Чорниця давно вважається одним із найкорисніших плодів природи. Ці маленькі ягоди багаті на антиоксиданти — сполуки, які захищають наші клітини від оксидативного стресу, викликаного вільними радикалами. Саме вони можуть спричиняти хронічні хвороби, зокрема серцево-судинні захворювання, діабет, онкопатології та нейродегенеративні стани.
Але чи має значення, коли саме ми їмо чорницю, щоб отримати максимальну користь? І чи впливає поєднання з іншими продуктами на засвоєння антиоксидантів? Ми зібрали поради дієтологів, які допоможуть вам витиснути з чорниці максимум.
Чорниця містить кілька потужних антиоксидантів, серед яких:
Усі ці речовини працюють у синергії, посилюючи ефект один одного.
Наразі немає науково доведеного ідеального часу доби для вживання чорниці. Важливішим за час є регулярність.
«Не має великого значення, коли саме ви їсте чорницю — на сніданок, на перекус чи як десерт увечері. Головне — робити це постійно», — каже дієтологиня Патріція Баннан.
Її підтримує і колега Меґґі Мун: «Рівень антоціанів у крові зростає вже протягом кількох годин після вживання ягід, а їхні корисні метаболіти можуть циркулювати в організмі до двох діб». Саме тому дієтологи радять їсти чорницю хоча б кілька разів на тиждень.
Найважливіше у вживанні чорниці — не точний час, а регулярність. Щоб антиоксиданти краще засвоювались, поєднуйте чорницю з продуктами, що містять жири або білки, а також надавайте перевагу свіжим або замороженим ягодам.
Незалежно від того, чи додаєте ви їх у смузі, салати чи їсте просто так — головне, щоб ці корисні ягоди були частиною вашого щоденного раціону.
Zujko ME, Witkowska AM. Dietary antioxidants and chronic diseases. Antioxidants (Basel). 2023;12(2):362. doi:10.3390/antiox12020362
Bai X, Zhou L, Zhou L, et al. The research progress of extraction, purification and analysis methods of phenolic compounds from blueberry: A comprehensive review. Molecules. 2023;28(8):3610. doi:10.3390/molecules28083610
Kalt W, Cassidy A, Howard LR, et al. Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Adv Nutr. 2020;11(2):224-236. doi:10.1093/advances/nmz065
Mattioli R, Francioso A, Mosca L, Silva P. Anthocyanins: A comprehensive review of their chemical properties and health effects on cardiovascular and neurodegenerative diseases. Molecules. 2020;25(17):3809. doi:10.3390/molecules25173809
Wu H, Oliveira G, Lila MA. Protein-binding approaches for improving bioaccessibility and bioavailability of anthocyanins. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2023;22(1):333-354. doi:10.1111/1541-4337.13070
Chima B, Mathews P, Morgan S, Johnson SA, Van Buiten CB. Physicochemical characterization of interactions between blueberry polyphenols and food proteins from dairy and plant sources. Foods. 2022;11(18):2846. doi:10.3390/foods11182846
Carabotti M, Annibale B, Lahner E. Common pitfalls in the management of patients with micronutrient deficiency: keep in mind the stomach. Nutrients. 2021;13(1):208. doi:10.3390/nu13010208