Коли краще їсти чорницю для максимальної користі

Чорниця давно вважається одним із найкорисніших плодів природи. Ці маленькі ягоди багаті на антиоксиданти — сполуки, які захищають наші клітини від оксидативного стресу, викликаного вільними радикалами. Саме вони можуть спричиняти хронічні хвороби, зокрема серцево-судинні захворювання, діабет, онкопатології та нейродегенеративні стани.

Але чи має значення, коли саме ми їмо чорницю, щоб отримати максимальну користь? І чи впливає поєднання з іншими продуктами на засвоєння антиоксидантів? Ми зібрали поради дієтологів, які допоможуть вам витиснути з чорниці максимум.

Основні антиоксиданти в чорниці

Чорниця містить кілька потужних антиоксидантів, серед яких:

• Антоціани — пігменти, що надають ягодам темно-синього кольору. Вони сприяють здоров’ю серця, мозку, знижують запалення та захищають клітини.
• Кверцетин — має виражені протизапальні та імуномодулюючі властивості.
• Вітамін C — підтримує імунітет і нейтралізує вільні радикали.
• Ресвератрол — зазвичай асоціюється з виноградом, але також міститься в чорниці; відомий серцево-захисною дією.
• Хлорогенова кислота — поліфенол, що знижує запалення і підтримує рівень цукру в крові.

Усі ці речовини працюють у синергії, посилюючи ефект один одного.

Коли найкраще їсти чорницю?

Наразі немає науково доведеного ідеального часу доби для вживання чорниці. Важливішим за час є регулярність.

«Не має великого значення, коли саме ви їсте чорницю — на сніданок, на перекус чи як десерт увечері. Головне — робити це постійно», — каже дієтологиня Патріція Баннан.

Її підтримує і колега Меґґі Мун: «Рівень антоціанів у крові зростає вже протягом кількох годин після вживання ягід, а їхні корисні метаболіти можуть циркулювати в організмі до двох діб». Саме тому дієтологи радять їсти чорницю хоча б кілька разів на тиждень.

Як підвищити засвоєння антиоксидантів?

1. Поєднуйте з жирами
   Здорові жири (горіхи, насіння, авокадо, арахісова паста) покращують засвоєння антиоксидантів.
2. Додавайте білки
   Білкові продукти допомагають краще засвоїти антоціани.
3. Подрібнюйте ягоди
   Смузі або блендування розщеплюють клітинні стінки, що підвищує біодоступність корисних речовин.
4. Обирайте свіжі або заморожені ягоди
   Саме в такому вигляді зберігається найбільше антиоксидантів.
5. Уникайте довгого нагрівання
   Термічна обробка знижує рівень антиоксидантів.
6. Слідкуйте за здоров’ям кишківника
   Проблеми з травленням (низька кислотність, дисбаланс мікрофлори) можуть знижувати засвоєння вітаміну C та інших речовин.

Як регулярно включати чорницю в раціон?

• Як перекус — просто з’їжте жменю свіжих ягід між прийомами їжі
• У поєднанні з іншими антиоксидантами — додавайте до буряка, руколи, слив, кавуна чи інших ягід
• У смузі — заморожену чорницю змішайте з рослинним молоком чи соком
• На сніданок — додайте до вівсянки, чіа-пудингу або гречки
• У заправки до салатів — змішайте сік чорниці з оцтом, олією та медом
• У воду — зробіть фруктову воду з чорницею та огірком
• У кубики льоду — заморожуйте з лимонадом для напоїв

---

Висновок

Найважливіше у вживанні чорниці — не точний час, а регулярність. Щоб антиоксиданти краще засвоювались, поєднуйте чорницю з продуктами, що містять жири або білки, а також надавайте перевагу свіжим або замороженим ягодам.

Незалежно від того, чи додаєте ви їх у смузі, салати чи їсте просто так — головне, щоб ці корисні ягоди були частиною вашого щоденного раціону.

Наукові джерела =>

Zujko ME, Witkowska AM. Dietary antioxidants and chronic diseases. Antioxidants (Basel). 2023;12(2):362. doi:10.3390/antiox12020362

Читайте також: Користь для здоров'я брюссельської капусти

Bai X, Zhou L, Zhou L, et al. The research progress of extraction, purification and analysis methods of phenolic compounds from blueberry: A comprehensive review. Molecules. 2023;28(8):3610. doi:10.3390/molecules28083610

Kalt W, Cassidy A, Howard LR, et al. Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Adv Nutr. 2020;11(2):224-236. doi:10.1093/advances/nmz065

Mattioli R, Francioso A, Mosca L, Silva P. Anthocyanins: A comprehensive review of their chemical properties and health effects on cardiovascular and neurodegenerative diseases. Molecules. 2020;25(17):3809. doi:10.3390/molecules25173809

Wu H, Oliveira G, Lila MA. Protein-binding approaches for improving bioaccessibility and bioavailability of anthocyanins. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2023;22(1):333-354. doi:10.1111/1541-4337.13070

Chima B, Mathews P, Morgan S, Johnson SA, Van Buiten CB. Physicochemical characterization of interactions between blueberry polyphenols and food proteins from dairy and plant sources. Foods. 2022;11(18):2846. doi:10.3390/foods11182846

Carabotti M, Annibale B, Lahner E. Common pitfalls in the management of patients with micronutrient deficiency: keep in mind the stomach. Nutrients. 2021;13(1):208. doi:10.3390/nu13010208