Основний принцип схуднення полягає у підтримці дефіциту калорій—це означає, що ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Це можна зробити двома способами: зменшити кількість спожитих калорій або збільшити фізичну активність. Однак кожен із цих варіантів має свої недоліки: у першому випадку ви можете відчувати постійний голод, а у другому— не мати часу на тренування. Але що, якщо ми скажемо, що можна спалювати до 1000 калорій на день без дієт і тренажерного залу? Саме на цьому ґрунтується концепція NEAT—непов’язаний із вправами термогенез активності.
Згідно з визначенням Mayo Clinic, NEAT – це калорії, які спалюються під час щоденних рухів, не пов’язаних із запланованими тренуваннями. Це може бути миття посуду, прибирання, прогулянка з собакою, підйом по сходах замість ліфта або навіть приготування їжі.
NEAT є особливо корисним для тих, хто веде сидячий спосіб життя, адже доведено, що тривале сидіння підвищує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, знижує щільність кісток і може спричинити набір ваги. Наприклад, дослідження 2012 року показало, що сидіння більше чотирьох годин на день підвищує ризик ожиріння.
Навіть невеликі рухи протягом дня можуть мати значний ефект. Harvard Health Publishing рекомендує прості способи збільшити NEAT:
✔ Під час телефонних розмов ходіть кімнатою.
✔ Замість надсилання електронних листів або повідомлень колегам – підійдіть до них особисто.
✔ Під час прибирання міняйте завдання між поверхами, щоб більше ходити сходами.
Доктор Джеймс Левін, ендокринолог та один із провідних дослідників NEAT у Mayo Clinic, зазначає, що підрахувати точні витрати калорій складно, але базові виміри показують цікаві результати.
📌 Сидіння за комп’ютером спалює лише на 5-7% більше калорій, ніж сон.
📌 Прасування або складання білизни збільшує витрату калорій до 15%.
📌 Ходьба зі швидкістю 2-3 км/год (наприклад, під час покупок) подвоює обмін речовин.
За даними WebMD, ось приблизні витрати калорій на деякі види повсякденної активності (залежно від ваги людини):
✔ Пилососити – 99-166 калорій за 30 хвилин
✔ Стригти газон – 135-200 калорій
✔ Мити посуд і прибирати кухню – 187-300 калорій
✔ Садівництво – 139-200 калорій
За словами Кейт Рассел, фізіолога з Mayo Clinic, людина, яка веде активний спосіб життя та використовує NEAT, може спалювати до 1000 калорій на день.
Будь-який рух кращий за його відсутність. Проте Центр контролю та профілактики захворювань США (CDC) рекомендує щотижня отримувати хоча б 150 хвилин помірної активності або 75 хвилин інтенсивних тренувань для зниження ризику серцево-судинних захворювань.
CDC вважає, що найкраще поєднувати кардіонавантаження (ходьба, їзда на велосипеді, плавання) та силові вправи (підняття ваги, йога). Однак навіть повсякденні активності, такі як косіння газону або копання в саду, зараховуються до фізичних навантажень.
Якщо у вас немає часу або бажання відвідувати спортзал, NEAT – це чудовий спосіб залишатися активним і спалювати калорії без спеціальних тренувань. Регулярні повсякденні рухи можуть не лише сприяти схудненню, а й покращувати загальне самопочуття та здоров’я.