Ваше тіло потребує омега-3 жирних кислот, і отримувати їх потрібно ззовні, адже організм не виробляє їх самостійно. Звісно, найпростіший шлях — це харчові добавки, але дієтологи в один голос радять надавати перевагу натуральним джерелам: горіхам, насінню та, звісно, жирній рибі. І тут королем столу безумовно є лосось.
Існує три основні типи омега-3: ейкозапентаєнова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA) та альфа-ліноленова кислота (ALA). Лосось — це потужне джерело саме перших двох (EPA та DHA), які є найбільш цінними для серця та мозку, тоді як ALA ми отримуємо переважно з рослинної їжі.
Проте перед покупцями часто постає дилема: чи обов’язково купувати дорогий свіжий філе, щоб отримати користь, чи звичайна консерва з супермаркету теж впорається із завданням? Ми проаналізували думки експертів та наукові дані, щоб поставити крапку в цьому питанні.
Щоб розібратися в нюансах, ми звернулися до фахівців:
Обидва експерти погоджуються: лосось корисний у будь-якому вигляді. «Лосось забезпечує високоякісний білок, корисні для серця омега-3 жирні кислоти та важливі нутрієнти, такі як вітамін D і селен», — зазначає Ван На Чун. Ця риба допомагає зменшувати запалення в організмі, підтримує здоров’я мозку та очей.
Свіжий і консервований лосось дуже схожі за складом, але диявол криється в деталях. Давайте порівняємо порцію вагою 3 унції (приблизно 85 грамів).
| Показник | Свіжий лосось (приготований) | Консервований лосось (без рідини) |
|---|---|---|
| Калорії | 175 ккал | 117 ккал |
| Білок | 18.8 г | 19.6 г |
| Жири | 10.5 г | 4.27 г |
| Натрій (сіль) | 51.8 мг | 324 мг ⚠️ |
| Омега-3 (DHA) | 1.24 г | 0.632 г |
| Омега-3 (EPA) | 0.586 г | 0.284 г |
| Вітамін D | 11.1 мкг | 12.3 мкг |
| Вітамін B12 | 2.38 мкг | 4.21 мкг |
Якщо ви чули, що «свіже завжди краще», експерти радять не бути такими категоричними. Обидва варіанти є чудовими джерелами поживних речовин, але мають свої особливості:
Згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA), свіжий лосось містить приблизно вдвічі більше омега-3 жирних кислот порівняно з консервованим.
Чому так відбувається? Мішель Рутенштейн пояснює, що частина корисних жирів втрачається під час процесу консервування (термічної обробки та видалення рідини). Оскільки свіжа риба не проходить такої інтенсивної обробки перед приготуванням, вона зберігає більше DHA та EPA.
Дослідження показують, що різниця є і тут. Хоча загальна кількість омега-3 приблизно однакова, дикий лосось має краще співвідношення омега-6 до омега-3, що вважається більш корисним для здоров’я.
Вживання лосося — чи то свіжого, чи консервованого, фермерського чи дикого — у будь-якому випадку принесе величезну користь вашому організму. Вибір зводиться до ваших смакових уподобань, бюджету та способу життя.
«Найкращий лосось — це той, який ви будете їсти регулярно, — підсумовує дієтолог Мішель Рутенштейн. — Якщо консервований лосось дозволяє вам частіше включати рибу в раціон через свою доступність та простоту, то саме він і стає для вас кращим та практичнішим джерелом жирних кислот».
Тож не бійтеся тримати баночку лосося в коморі про запас — це швидка, поживна і здорова альтернатива, яка завжди під рукою.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175168/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175175/nutrients
https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/shaking-the-salt-habit-to-lower-high-blood-pressure
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7766777/