Йод – життєво важливий мікроелемент, що є складовою гормонів щитовидної залози, які беруть участь у розвитку всіх органів і систем, відповідають за обмін білків, жирів, вуглеводів та енергії в організмі, регулюють діяльність головного мозку, нервової та серцево-судинної систем, статевих та молочних залоз. Добова доза йоду для більшості дорослих становить 150 мкг на день. Вагітним або жінкам, що годують, потрібно ще більше – 220 мкг.
Однак організм не може виробляти йод самостійно, а це означає, що його потрібно одержувати зі свого раціону. Розбираємося, які продукти варто вживати для харчування, щоб уникнути дефіцитних станів.
Це бурі морські водорості, які можна купити у сушеному вигляді чи формі дрібного порошку. Вони часто використовуються в японській кухні, наприклад, у традиційному супі під назвою дасі. Водорості взагалі багаті на йод, а комбу – особливо. Згідно з дослідженнями, 100 г комбу міститься до 298,4 мг йоду. І це перевищує рекомендовану добову норму (150 мкг) у 1989 раз.
Це різновид червоних водоростей. Їх зазвичай використовують для приготування суші чи роллов. Але, на відміну від бурих водоростей, у норі йоду набагато менше: 100 г міститься від 1,6 до 4,3 мг цього елемента. Однак це все одно майже в 29 разів більше за добову норму.
Ця морська риба містить відносно мало калорій, зате в ній є велика кількість різних мінералів та поживних речовин, у тому числі йоду. Так, 100 г тріски містить приблизно 170 мкг йоду, або 113% від рекомендованої добової норми. Кількість елемента в рибі може трохи варіюватися: у рибі, виловленій у дикій природі, йоду трохи більше, ніж у тій, що вирощена на фермі.
Для людей, які не люблять морепродукти, молоко – основне джерело йоду. Його кількість у цьому напої залежить від раціону худоби. У середньому 100 г молока містить від 44 до 84 мкг йоду, тобто 30-56% від рекомендованої добової кількості. Йод також міститься у йогурті. У 100 г цього продукту є близько 37,5 мкг йоду, тобто приблизно 25% рекомендованої добової норми. Цей мінерал також є у сирі. 100 г цього кисломолочного продукту містить приблизно 17% рекомендованої добової норми йоду. На додачу сир має антиоксидантні властивості і він досить поживний.
Майже всі види сиру досить багаті на йод, але найбільше його в чеддері і моцареллі. Так, 100 г чеддера містить близько 40 мкг йоду, тобто 27% від добової норми. У сирі також є вітаміни A, B1, B2, B12, C, D, E, PP, пантотенова кислота, а також інші кислоти, мінеральні речовини, кальцій, фосфор. Крім того, білки цього продукту засвоюються набагато краще за молочні. Сир стимулює апетит та добре впливає на травлення.
У 100 г йодованої солі міститься приблизно 4733 мкг йоду. Однак у день рекомендується вживати не більше однієї чайної ложки цього продукту – міститься 109 мкг йоду, або 73% від добової норми. Однак сіль також містить натрій, який не дуже корисний. Крім того, зловживання натрієм може призвести до зменшення запасів магнію, кальцію та калію в організмі. Втім, як показують дослідження, натрій навряд чи вам зашкодить, якщо ви не страждаєте на підвищений тиск.
Низькокалорійний, багатий на білок морепродукт, який також служить хорошим джерелом йоду. У 100 г креветок міститься близько 41 мкг цього елемента (27% від добової дози, що рекомендується). Крім того, у них присутні такі поживні речовини, як вітамін B12, селен і фосфор, необхідні для правильної роботи щитовидної залози і мозку.
Одне яйце містить всього близько 100 калорій, але при цьому воно багате на білок, корисні жири, вітаміни і мінерали, в тому числі і йод. Більшість корисних речовин перебуває у жовтках. Зміст йоду залежить від раціону курей, але у середньому одному яйці є 24 мкг цього елемента, чи 16% від добової норми.