Ходьба допомагає не лише схуднути, зміцнити серце та знизити ризик онкозахворювань — вона також ефективно зменшує біль у спині. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визнає біль у нижній частині спини причиною №1 інвалідності у світі. За її прогнозами, до 2050 року з цією проблемою зіткнеться понад 843 мільйони людей. Та нові дослідження доводять: регулярні прогулянки кілька разів на тиждень — простий спосіб запобігти рецидивам болю в спині.
У журналі The Lancet опубліковано результати масштабного дослідження, у якому взяли участь 701 дорослий (середній вік — 54 роки), які мали скарги на біль у спині. Учасників поділили на дві групи. Перша отримувала індивідуальні рекомендації та підтримку від фізіотерапевтів, друга — жодного втручання. Людей, які вже активно ходили понад 150 хвилин на тиждень або займалися спортом не менше трьох разів на тиждень, не включали у дослідження.
Фізіотерапевти розробляли персональні плани ходьби для кожного учасника першої групи. За три місяці більшість із них почали стабільно гуляти від трьох до п’яти разів на тиждень, сумарно — близько 130 хвилин на тиждень. У результаті за три роки рецидиви болю в спині в цій групі зменшилися майже на 50%.
«Учасники, які отримували підтримку, мали менше випадків болю, що обмежував активність, і довше не поверталися до стану загострення — медіана склала 208 днів проти 112 у контрольній групі», — пояснює професор фізіотерапії з Університету Маккуорі (Австралія) Марк Генкок.
За його словами, позитивний ефект спричиняє комплексна дія: м’яке навантаження на хребет і м’язи, покращення циркуляції, зниження стресу, а також вивільнення ендорфінів, які природно зменшують біль.
Інше дослідження, опубліковане у 2025 році в журналі JAMA Network Open, проаналізувало дані понад 11 000 учасників норвезького дослідження HUNT віком від 20 років. Усі учасники на початку дослідження не мали хронічного болю в спині. Вони носили фітнес-браслети протягом тижня, щоб фіксувати фізичну активність.
Далі їх поділили на чотири групи відповідно до тривалості щоденної ходьби:
За період спостереження (від 2 до 6 років) дослідники зафіксували, хто з учасників зіштовхнувся з хронічним болем. Результати показали: у тих, хто щодня ходив понад 100 хвилин, ризик болю в спині був на 23% нижчим. Чим довше тривала прогулянка — тим кращий ефект. Також підтвердилося, що енергійна ходьба ефективніша за повільну.
«Це дуже важливе відкриття, адже ходьба — доступний, безкоштовний і простий спосіб знизити ризик болю в спині», — зазначає провідна авторка дослідження, науковиця з Норвезького університету природничих наук Раян Хаддадж у коментарі CNN.
Однак варто зазначити, що дослідження було спостережувальним і тривало порівняно недовго. Тож для остаточних висновків потрібні додаткові дані.
Регулярна ходьба — один із найефективніших способів покращити стан спини та загальне здоров’я. Хоч деякі дані свідчать, що щоденна ходьба дає кращі результати, ніж періодичні довгі прогулянки, головне — рухатися регулярно.
Фізіотерапевтка Наташа Покові радить:
«Почніть із коротких прогулянок. Це може бути як запланований маршрут, так і просто активніші пересування у повсякденному житті. Головне — поступово й стабільно збільшувати тривалість ходьби в задоволення».
Також вона рекомендує залучити до прогулянок друга, партнера або колегу — це мотивує й створює звичку.
І пам’ятайте: якщо у вас з’явилися нові або посилились симптоми — обов’язково зверніться до лікаря.