Любителі хліба сьогодні мають величезний вибір, але два варіанти незмінно очолюють рейтинги «здорового харчування»: хліб на заквасці та цільнозерновий. Обидва вони вважаються корисними, але виготовляються з різних інгредієнтів і за різними технологіями, що суттєво впливає на їхні поживні властивості.
Щоб з’ясувати, як вони співвідносяться між собою і який варіант краще обрати саме вам, ми звернулися до дієтологів.
Основа хліба на заквасці — це борошно, вода та сіль. Головна відмінність полягає у відсутності промислових дріжджів. Замість них для підняття тіста використовується закваска — жива суміш борошна і води, яка ввібрала в себе дикі дріжджі та корисні бактерії з навколишнього середовища.
Коли закваску додають у тісто, починається процес повільної ферментації. Саме завдяки йому хліб набуває свого фірмового кислуватого присмаку, пружної текстури та хрусткої скоринки.
Користь та поживна цінність Головна перевага цього хліба — ферментація. Цей природний процес частково розщеплює глютен і фітинову кислоту, що містяться в борошні.
Легше для травлення: Завдяки ферментації такий хліб є більш лагідним для кишківника, а поживні речовини з нього засвоюються організмом краще.
Контроль цукру: Хліб на заквасці зазвичай має нижчий глікемічний індекс, ніж інші види випічки, що допомагає уникати різких стрибків цукру в крові.
Поживний профіль (на 100 г):
Калорійність: ~272 ккал
Білок: 10,8 г
Вуглеводи: 51,9 г
Клітковина: 2,2 г
Основні мікроелементи: залізо, магній, фосфор, калій, цинк.
Цей хліб випікають із борошна, що містить усі три частини зерна пшениці: висівки, зародок та ендосперм. Це означає, що ви отримуєте повний набір природної клітковини та нутрієнтів, закладених у зерні. Для порівняння: звичайний білий хліб виготовляють з очищеного борошна (тільки ендосперм), яке втрачає більшість корисних речовин.
Цільнозерновий хліб має щільну текстуру, насичений горіховий присмак і зазвичай випікається з використанням комерційних пекарських дріжджів для швидкого підняття тіста.
Користь та поживна цінність Цільнозерновий хліб — це чемпіон за вмістом клітковини.
Ситість і травлення: Високий вміст волокон підтримує травлення і дозволяє довше відчувати ситість.
Здоров’я серця та метаболізм: Клітковина допомагає знижувати рівень холестерину та контролювати цукор у крові. Такий хліб також є чудовим джерелом вітамінів групи B, заліза та рослинного білка, які необхідні для енергії та імунітету.
Поживний профіль (на 100 г):
Калорійність: ~239 ккал (трохи менше, ніж у заквасочного)
Білок: 8,33 г
Вуглеводи: 49,1 г
Клітковина: 4,2 г (майже вдвічі більше!)
Основні мікроелементи: високий вміст магнію, калію та фосфору.
Коли ви стоїте перед полицею в магазині, відповідь на питання «що краще?» залежить не від етикетки, а від ваших особистих цілей. Універсального переможця не існує, але є прості орієнтири:
Обирайте хліб на заквасці, якщо:
Ви маєте чутливий шлунок або проблеми з травленням (він легше засвоюється).
Вам важливо контролювати рівень цукру в крові (завдяки нижчому глікемічному індексу).
Ви хочете отримати максимум від засвоєння мінералів.
Обирайте цільнозерновий хліб, якщо:
Вашим пріоритетом є високий вміст клітковини (для кращої перистальтики та тривалого відчуття ситості).
Вам подобається більш щільна текстура та насичений горіховий смак.
Головна порада Зрештою, найкращий хліб — це той, який вам смакує і після якого ви почуваєтеся добре. Жоден окремий продукт не є панацеєю чи отрутою. У збалансованому раціоні є місце для обох видів хліба, тож орієнтуйтеся на власні відчуття та потреби організму.
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172675/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174091/nutrients