Лікарі-дієтологи пояснили, які 4 добавки підтримують здоров’я після 40

Після 40 років організм починає змінюватися, і деякі поживні речовини стають особливо важливими для підтримки енергії, здоров’я кісток, серця та уповільнення вікових змін. Збалансоване харчування – основа, але навіть найкращий раціон не завжди покриває всі потреби. У таких випадках на допомогу приходять харчові добавки, підібрані індивідуально з урахуванням вашого стану здоров’я.

У цій статті дієтологи розповідають про 4 ключові добавки, які варто розглянути після 40 років, та дають поради, як підтримати здоров’я у цей важливий період життя.

1️⃣ Вітамін D – захист для кісток, імунітету та м’язів

З віком організм гірше засвоює вітамін D, особливо у жінок після 40 років, коли знижується рівень естрогену. Це підвищує ризик остеопорозу, слабкості м’язів та частих застуд.

Рекомендації лікарів:

• Перевіряйте рівень вітаміну D у крові щороку.
• За потреби приймайте добавки, щоб підтримувати його у нормі.
• Добова норма для більшості дорослих – 400–800 МО (10–20 мкг), але точне дозування підбирає лікар.

2️⃣ Кальцій – міцність кісток і зубів

Після 40 років, особливо у жінок після менопаузи, кістки стають більш крихкими. Навіть при правильному харчуванні не завжди вдається отримати потрібну норму кальцію лише з продуктів.

Джерела: молочні продукти, зелені овочі, бобові, збагачені каші.
Якщо з їжі кальцію недостатньо (наприклад, при непереносимості лактози), лікар може порадити добавки.
Кальцій цитрат краще засвоюється у старшому віці, навіть при низькій кислотності шлунку.

3️⃣ Вітамін B12 – енергія та здоров’я нервової системи

Вітамін B12 необхідний для утворення червоних кров’яних клітин, роботи мозку та нервів. Після 40–45 років організм гірше засвоює цей вітамін через зниження кислотності шлунку та прийом деяких ліків (інгібітори кислотності, метформін, діуретики).

Симптоми нестачі B12: втома, запаморочення, проблеми з пам’яттю, оніміння кінцівок.
Лікар може призначити аналіз крові та за потреби добавки у формі капсул або ін’єкцій.

4️⃣ Омега-3 жирні кислоти – здоров’я серця та мозку

Ці корисні жири знижують запалення в організмі, підтримують роботу судин і мозку, зменшують ризик інфарктів, інсультів та вікових когнітивних розладів.

Джерела: жирна морська риба (лосось, скумбрія, сардини), волоські горіхи, насіння льону та чіа.
Якщо риби у раціоні недостатньо, варто обговорити з лікарем прийом риб’ячого жиру або веганських омега-3 з водоростей.

Інші важливі поради для здоров’я після 40:

• Спершу харчуйтеся правильно, а добавки використовуйте лише для заповнення нестачі.
• Силові тренування 2–3 рази на тиждень допомагають зберегти м’язи та кістки міцними.
• Мінімізуйте алкоголь, він заважає засвоювати вітаміни та шкодить серцю.
• Додавайте більше клітковини (овочі, фрукти, цільнозернові) для здоров’я кишківника та зниження холестерину.
• Регулярно проходьте профілактичні обстеження: тиск, холестерин, щитовидка, щільність кісток.
• Індивідуальний підхід: добір добавок залежить не лише від віку, а й від вашого способу життя, генетики, хронічних хвороб і дієти.

---

✅ Висновок: після 40 років варто звернути особливу увагу на рівень вітаміну D, кальцію, B12 та омега-3. Ці добавки у поєднанні зі здоровим харчуванням, активністю та регулярними обстеженнями допоможуть зберегти енергію, зміцнити кістки та уповільнити вікові зміни.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Health and Human Services, Office of dietary supplements. Vitamin D.

de Villiers TJ. Bone health and menopause: Osteoporosis prevention and treatment. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2024;38(1):101782. doi:10.1016/j.beem.2023.101782

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12.

Sayedali, E., Yalin, A. E., & Yalin, S. (2023, May 15). Association between metformin and vitamin B12 deficiency in patients with type 2 diabetes. World journal of diabetes.

Читайте також: Дорослі помилялися: 6 міфів, якими нас лякали в дитинстві

Wei BZ, Li L, Dong CW, Tan CC; Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative, Xu W. The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary intake, and blood markers. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1096-1109. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.04.001

Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997

U.S. Food and Drug Administration. Advice about eating fish.

Mcleod JC, Currier BS, Lowisz CV, Phillips SM. The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. J Sport Health Sci. 2024;13(1):47-60. doi:10.1016/j.jshs.2023.06.005

Wang Z, Zan X, Li Y, Lu Y, Xia Y, Pan X. Comparative efficacy different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis. Front Physiol. 2023;14:1105303. doi:10.3389/fphys.2023.1105303

Butts M, Sundaram VL, Murughiyan U, Borthakur A, Singh S. The influence of alcohol consumption on intestinal nutrient absorption: A comprehensive review. Nutrients. 2023;15(7):1571. doi:10.3390/nu15071571