Коли ми говоримо про успішне схуднення, ідеальною ситуацією є спалювання жиру без втрати м’язової маси. Екстремальні дієти можуть сприяти схудненню, але часто за рахунок втрати м’язів, тому важливо підтримувати та навіть нарощувати м’язи під час втрати жиру. «Коли апетит змінюється або зменшується споживання їжі, людям, які худнуть, може бути складно отримати достатню кількість білка, вітамінів і мінералів, необхідних для досягнення їхніх індивідуальних цілей», — зазначає доктор Домінік Р. Вільямс, медичний директор і спеціаліст з лікування ожиріння в Abbott. «Недоліки в харчуванні можуть негативно впливати на здоров’я м’язів». Споживання достатньої кількості білка підтримує м’язи, стимулює метаболізм і сприяє спалюванню жиру. Ось чому це важливо.
Для схуднення вам потрібно вживати певну кількість білка щодня: «Якщо ви хочете схуднути, прагніть до споживання 1,6–2,2 грама білка на кілограм ваги тіла», — радить фізіолог Бред Дітер. «Атлети та люди з інтенсивними фізичними навантаженнями повинні споживати 2,2–3,4 грама білка на кілограм (1–1,5 грама на фунт) для схуднення. Якщо ваш ІМТ перевищує 30 або рівень жиру в організмі становить більше 25–30%, краще базувати розрахунки білка на вашій цільовій вазі».
Вживання більшої кількості білка стимулює спалювання калорій. «Термічний ефект їжі — це “вартість” травлення їжі», — пояснює Дітер. «Білок має найвищу “вартість” серед усіх макронутрієнтів. Хоча загальний ефект цього процесу на щоденний енергетичний обмін незначний, він все одно має значення».
Кількість білка в кожному прийомі їжі має відповідати розміру вашої долоні — приблизно 30 грамів. «Зручність цього підходу в тому, що розмір долоні унікальний для кожної людини», — зазначає дієтолог Рейчел Ост.
Для деяких людей відстеження білка може бути корисніше, ніж підрахунок калорій. «Підрахунок макронутрієнтів фактично є підрахунком калорій, але це дозволяє споживати ситні страви, які вам дійсно подобаються», — пояснює дієтолог Емілі Філд.
Композиція тіла, наприклад, об’єми талії, може бути ефективнішим методом відстеження схуднення, ніж показники ваги. «Калорії визначають зміну ваги, але макронутрієнти відповідають за зміну форми та розміру тіла», — каже Філд.
Таким чином, правильне споживання білка не лише допомагає досягти ваших цілей схуднення, але й сприяє збереженню здоров’я м’язів і метаболізму.