Як визначити, чи схильні ви до набору м’язів і чи вийде у вас змінити своє тіло. Як швидко ростуть м’язи і скільки потрібно часу, щоб накачатися?
Більшість шукає універсальну програму, що дозволяє працювати над посиленням рельєфу і збільшенням м’язів одночасно. Вони роблять велику кількість повторів у вправах, суміщають строгу дієту і ударні тренування, але все без результату.
Такі люди вірять в те, що якщо вони будуть займатися за програмою Бреда Пітта або Роналду, то зроблять таке ж тіло, як у зірки. Але правда в тому, що цього не трапиться, адже багато в чому виключно генетика визначає те, чи зможете людина змінити своє тіло.
Почнемо з того, що вам потрібно знати ваш тип статури. Для його визначення виміряйте обхват зап’ястя по кісточці: в ектоморфа зап’ястя менше 17,8 см, у мезоморфа – від 17,8 до 19 см, у ендоморфа – більше 19 см (цифри актуальні при рості від 160 см).
Ви можете оцінити зап’ястя і без лінійки, а просто спробувати обхопити його великим і вказівним пальцями іншої руки – ектоморф легко з’єднає пальці, мезоморф з деякими труднощами, а у ендоморфа просто не вийде цього зробити.
Що стосується загальних розмірів тіла, то у ектоморфа обхват грудей, талії і стегон приблизно однаковий («Н»), у мезоморфа при вузькій талії обхват грудей дорівнює або трохи більше обхвату стегон («V» або «X»), а у ендоморфа обхват талії більше обхвату стегон і грудей («О»).
Звичайно, існує ряд застережень: по-перше, ці вимірювання показує лише крайні соматотипи, по-друге, це актуально для тих, хто не займається спортом, по-третє, навіть самий худий ектоморф може стати дуже і дуже товстим.
Здатність змінити фігуру залежить не тільки від соматотипу. Ті, хто легко набирають м’язи, мають від природи більш високий рівень тестостерону, низький рівень кортизолу і високу чутливість скелетних м’язів до інсуліну і протеїну (P-ratio).
Низький рівень кортизолу дозволяє тренуватися довше і ефективніше, відновлюючись після навантажень швидше; чутливість різних тканин до інсуліну впливає на набір ваги – від цього безпосередньо залежить, набираєте ви м’язи або жир.
Дослідження показують, що метаболізм різних соматотипів відрізняється всього на 7-18%. Важливіше те, як використовується ця енергія, і яка тканина «приймає» калорії – жир або м’язи. А на це впливає чутливість тканин до інсуліну.
Іншими словами, організм «щасливчиків» не витрачає більше енергії, як часто вважають, – він просто більш ефективно перетворює надходячі з їжею калорії в м’язи, тоді як у звичайних людей більша частина енергії йде в жир.
Середня людина може набирати приблизно 0,23 кг чистих м’язів на тиждень (приблизно 1 кг на місяць), і втрачати при дієті від 0,4 до 0,75 кг жиру на тиждень – якщо ваги показують, що ви схудли сильніше, то ви спалюєте вже м’язи, а не жир.
У середньому при зниженні ваги на кожні 3 кг згорілого жиру доводиться втрата 1 кг м’язів, але «щасливчики» практично не втрачають м’язів. При схудненні їх метаболізм не вповільнюється, а організм використовує жирні кислоти як паливо, зберігаючи м’язи.
Велика частина професійних спортсменів, зірок фітнесу та бодібілдингу – мезоморфи з ідеальною для росту м’язів генетикою. Вони легко і швидко набирають масу, а V-подібна кісткова структура робить статуру гармонійним.
Якщо ви шукаєте, як схуднути і накачатися одночасно – то ви точно не в числі цих щасливчиків. Інакше ви б навіть не замислювалися про це. Слідуючи програмами або радам цих зірок ви ніколи не досягнете результату, оскільки ви просто різні.
Професійні спортсмени виглядають так, як вони виглядають, не тому, що вони займаються за особливим програмами – вони виглядають так тому, що у них виняткова генетика. Звичайним людям програми професіоналів