Експерт із питань здоров’я поділився чотирма простими кроками, які допомагають швидко знизити рівень цукру в крові. Його поради особливо актуальні для тих, хто перебуває в зоні ризику розвитку діабету 2 типу або вже має цей діагноз.
Хоча діабет 1 та 2 типу — різні захворювання, обидва є серйозними. Діабет 1 типу має аутоімунне походження, а діабет 2 типу виникає внаслідок недостатнього вироблення інсуліну або нечутливості до нього. До факторів ризику розвитку діабету 2 типу належать: надмірна вага, малорухливий спосіб життя, спадкова схильність, вік, гестаційний діабет у минулому, підвищений тиск, синдром полікістозних яєчників та метаболічний синдром.
Цукровий діабет 2 типу небезпечний тим, що може викликати ускладнення — серцево-судинні захворювання, інсульти, ураження нирок, нервів та зору. Саме тому важливо вчасно виявити проблему і змінити спосіб життя. На щастя, за умови правильного харчування, фізичної активності та, за потреби, медикаментів — хворобу можна контролювати, а іноді й повернути назад.
Доктор Ерік Берг, відомий фахівець із харчування, у новому відео на своєму YouTube-каналі з 13,5 мільйона підписників поділився чотирма ключовими стратегіями для зниження рівня цукру «швидше за будь-який інший спосіб». Він спеціалізується на кетогенній дієті та інтервальному голодуванні, є автором бестселера The Healthy Keto Plan і засновником компанії Dr. Berg Nutritionals.
Ось чотири поради, які він назвав найефективнішими:
HIIT — це чергування коротких, інтенсивних вправ і періодів відпочинку. За даними Diabetes UK, навіть нетривалі тренування приносять той самий ефект, що й тривале кардіо.
Доктор Берг пояснює: «Кілька хвилин активних вправ із достатнім відпочинком швидко спалюють надлишок цукру в крові».
Рекомендує вправи типу:
Одне з досліджень показало, що після 6 HIIT-сесій за 2 тижні рівень глюкози в людей з діабетом 2 типу знизився з 7,6 ммоль/л до 6,6 ммоль/л. До того ж учасники наростили м’язову масу.
Яблучний оцет може знижувати рівень цукру після їжі та сприяти зменшенню рівня глюкози натще. Доктор Берг рекомендує: 1 столову ложку оцту розчинити в склянці води й пити після їжі з високим вмістом вуглеводів.
Це завдяки вмісту оцтової кислоти, яка уповільнює стрибки цукру в крові.
У 2021 році метааналіз показав, що яблучний оцет знижує рівень глюкози натще на 8 мг/дл у людей із підвищеним рівнем цукру. Інше дослідження 2023 року в Frontiers in Clinical Diabetes and Healthcare засвідчило зменшення показника HbA1c з 9,21% до 7,79% після восьми тижнів щоденного вживання оцту на фоні здорового раціону.
Увага: перед початком регулярного вживання оцту обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо приймаєте препарати від діабету або серця.
Навіть 2–5-хвилинна прогулянка після їжі допомагає уникнути різкого стрибка цукру. Найефективніше — йти пішки 25–30 хвилин через 60–90 хвилин після прийому їжі, коли рівень глюкози в крові найвищий.
Ходьба активізує м’язи, які використовують глюкозу з крові як енергію, тим самим знижуючи її рівень. Також поліпшується чутливість до інсуліну — ключовий фактор для стабільного рівня цукру.
Інтервальне голодування — це режим харчування, що чергує періоди їжі та голоду. Найпопулярніший формат — 16/8 (16 годин без їжі, 8 — прийомів їжі), або 5:2 (5 днів звичайного харчування, 2 дні — обмеження калорій).
Доктор Берг також згадує сухе голодування, коли не вживається навіть вода. Воно активізує гормон глюкагон, який знижує цукор, підвищує рівень антиоксидантів і гормону росту, а також пришвидшує спалювання жиру.
Дослідження показують, що інтервальне голодування:
Але важливо: інтервальне голодування не підходить усім. Людям із діабетом 2 типу обов’язково слід порадитися з лікарем перед початком такого режиму, щоб уникнути ризиків і побічних ефектів.
Загалом, ці чотири прості кроки — фізична активність, правильне харчування, оцет і контроль графіка прийомів їжі — можуть суттєво поліпшити стан здоров’я, допомогти стабілізувати рівень глюкози й уникнути серйозних ускладнень. Головне — не займатися самолікуванням і завжди радитися з фахівцем.