

Чому арахісова паста корисна для холестерину

Секрет криється у її складі:

1. Вона наповнена корисними жирами

Вибір ненасичених жирів частіше, ніж насичених, — це розумний крок для вашого серця. Арахісова паста є хорошим джерелом як мононенасичених, так і поліненасичених жирів.

• Обидва ці типи ненасичених жирів допомагають знизити “поганий” холестерин ЛПНЩ.
• Дослідження показують, що мононенасичені жири можуть також трохи підвищувати рівень ЛПВЩ (що є добрим знаком), знижуючи ризик серцевих захворювань. Це допомагає змістити ваше загальне співвідношення холестерину в бік, корисний для серця (вищий ЛПВЩ та нижчий ЛПНЩ).

Крім того, арахісова паста містить рослинний білок, що робить її поживною альтернативою деяким тваринним білкам, які зазвичай містять більше насичених жирів.

2. Містить рослинні стероли

Арахісова паста містить рослинні стероли — природні сполуки, які пригнічують всмоктування холестерину і, відповідно, знижують його рівень у крові.

3. Має невелику кількість клітковини

Порція арахісової пасти (близько 2 столових ложок) містить приблизно 2 грами клітковини, включно з невеликою кількістю розчинної клітковини. Вона допомагає зменшити рівень холестерину, обмежуючи його засвоєння під час травлення. Зверніть увагу: точна кількість клітковини може відрізнятися залежно від продукту.

На що варто звернути увагу при виборі

Арахісова паста має багато потенційних переваг для серця, але пам’ятайте, що не всі баночки однакові.

1. Читайте етикетку: Ніякого доданого цукру, солі чи гідрогенізованих олій

“Я рекомендую арахісову пасту, виготовлену лише з арахісу,” — каже дієтологиня Меган Гафф.

• Уникайте версій з доданим цукром, надлишком солі або гідрогенізованими оліями.
• Надмірне споживання гідрогенізованих олій може призвести до підвищення холестерину ЛПНЩ.
• Значна кількість доданих цукрів може бути пов’язана з вищими показниками тригліцеридів (ще один показник, важливий для здоров’я серця).
• Занадто багато солі може підвищувати артеріальний тиск, що є шкідливим для серця.

Висновок: найкорисніша паста має у складі лише один інгредієнт — арахіс (можливо, з дрібкою солі, якщо ви не маєте проблем з тиском).

2. Дотримуйтесь розумних порцій

Арахісова паста є висококалорійною. Хоча вона містить корисні ненасичені жири, жир сам по собі має високу калорійність. Стандартна порція — близько 2 столових ложок. Її перевищення може швидко додати зайвих калорій до вашого раціону, навіть якщо жири корисні.

6 простих способів додати арахісову пасту до здорового раціону

Ось кілька ідей, як інтегрувати арахісову пасту в харчування, корисне для серця:

1. Смузі: Додайте ложку пасти до смузі на основі банана. Це забезпечить баланс поживних речовин (білок + жири) і допоможе запобігти різкому стрибку цукру в крові після фруктового смузі.
2. Заправка для локшини: Змішайте арахісову пасту з соком лайма та тертим імбиром, щоб отримати швидкий та пікантний соус.
3. Додаток до сніданку: Замішайте її в вівсянку, нічні вівсяні пластівці або натуральний йогурт — це чудовий початок дня, багатий на клітковину та білок.
4. Класичний тост: Намажте на цільнозерновий тост для швидкого та ситного сніданку чи перекусу, що забезпечить тривалу енергію.
5. Попкорн: Обережно розтопіть пасту в мікрохвильовій печі та полийте нею свіжоприготований попкорн замість вершкового масла.
6. Здоровий десертний крем: Змішайте арахісову пасту, несолодкий какао-порошок і розім’ятий банан, щоб отримати солодку намазку, багату на корисні жири, без додавання цукру.

Висновок експертів

Арахісова паста може бути чудовим вибором для здоров’я серця, особливо якщо ви обираєте натуральні версії без додавання цукру, солі чи олій. Завдяки корисним ненасиченим жирам, рослинним стеролам та клітковині, вона може допомогти покращити ваш профіль холестерину та підтримати загальне здоров’я серця.

Головне — уважно читайте склад і слідкуйте за розміром порції!

Наукові джерела =>

Parilli-Moser I, Hurtado-Barroso S, Guasch-Ferré M, Lamuela-Raventós RM. Effect of peanut consumption on cardiovascular risk factors: a randomized clinical trial and meta-analysis. Front Nutr. 2022;9:853378. doi:10.3389/fnut.2022.853378

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Peanut butter, smooth style, without salt.

American Heart Association. The Skinny of Fats.

Sanllorente A, Lassale C, Soria-Florido MT, Castañer O, Fitó M, Hernáez Á. Modification of High-Density Lipoprotein Functions by Diet and Other Lifestyle Changes: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2021;10(24):5897. doi: 10.3390/jcm10245897.

Sun T, Chen M, Shen H, et al. Predictive value of LDL/HDL ratio in coronary atherosclerotic heart disease. BMC Cardiovasc Disord. 2022;22(1):273. doi: 10.1186/s12872-022-02706-6.

National Library of Medicine. Health Topics. How to Lower Cholesterol with Diet.

Barkas F, Bathrellou E, Nomikos T, Panagiotakos D, Liberopoulos E, Kontogianni MD. Plant Sterols and Plant Stanols in Cholesterol Management and Cardiovascular Prevention. Nutrients. 2023;15(13):2845. doi: 10.3390/nu15132845. PMID: 37447172; PMCID: PMC10343346.

Thirumdas R. Partial hydrogenation of oils using cold plasma technology and its effect on lipid oxidation. J Food Sci Technol. 2023;60(6):1674-1680. doi:10.1007/s13197-022-05434-z

Huang C, Liang Z, Ma J, Hu D, Yao F, Qin P. Total sugar, added sugar, fructose, and sucrose intake and all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition. 2023;111:112032. doi:10.1016/j.nut.2023.112032