Серце — безперечно один із найважливіших органів людського тіла. Воно відіграє ключову роль у забезпеченні кровообігу, доставляючи кисень і поживні речовини до всіх органів та м’язів. Його ритмічна робота підтримує стабільний артеріальний тиск, а завдяки спеціальним клітинам-водіям ритму регулюється частота серцебиття.
Щоб серце працювало без збоїв, необхідно дотримуватися здорового способу життя. Захворювання серця часто виникають через закупорку судин, що перешкоджає нормальному кровотоку. Це створює навантаження на серце, яке може призвести до стенокардії, інсульту чи інфаркту. Найефективнішим способом профілактики є збалансоване харчування.
Дипломована дієтологиня та спеціалістка з серцево-судинного харчування Маргі Джанкер поділилася порадами, як зменшити шкоду від оброблених і жирних продуктів для серця. Її поради прості, доступні й не вимагають складного планування — повідомляє видання Express.
Фахівці радять якомога частіше включати до раціону овочі та фрукти. «Мій фаворит — чорниця: чудовий перекус, як у свіжому, так і в замороженому вигляді, — каже Маргі. — А ще мені подобається шпинат — він універсальний: можна додавати до салатів або швидко тушкувати з часником і цибулею».
Вживання щонайменше трьох порцій цільнозернових продуктів щодня знижує ризик серцевих захворювань на 30%. Це може бути цільнозерновий хліб, вівсянка, гречка або булгур.
Згідно з рекомендаціями NHS, дорослим слід споживати близько 1 г білка на 1 кг маси тіла на день. Хоча м’ясо — хороший білковий продукт, не всі його види однаково корисні. Маргі застерігає: «Є прямий зв’язок між споживанням червоного м’яса (особливо обробленого — як бекон чи сосиски) та ризиком серцево-судинних захворювань».
Натомість вона радить обирати курячі стегенця без шкіри — вони містять менше жиру, ніж більшість видів яловичини, і є досить доступними. Для тих, хто не споживає м’яса, чудовою альтернативою є рослинні білки — горіхи (волоські, мигдаль), сочевиця, бобові, а також риба (лосось, тунець) і знежирені молочні продукти, наприклад грецький йогурт.
Для приготування їжі краще використовувати рідкі рослинні олії. «Моя улюблена — авокадова: має високий поріг димлення. Для випічки я використовую волоську олію — додає особливого смаку», — ділиться Маргі.
Рослинні олії, як-от з арахісу, лляного насіння або горіхів, містять корисні ненасичені жири, які знижують рівень “поганого” холестерину (LDL) і ризик серцевих хвороб.
Маргі радить уникати надмірного споживання солі: замість неї для смаку краще використовувати свіжі або сушені трави — це збереже смак страв і не зашкодить серцю.
Не лише їжа, а й напої впливають на здоров’я серця. Варто уважно читати етикетки та уникати доданих цукрів, які пов’язані з ризиком розвитку діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця та зайвої ваги. «Я уникаю хімічних підсолоджувачів і білого цукру. Додані цукри — одна з причин метаболічних порушень», — зазначає Маргі.
«Якщо ви не п’єте — не починайте», — наголошує експертка. Для тих, хто вживає алкоголь, важливо знати міру. Надмірне споживання збільшує ризик миготливої аритмії та інсульту. Найнижчий ризик спостерігається у тих, хто споживає 1–2 порції алкоголю на день.
Відповідно до рекомендацій NHS, дорослим у Британії радять не перевищувати 14 одиниць алкоголю на тиждень (це приблизно 6 келихів вина або 6 пінт пива), розподілених щонайменше на три дні. Ці поради є доречними і для українських реалій — безпечної дози алкоголю не існує, але дотримання норм суттєво знижує ризики для здоров’я.
Зрештою, турбота про серце — це щоденні рішення. І вони починаються з тарілки.