Згідно з новим дослідженням, ходьба 7 000 кроків на день допомагає знизити ризик депресії, а 5 000 кроків на день – зменшити її симптоми. Ці результати підкреслюють користь ходьби для психічного здоров’я та мотивують додавати більше кроків у повсякденне життя.
За даними Національного інституту психічного здоров’я, близько 8,3% дорослих у США пережили епізод серйозної депресії. Один із способів підтримувати психічне здоров’я – це фізична активність, зокрема ходьба.
Дослідники проаналізували дані 96 173 дорослих, щоб визначити, скільки кроків на день потрібно для зниження ризику депресії. Виявилося, що:
«Фізична активність має безліч переваг для фізичного та психічного здоров’я. Вона підвищує самооцінку, зміцнює впевненість і є природним способом покращити настрій», – зазначає психолог Сьюзан Алберс із Клініки Клівленда.
Дослідження також вказують, що ефективність фізичних вправ для полегшення симптомів депресії можна порівняти з дією антидепресантів. Під час фізичної активності у мозку виділяються ендорфіни, що сприяють покращенню настрою.
Крім того, ходьба покращує когнітивні функції, знижує ризик хронічних хвороб, таких як діабет 2-го типу та серцеві захворювання, і зміцнює м’язи та кістки.
Хоча 7 000 кроків можуть здатися значною цифрою, це всього близько 5 кілометрів. «Ви можете розбити цю відстань на частини, наприклад, на кілька прогулянок протягом дня», – зазначає Алберс.
Не потрібно досягати цієї мети одразу. Почніть із коротких прогулянок: 20 хвилин тричі на тиждень. Поступово збільшуйте час і частоту ходьби, щоб дійти до 7 000 кроків щодня.
Корисним інструментом можуть стати фітнес-трекери чи мобільні додатки, які допомагають відстежувати ваш прогрес і навіть ділитися ним із друзями чи родиною. Це може стати додатковою мотивацією.
Не обмежуйтеся лише прогулянками. Ви можете додавати кроки, виконуючи повсякденні завдання: підіймайтеся сходами замість ліфта, паркуйтеся подалі від входу до магазину чи офісу, враховуйте хатні справи, такі як прибирання чи прання.
Кожен крок має значення, – підсумовує Алберс. Вона радить прогулянки з сім’єю, друзями чи домашніми улюбленцями, адже це не лише зміцнює тіло, але й формує корисну звичку на все життя.
Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Jiménez-López E, et al. Daily step count and depression in adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.51208, source
National Institute of Mental Health. Major depression, source
Ross RE, VanDerwerker CJ, Saladin ME, Gregory CM. The role of exercise in the treatment of depression: biological underpinnings and clinical outcomes. Mol Psychiatry. 2023;28(1):298-328. doi:10.1038/s41380-022-01819-w, source
Centers for Disease Control and Prevention. 10 Reasons to get moving today, source