Зміна харчових звичок може, коли ви намагаєтеся знизити рівень холестерину. Ви можете навіть не підозрювати про те, що продукти, які вживаєте, лише погіршують стан.
Виявляється, найважливіший елемент (і самий небезпечний) – це жири. «Погані» насичені жири та транс-жири підвищують рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), що може призвести до накопичення бляшок в артеріях. «Хороший» ненасичений жир допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ і підвищити рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), що може сприяти підтримці здоров’я артерій. Звичайно, генетика грає не останню роль в здоров’ї серця, що особливо помітно з віком, але нездорова дієта є головним джерелом погіршення його здоров’я.
Якщо ви хочете дотримуватися холестеринознижуючої дієти, важливо споживати правильну кількість жиру в правильних формах. Фахівці рекомендують, щоб споживання жирів було в межах 25-35 відсотків від загальної кількості щоденного споживання калорій, і не більше 7 відсотків цих калорій повинні надходити з насичених або транс-жирів, які вкрай шкідливі для здоров’я серця.
Що таке здоровий рівень холестерину?
Ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям, таких як діабет, збільшується, якщо рівень холестерину ЛПВЩ становить 40 міліграмів на децилітр (мг/дл) або менше для чоловіків і 50 мг/дл або менше для жінок. Загальне споживання холестерину за нормами не повинно перевищувати 200 мг/дл, а рівень холестерину ЛПНЩ – 100 мг/дл.
Що не їсти: продукти, які підвищують рівень холестерину
Незалежно від того, чи ви хочете знизити високий рівень холестерину, або просто прагніть підтримувати його здоровий рівень, вам допоможе відмова від певних продуктів. Будь-яка їжа, що містить насичений жир, не буде сприяти зниженню рівня холестерину. Це ж стосується і транс-жирів. Більш того, транс-жири – це подвійний удар, вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ і знижують рівень холестерину ЛПВЩ.
Ось деякі конкретні види їжі, яких слід уникати:
- Смажене. Практично в будь-якому ресторані ви без проблем знайдете блюдо, приготоване у фритюрі. Але якщо ви дотримуєтеся дієти, яка понижує рівень холестерину, утримуйтеся від смаженого. Справа не тільки в тому, що глибоке обсмажування призводить до того, що продукти втрачають воду і вбирають жир, стаючи більш калорійними, але також у тому, що масла, в яких смажать їжу, часто містять транс-жири. Якщо ви не можете відмовитися від хрустких кілець цибулі, подумайте про те, щоб використовувати оливкову або соняшникову олію при смаженні. У дослідженні, опублікованому в січні 2012 року в BMJ, вчені з Іспанії виявили, що в країнах, в яких для смаження використовують оливкову або соняшникову олію, вживання смаженої їжі не пов’язане з збільшенням частоти серцевих захворювань, на відміну від країн, де використовуються насичені жири, такі як смалець і вершкове масло. Просто переконайтеся, що не перевищуєте точку димлення масла (температуру, при якій масло починає горіти).
- Гідрогенізована олія. Ці транс-жири зустрічаються в упакованих продуктах, таких як печиво, випічка, майонез, сухарі, мікрохвильовою попкорн і заморожені обіди. Їх використовують для збільшення терміну зберігання продуктів. Ви можете відстежувати вживання цього шкідливого компонента, ретельно перевіряючи етикетки харчових продуктів. Якщо в їжі міститься менше 0,5 грама транс-жирів на порцію, на етикетці може бути написано «не містить транс-жирів». Просто перевіряйте список інгредієнтів. Якщо ви бачите слово «гідрогенізований», не купуйте продукт.
- М’ясо. Хоча Американська кардіологічна асоціація не вважає, що дієтичний холестерин може стати проблемою для більшості людей, вчені з Гарвардського університету відзначають, що якщо у вас є серцеві захворювання, діабет або «гіперсприйнятливість» (велика кількість холестерину в харчовому відношенні підвищує рівень холестерину в крові), все одно важливо обмежити кількість холестерину, що отримується з їжі. Дієтичний холестерин міститься тільки в продуктах тваринного походження. Однак у м’ясі містяться і нездорові насичені жири, що може підвищити рівень поганого холестерину. М’ясо з видимим жиром або шкірою є не кращим вибором, тому постарайтеся зменшити його кількість у вашому раціоні. Якщо ви все ж їсте його, обрізайте будь-який видимий жир на стейках і відбивних, і завжди знімайте шкіру з індички і курки. Найкраще віддавати перевагу пісному м’ясу. Але пам’ятайте, що навіть яловичина 90/10 як і раніше містить 9,1 грама жиру і 3,6 г насиченого жиру в приготованих 10 грамах.
- Жирні молочні продукти. Багато людей не усвідомлюють, скільки насичених жирів вони отримують з таких молочних продуктів, як морозиво, сир, незбиране молоко і йогурт. Фахівці рекомендують віддавати перевагу знежиреним або 2-процентним молочним продуктам.
Що їсти: продукти, які знижують рівень холестерину
Якщо ви хочете привести рівень холестерину в норму, додайте в свій раціон:
- Рослинні стерини і станоли. Ці сполуки, які зустрічаються в природі, виявлені в клітинних стінках рослин. Вони заважають абсорбції холестерину в тонкому кишечнику і допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Дослідження, опубліковане в жовтні 2012 року, показало, що вживання 9-10 грамів станолів в день може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ більше ніж на 17-22 відсотка.
- Мононенасичені і поліненасичені жири. Ви знайдете їх в рибі з високим вмістом омега-3 жирних кислот, наприклад, лососі, тунці, форелі, оселедця або королівської макрелі. До інших хороших джерел ненасичених жирів відносяться насіння чіа, авокадо, мигдаль, волоські горіхи і оливкове масло.
- Соєві продукти. Соєві білки містять ізофлавони і фітоестрогени, які блокують абсорбцію холестерину і виробництво нового холестерину. Хороші джерела соєвого білка включають тофу, соєве молоко і едам. Спробуйте замінити один щоденний тваринний білковий елемент на альтернативний соєвий білок.
- Продукти з високим вмістом клітковини. Ця нестравна частина рослини діє як губка і зв’язується з холестерином, допомагаючи видалити його надлишок, що плаває в крові. Продукти з високим вмістом клітковини, що знижують рівень холестерину, включають цільні зерна (хліб з 100-відсоткової цільної пшениці, овес і ячмінь), квасоля, темні, зелені листові овочі і плоди з твердою шкіркою. Уважно читайте етикетки і вибирайте продукти, в яких міститься більше 3 грамів клітковини на порцію. У загальній складності, вживайте 25-30 грамів клітковини на день.
- Спеції. Спеції не тільки покращують смак страв, а також є відмінною складовою дієти, що знижує рівень холестерину. Куркума, червоний каєнський перець, олія чебрецю і імбир стабілізують жир в клітинних мембранах, що призводить до зниження тригліцеридів, які також відіграють роль в рівні холестерину.
Внісши ці зміни в свій раціон, ви станете на шлях нормалізації рівня холестерину та поліпшення здоров’я серця.
Джерело: Likar.info