Вітамін С — один із найвідоміших і найпопулярніших вітамінів у світі. Він підтримує імунну систему, бере участь у виробленні колагену, сприяє здоров’ю шкіри та допомагає організму краще засвоювати залізо. Найчастіше ми асоціюємо його з цитрусовими, але отримати вітамін С можна також із папаї, манго, болгарського перцю, броколі чи брюссельської капусти.
Попри те, що більшість людей можуть задовольнити потребу у вітаміні С завдяки харчуванню, чимало українців звертаються до добавок. І тут виникає питання: чи є «правильний час» для прийому вітаміну С, аби він краще засвоювався і не викликав дискомфорту?
Вітамін С — водорозчинний, а отже, організм не може накопичувати його «про запас». Його потрібно регулярно отримувати з їжею чи добавками.
Він:
Рекомендована добова норма становить приблизно 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок, але під час хвороб, вагітності, годування грудьми чи сильного стресу потреба зростає.
Люди, які курять або часто перебувають у задимлених приміщеннях, мають потребу у вітаміні С на 30–40% вищу.
Добра новина: строгого «найкращого часу» для вітаміну С немає. Його можна приймати в будь-який момент дня, адже він швидко засвоюється, а надлишок виводиться із сечею.
Але дієтологи радять пити його після їжі, а не натщесерце — так менший ризик подразнення шлунка.
Крім того, саме після прийому їжі вітамін С найкраще допомагає засвоювати залізо з рослинних продуктів (наприклад, гречки, шпинату чи бобових). Це особливо важливо для вегетаріанців, веганів і жінок, які мають ризик анемії.
На ринку доступні різні форми вітаміну С:
Хоча вітамін С вважається безпечним, перевищення добової дози у 2000 мг може викликати:
У людей із проблемами нирок високі дози можуть збільшити ризик утворення каменів. Також вітамін С посилює засвоєння заліза, що може бути небезпечним для тих, хто страждає на гемохроматоз (надлишок заліза в організмі).
Перед прийомом добавок варто проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви приймаєте інші ліки чи проходите лікування.
Дієтологи наголошують: краще отримувати вітамін С із продуктів. Це не тільки безпечніше, а й корисніше, адже разом із вітаміном організм отримує клітковину та інші мікроелементи.
Найбагатші джерела вітаміну С:
Важливо: вітамін С руйнується від високої температури, тому краще віддавати перевагу свіжим або мінімально обробленим овочам і фруктам. При варінні втрати можуть сягати 50%.
Вітамін С можна приймати у будь-який час дня, але після їжі — найкраще, щоб уникнути подразнення шлунка та покращити засвоєння. Для більшої ефективності обирайте ліпосомальні чи натуральні добавки, але головним джерелом завжди має залишатися їжа.
Склянка апельсинового соку, тарілка салату з болгарським перцем чи жменя ягід щодня — і ваш організм отримає все, що потрібно для міцного імунітету, здорової шкіри та хорошого самопочуття.
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin C.
Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020;85:108459. doi:10.1016/j.jnutbio.2020.108459
Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (ascorbic ccid) In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
Chrysikopoulou V, et. al. Anti-inflammatory, antithrombotic and antioxidant efficacy and synergy of a high-dose vitamin c supplement enriched with a low dose of bioflavonoids; In vitro assessment and in vivo evaluation through a clinical study in healthy subjects. Nutrients. 2025;17(16):2643. doi:10.3390/nu17162643
Purpura M, Jäger R, Godavarthi A, Bhaskarachar D, Tinsley GM. Liposomal delivery enhances absorption of vitamin C into plasma and leukocytes: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Eur J Nutr. 2024;63(8):3037-3046. doi:10.1007/s00394-024-03487-8
Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, et al. Vitamin C-sources, physiological role, kinetics, deficiency, use, toxicity, and determination. Nutrients. 2021;13(2):615. doi:10.3390/nu13020615