З огляду на те, що закреп є найпоширенішою гастроентерологічною проблемою, а хронічний закреп вражає близько 15 відсотків населення США, можна було б подумати, що це те, про що ми всі говоримо. Але, як і інші проблеми, пов’язані з туалетом, це залишається дещо закритою темою, змушуючи багатьох людей покладатися на поради бабусі їсти чорнослив або шукати незручні (і часто шкідливі) проносні засоби. Але ми тут, щоб сказати вам, що існують більш природні способи полегшити закреп, включаючи прийом певних добавок.
Перш ніж ми перейдемо до найкращих добавок для боротьби із закрепами, давайте спочатку з’ясуємо, чи справді ви страждаєте від цієї проблеми.
Поширеною хибною думкою є те, що ви повинні ходити в туалет щодня, але експерти швидко розвіюють цю ідею.
«Менше трьох випорожнень на тиждень зазвичай вважається закрепом, тоді як три або більше рідких випорожнень на день вважається діареєю», — раніше розповідав Best Life лікар Естебан Косак, доктор медицини. «Більшість здорових дорослих людей у певний момент відчуватимуть діарею або закреп, але постійну зміну звичок випорожнення слід завжди обговорювати з лікарем».
До його слів, дослідження 2018 року, опубліковане в American Journal of Gastroenterology, поділилося показником «3 і 3» нормальної частоти випорожнень, що означає, що «нормально» мати від 3 випорожнень на день до 3 випорожнень на тиждень.
Якщо ви не ходите в туалет принаймні тричі на тиждень, існує багато причин, чому у вас може бути закреп. За даними Клівлендської клініки, найпоширенішою причиною є недостатнє споживання клітковини. Інші причини: зневоднення, відсутність фізичних вправ, надмірне споживання молочних продуктів або сиру, стрес, певні ліки (знеболювальні, антациди, що містять кальцій, та антигістамінні препарати, якщо назвати лише кілька) та зміни сну або дієти.
Крім менш частого випорожнення, ви також можете відчувати сухі та тверді випорожнення, які важко або болісно виходять, а також відчуття, що ви не повністю спорожнили кишківник.
Звісно, вам слід поговорити з лікарем, якщо ви регулярно страждаєте від закрепу. І ви можете обговорити одну з наступних добавок, які, за словами експертів, можуть допомогти полегшити закреп.
Як уже згадувалося, багато випадків закрепу пов’язані з нестачею клітковини в раціоні. Найкращий спосіб збільшити споживання клітковини — це вживання продуктів, таких як цільні зерна, насіння льону та чіа, ягоди, яблука та груші, зелені листові овочі, горіхи та бобові.
Але якщо вам потрібна додаткова порція клітковини, добавка, як-от лушпиння подорожника, може допомогти.
«Вона додає вологу та об’єм випорожненням, що полегшує регулярне випорожнення кишківника», — каже Джеффрі Честер, доктор остеопатії, медичний директор Центру лікування залежностей Ohana.
Це важливо, тому що «закреп виникає через те, що ваша товста кишка (великий кишківник) поглинає занадто багато води з ваших випорожнень», — пояснює Клівлендська клініка. «Це висушує ваші випорожнення, роблячи їх твердими за консистенцією та ускладнюючи їх виведення з організму».
Однак, оскільки лушпиння подорожника є джерелом розчинної клітковини, воно може викликати здуття живота, гази та нудоту.
«Найкраще починати з однієї чайної ложки та поступово збільшувати, якщо інше не рекомендовано вашим лікарем», — радить Честер. Він також каже змішувати лушпиння подорожника принаймні з 8 унціями (приблизно 240 мл) води, щоб уникнути удушення та шлунково-кишкового дискомфорту.
Магній — це зараз популярна добавка. Але, як нещодавно поділився Best Life, важливо знати, який тип магнію підходить саме вам і вашим потребам у здоров’ї. У випадку закрепу більшість експертів рекомендують приймати магнію цитрат.
«Магнію цитрат полегшує закреп, діючи як проносний засіб, який притягує воду в кишківник і пом’якшує випорожнення», — пояснює біоінженер Лінда Сюй, засновниця бренду добавок HUA Wellness. «М’якша консистенція та збільшений вміст води полегшують проходження випорожнень. Магній також допомагає м’язам скорочуватися, що полегшує випорожнення кишківника».
Однак Сюй застерігає, що певні добавки можуть містити занадто багато магнію цитрату, що може мати зворотний ефект і викликати діарею. Версія її бренду містить 350 мг магнію на порцію, що становить 83 відсотки добової норми. «Отже, вона пропонує потужне дозування, достатнє, щоб допомогти людям залишатися регулярними у випорожненні кишківника, не будучи занадто великим», — зазначає вона.
Якщо ваша добавка магнію цитрату випускається у формі порошку, обов’язково запивайте її принаймні 8 унціями (приблизно 240 мл) води.
Пробіотики — це ще одна популярна добавка, яку рекламують за її користь для здоров’я кишківника.
Сертифікований дієтолог Кетрін Ралл раніше пояснювала Best Life, що пробіотики «сприяють росту здорових кишкових бактерій, які, своєю чергою, розщеплюють їжу, яку ми їмо, щоб полегшити її перетравлення, і допомагають зменшити запалення». Це потім допомагає мати регулярні випорожнення.
Як і у випадку з магнієм, на ринку існує незліченна кількість типів пробіотиків. Однак Бріттані Міхелс, дієтолог з функціонального харчування в The Vitamin Shoppe, каже, що бактеріальні штами Bifidobacterium lactis та Lactobacillus casei «особливо пов’язані з покращенням регулярності випорожнень».
Коли клітковини, пробіотиків та магнію недостатньо для полегшення закрепу, Міхелс каже, що ви можете розглянути трифалу — «суміш трьох невеликих фруктів, що використовуються в аюрведичній традиції».
«Вона діє м’яко, заохочуючи випорожнення кишківника, притягуючи воду у випорожнення, щоб пом’якшити їх, та підтримуючи загальне здоров’я кишківника», — пояснює вона.
Насправді, одне дослідження виявило, що «об’єм, частота та консистенція випорожнень покращилися» у групі людей, які приймали трифалу, без побічних ефектів.
Щоразу, коли ви розглядаєте можливість прийому нової добавки, завжди спочатку поговоріть зі своїм лікарем.
Source: Johns Hopkins Medicine: Constipation
Source: National Library of Medicine: Constipation
Source: Cleveland Clinic: Constipation
Source: Iranian Journal of Pharmacology and Therapeutics: Clinical Study of Triphala