Лікарка, яка спеціалізується на здоров’ї кишківника, поділилася простою порадою, як знизити рівень холестерину, зменшити ризик розвитку раку товстої кишки та водночас підвищити шанси на довге життя. Доктор Меґан Россі, відома як «Докторка Здорового Кишківника», є науковицею з міжнародними нагородами та викладає у Королівському коледжі Лондона.
За її словами, багато хто з нас знижує кількість споживаної клітковини просто через те, як ми готуємо овочі та фрукти. Клітковина, або ж харчові волокна, — це тип вуглеводів, які наш організм не може повністю перетравити, однак вона відіграє ключову роль у здоров’ї травної системи.
Достатнє споживання клітковини допомагає регулювати рівень холестерину та артеріального тиску, запобігає закрепам і навіть може знизити ризик розвитку колоректального раку.
Втім, понад 90% жителів Великої Британії не вживають рекомендовані 30 г клітковини на день. За словами докторки Россі, цю ситуацію легко покращити, якщо просто перестати чистити фрукти та овочі від шкірки.
«Ви можете втрачати до 50% клітковини, просто очищаючи овочі чи фрукти від шкірки», — зазначає вона. «Якщо чистити продукти — це частина вашої кулінарної рутини, можливо, час переглянути цю звичку».
«Саме в шкірці може міститися до половини всієї клітковини. І залишаючи її, ви без зайвих зусиль збільшуєте її споживання (щоденна норма — щонайменше 30 г). А клітковина, нагадаю, пов’язана з регуляцією апетиту, довголіттям і загальним станом здоров’я».
«Хочете простий лайфхак, як збільшити кількість клітковини? Просто не знімайте шкірку. До того ж, це не лише клітковина — найбільше корисних фітонутрієнтів також зосереджено саме під шкіркою».
Є два основні види клітковини: розчинна та нерозчинна.
Розчинна клітковина вбирає воду й утворює в шлунково-кишковому тракті гелеподібну масу, що сповільнює травлення і допомагає знижувати рівень холестерину й цукру в крові.
Нерозчинна не розчиняється у воді, натомість допомагає проштовхувати їжу по травному тракту, сприяє регулярному випорожненню та запобігає закрепам.
Більшість рослинних продуктів містять обидва типи клітковини. Раціони, багаті на клітковину, як правило, складаються з овочів, фруктів, бобових, горіхів, насіння та цільнозернових продуктів, що корисніше, ніж вживання ультрапереробленої їжі.
Клітковина зменшує ймовірність закрепів, покращує стан кишківника, знижує ризик колоректального раку й запалень у кишці. Крім того, вона стимулює зростання корисної мікрофлори.
Розчинна клітковина ще й зменшує всмоктування холестерину, тим самим знижуючи рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Вона також допомагає знизити тиск і запалення, регулювати рівень цукру в крові та підтримувати здорову вагу.
Докторка Россі додає: «Звісно, не всю шкірку можна вживати (наприклад, у ананасів чи бананів). Але коли це безпечно (наприклад, ківі, огірки, баклажани, гриби), залишайте шкірку — це справжня знахідка для вашого кишківника».
«Це не лише корисно, але й економить час на приготування та зменшує харчові відходи. Не подобається пухнаста шкірка ківі? Наріжте його тонкими скибками — ви майже не відчуєте її».
«Обов’язково добре промивайте фрукти й овочі перед вживанням, щоб позбутися залишків пестицидів».