Інтервальне голодування: що кажуть вчені про оптимальний час для їжі

Інтервальне голодування, за якого всі прийоми їжі відбуваються в рамках певного “вікна” для їжі, а решта часу відводиться на голодування, стає все більш популярним. Експерти стверджують, що цей підхід впливає не лише на схуднення, але й на загальне здоров’я. “Інтервальне голодування контрастує з типовою схемою харчування більшості людей, які їдять протягом усього періоду неспання,” — зазначає нейробіолог клініки Джона Хопкінса Макрк Метсон. За його словами, часті прийоми їжі змушують організм працювати на калоріях з їжі, а не використовувати жирові запаси.

Циркадний ритм

Часто під час інтервального голодування пропускають сніданок. Однак дослідження показують, що дотримання циркадного ритму, коли вечеряється рано або зовсім пропускається, може бути більш ефективним для схуднення. “Пізні прийоми їжі не є оптимальними для втрати ваги, адже вони впливають на рівень інсуліну,” — пояснює доктор Джейсон Фанг, експерт із голодування. Інсулін, який є головним чинником ожиріння, реагує на їжу по-різному залежно від часу доби.

Посилення голоду

Дослідження, опубліковане в Cell Metabolism, виявило, що пізні прийоми їжі знижують рівень лептину (гормону насичення) і підвищують відчуття голоду, що може призвести до набору ваги. “Пізні вечері пов’язані зі зменшенням спалювання калорій і збільшенням сигналів голоду,” — зазначає гастроентеролог доктор Каролін Ньюберрі. Вона додає, що метаболізм уповільнюється під час сну, тому калорії, спожиті перед сном, менш імовірно спалюються.

Рівень інсуліну та глюкози

Пізні прийоми їжі також негативно впливають на рівень інсуліну та глюкози, що ускладнює схуднення. “Пізнє харчування може сприяти підвищенню рівня глюкози, інсуліну, холестерину і тригліцеридів, що пов’язані з діабетом і серцево-судинними проблемами,” — пояснює професорка Намні Гоел.

Раннє обмеження часу прийому їжі

Доктор Ерік Берг рекомендує раннє вікно для їжі, наприклад, з 9:00 до 13:00, замість пропуску сніданку та пізньої вечері. Серед переваг такого підходу: покращення чутливості до інсуліну, зниження апетиту ввечері, стимулювання аутофагії та стабілізація рівня глюкози.

Проблеми пізніх перекусів

Пізні перекуси можуть також порушувати сон. “Вечірні прийоми їжі стимулюють вироблення кислот і ферментів, що ускладнює травлення під час сну, викликаючи печію та дискомфорт,” — зазначає доктор Ньюберрі.

Щоб уникнути цих проблем, експерти рекомендують вечеряти раніше та обирати час для прийомів їжі відповідно до циркадного ритму.