Кардіолог назвав найкорисніші сніданки для серцево-судинної системи

Правильно підібраний сніданок може не лише зарядити енергією на день, а й стати щоденним кроком до зміцнення серця. Сніданки, багаті на клітковину, білки, корисні жири, калій і антиоксиданти, допомагають знижувати ризик серцево-судинних захворювань — головної причини смертності у світі.

Ми звернулися до доктора Сержіу Дарабанта, кардіолога з Miami Cardiac & Vascular Institute, щоб дізнатися, які сніданки найкраще підтримують здоров’я серця. І ось два простих рецепти — один солоний, інший солодкий — які він рекомендує кожному.

Найкращий солоний сніданок: тост із авокадо, шпинатом і яйцем

Інгредієнти:

• 1 шматок цільнозернового хліба
• ½ авокадо, розім’яти
• свіже листя шпинату
• 1 яйце-пашот (або скрембл з тофу для веганської версії)
• щіпка насіння льону або чіа
• кілька крапель оливкової олії першого віджиму

Як приготувати:
Підсушіть хліб у тостері, намажте авокадо, додайте шпинат і яйце. Посипте насінням і збризніть олією.

Чому це корисно:

• Цільнозерновий хліб — джерело клітковини, яка знижує холестерин
• Авокадо — багатий на мононенасичені жири
• Шпинат — антиоксиданти й залізо
• Насіння льону/чіа — омега-3, що підтримують судини
• Яйце — білок, корисний для м’язів і метаболізму

Дослідження підтверджують, що регулярне вживання авокадо зменшує ризик серцево-судинних хвороб завдяки вмісту олеїнової кислоти та клітковини.

Найкращий солодкий сніданок: вівсянка з ягодами, горіхами та медом

Інгредієнти:

• вівсяні пластівці (або сталеві, для тривалішого приготування)
• рослинне молоко (мигдальне, соєве, вівсяне) або нежирне коров’яче
• жменя ягід (чорниця, полуниця тощо)
• кілька волоських горіхів або мигдалю
• трішки меду або кленового сиропу (за бажанням)
• щіпка кориці

Як приготувати:
Зваріть вівсянку на молоці, додайте ягоди, горіхи, мед та корицю.

Чому це корисно:

• Вівсянка містить бета-глюкани — розчинну клітковину, яка знижує LDL («поганий») холестерин
• Ягоди — джерело антиоксидантів, що зменшують запалення
• Горіхи — здорові жири й омега-3
• Кориця — має протизапальні властивості
• Мед або сироп — краща альтернатива рафінованому цукру (в помірних кількостях)

Що шукати у сніданку для здоров’я серця

Мінімум доданого цукру і солі
Уникайте готових пластівців, солодких булочок і ковбас — вони містять багато натрію та цукру, що підвищують тиск і рівень холестерину.

Без обробленого м’яса
Сосиски, бекон та інші оброблені м’ясні вироби містять багато насичених жирів і солі. Краще обирайте:

• рибу
• яйця
• нежирне м’ясо (індичка, курятина)
• бобові
• горіхи й насіння

Багато клітковини
Фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти підтримують стабільну вагу, тиск і рівень цукру в крові.

Омега-3 жирні кислоти
Вони знижують запалення, нормалізують тиск і зменшують ризик атеросклерозу. Джерела: лосось, скумбрія, волоські горіхи, насіння льону.

---

Висновок

Сніданок, що підтримує здоров’я серця, не обов’язково складний або дорогий. Обирайте прості страви з натуральних інгредієнтів, багатих на клітковину, корисні жири, білки та мінерали — і ваше серце скаже вам «дякую».

Почніть з одного з рекомендованих рецептів — і додайте ще одну корисну звичку до свого життя вже зранку.

Наукові джерела =>

Li ZH, Xu L, Dai R, Li LJ, Wang HJ. Effects of regular breakfast habits on metabolic and cardiovascular diseases: A protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2021;100(44):e27629. doi:10.1097/MD.0000000000027629

Читайте також: Про які серйозні хвороби говорить посмикування повік

Centers for Disease Control and Prevention. Heart disease facts.

Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado consumption and risk of cardiovascular disease in US adults. J Am Heart Assoc. 2022;11(7):e024014. doi:10.1161/JAHA.121.024014

Carter S, Connole ES, Hill AM, Buckley JD, Coates AM. Eggs and cardiovascular disease risk: An update of recent evidence. Curr Atheroscler Rep. 2023; 25(7):373-380. doi:10.1007/s11883-023-01109-y

McCarthy C, Papada E, Kalea AZ. The effects of cereal β-glucans on cardiovascular risk factors and the role of the gut microbiome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024:1-17. doi:10.1080/10408398.2024.2345159

DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. The benefits of omega-3 fats for stabilizing and remodeling atherosclerosis. Mo Med. 2020 Jan-Feb;117(1):65-69.

Jaques DA, Wuerzner G, Ponte B. Sodium intake as a cardiovascular risk factor: A narrative review. Nutrients. 2021;13(9):3177. doi:10.3390/nu13093177