Фахівці вказали, що в першу чергу обмежити для здоров’я серця

• Найголовніше, що потрібно обмежити, якщо у вас підвищений рівень холестерину, — це насичені жири.
• Вони містяться в м’ясі, вершковому маслі, сирі та смажених стравах.
• Щоб знизити холестерин, варто додати в раціон більше клітковини, фруктів, овочів і корисних жирів.

«Так, є генетичні фактори, які можуть призвести до високого холестерину, але дедалі більше даних свідчить: надмірне споживання насичених жирів загалом пов’язане з підвищенням рівня холестерину та тригліцеридів», — каже доктор Стівен Юрашек, клінічний дослідник медичного центру Beth Israel Deaconess у Бостоні. Він додає, що зміни в способі життя, особливо у харчуванні, можуть суттєво допомогти знизити ці показники.

Що таке холестерин

Холестерин не завжди «ворог»: це жироподібна речовина, яка необхідна організму. Вона бере участь у виробленні вітаміну D, статевих гормонів і допомагає травленню.
Близько 80% холестерину організм виробляє сам (у печінці), а решту ми отримуємо з їжею. При цьому, як пояснює дієтолог Бонні Тауб-Дікс, харчовий холестерин не дорівнює рівню холестерину в крові — продукти, що містять багато холестерину, не завжди напряму його підвищують.

Є два основних типи:

• LDL («поганий» холестерин) — має воскову консистенцію та може накопичуватися на стінках судин, підвищуючи ризик атеросклерозу, серцевих нападів та інсультів.
• HDL («хороший» холестерин) — допомагає виводити надлишок холестерину, транспортує його до печінки, де він розщеплюється та виводиться.

Високий холестерин зазвичай означає, що рівень LDL завеликий, а HDL — занизький. Аналіз також визначає рівень тригліцеридів (ще одного виду жиру в крові), які при надлишку шкодять судинам і збільшують ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Що потрібно обмежити насамперед

Американська кардіологічна асоціація радить споживати не більше 6% насичених жирів від добової калорійності. Якщо ви вживаєте близько 2000 ккал на день, то з насичених жирів має надходити не більше 120 ккал.
Основні джерела: червоне м’ясо, сир, вершкове масло, здоба та смажені страви.
Це не означає, що їх потрібно повністю виключати, але варто вживати рідше та робити ставку на корисні альтернативи.

Юрашек додає, що якщо у вас є спадкова схильність до високого холестерину, дієта може не дати такого ефекту, і тоді лікар може призначити медикаменти. Однак у більшості випадків зміни в харчуванні — чудовий початок і доповнення до лікування.

Як харчуватися для покращення рівня холестерину

1. Додавайте корисні жири
   Замінюйте частину насичених жирів на моно- та поліненасичені — з авокадо, мигдалю, насіння та жирної риби (лосось, скумбрія, сардини). Це може знизити ризик серцево-судинних хвороб на 17–21%. Середземноморська дієта — чудовий приклад: багато овочів, фруктів, цільнозернових, риби та оливкової олії.
2. Вживайте більше клітковини
   Особливо розчинної, яка «захоплює» надлишок холестерину в кишечнику та виводить його. Джерела: яблука, броколі, боби, нут, сочевиця. Рекомендація — 25–30 г клітковини на день. Це також допомагає контролювати вагу.
3. Наповнюйте тарілку овочами та фруктами
   Не обов’язково ставати вегетаріанцем, але половина тарілки має бути рослинною їжею, чверть — цільнозерновими, ще чверть — білками (риба, курка, бобові, тофу).

Висновок експертів

Дієта не завжди замінює ліки, але може значно покращити показники. Як каже Тауб-Дікс, у її родині багато хто має спадкову схильність до високого холестерину, але вона утримує його на нормальному рівні завдяки збалансованому харчуванню з великою кількістю цільнозернових, овочів, риби та мінімумом насичених жирів. Це не про радикальні зміни, а про маленькі, але сталі кроки, які дають результат.