Коли заряд вашого телефону добігає кінця, ви одразу шукаєте зарядку. Але що робити, коли “розряджається” власний мозок? Як підживити його енергією, коли відчуваєте втому, брак концентрації або стрес?
Дослідники з Food and Nutrition Conference and Expo (FNCE 2025) вважають, що відповідь може бути несподівано простою — креатин. Ця сполука, яку більшість асоціює зі спортом і ростом м’язів, може виявитися потужним “пальним” і для вашого мозку.
«Креатин — це не стероїд і не лікарський засіб. Це природна сполука, яку виробляє наш організм і яку можна отримати з їжі або добавок», — пояснює дієтологиня Діана Нгуєн. — «Він допомагає мозку отримувати енергію, необхідну для найефективнішої роботи».
Більшість знає про користь креатину для сили та витривалості, але сучасні дослідження показують: його роль у підтримці мозку не менш важлива.
Автокатастрофи, спортивні травми або навіть легкі струси мозку — це серйозні навантаження для нервової системи. Саме в таких випадках, за словами Нгуєн, креатин допомагає мозку “вижити” під стресом.
«Креатин підтримує мозок тоді, коли його енергетичні потреби зростають», — каже вона.
Після травм рівень креатину в мозку різко падає. Поповнення його запасів за допомогою добавок може пришвидшити відновлення, скоротити тривалість госпіталізації й полегшити симптоми — головний біль, запаморочення та втому.
Деякі дослідження навіть показують, що прийом креатину до травми може мати захисний ефект для клітин мозку.
Креатин також відіграє роль у підтримці психічного здоров’я. Дослідження за участі понад 22 тисяч дорослих у США показало, що люди з вищим рівнем креатину в мозку мали менший ризик депресії.
«Чим більше креатину в мозку, тим нижча ймовірність розвитку депресивних симптомів», — пояснює Нгуєн.
Втім, на ризик депресії впливає безліч чинників, тому вчені закликають до подальших досліджень, щоб краще зрозуміти механізм дії креатину. Якщо ви або хтось із близьких стикається з депресивними симптомами, важливо звернутися до фахівця.
Недосип — звичне явище для багатьох: від молодих батьків до студентів чи працівників у нічні зміни. Саме у ці моменти мозок працює на межі, і креатин може стати своєрідною “резервною батареєю”.
«Якщо людина недосипає, креатин може частково “врятувати” мозок від зниження когнітивних функцій», — каже дослідник Ерік Роусон.
Один експеримент показав, що разовий прийом високої дози креатину зменшував мозкову втому, викликану недосипом, і частково відновлював обмінні процеси у мозку. Це може бути особливо корисно для людей, які часто працюють у нічні зміни або багато подорожують.
З віком природно знижується пам’ять і швидкість мислення, але креатин може сповільнити ці процеси. Дослідження показують, що додавання креатину покращує коротко- та довготривалу пам’ять, особливо у людей старшого віку.
Так, учасники, які приймали 20 грамів креатину протягом семи днів, демонстрували кращі результати в тестах на запам’ятовування цифр і слів.
Попередні дані свідчать, що креатин може допомагати підтримувати ясність розуму й концентрацію у літньому віці.
Офіційних рекомендацій щодо “мозкової” дози креатину поки немає, але дієтологи зазначають: для впливу на мозок потрібна вища доза, ніж для м’язів.
За словами Нгуєн, приблизно 10 грамів на день — базова кількість для підтримки мозкової енергії, а 20–30 грамів можуть бути корисними в періоди великого стресу або недосипу.
Однак отримати таку дозу лише з їжею майже неможливо.
«Щоб отримати 5 грамів креатину природним шляхом, потрібно з’їсти приблизно 1,5 кг яловичини на день», — пояснює Нгуєн.
Тому більшість людей отримують креатин у вигляді добавок. Головне — обирати перевірені бренди з незалежною сертифікацією якості та обов’язково консультуватися з лікарем перед початком прийому.
Креатин — це лише одна з ланок у великому ланцюгу звичок, які допомагають зберегти ясність розуму та гарну пам’ять.
1. Достатній сон.
Сон — найкраща “зарядка” для мозку. 7–9 годин сну допомагають відновлювати нервові зв’язки та покращують здатність до навчання.
2. Раціон MIND.
Це дієта, розроблена спеціально для підтримки мозку: багато овочів, ягід, горіхів, бобових, оливкової олії та цільнозернових. Доведено, що вона знижує ризик деменції та хвороби Альцгеймера.
3. Омега-3 жирні кислоти.
Жири з риби, горіхів і насіння чіа покращують кровопостачання мозку, підтримують нейрони й допомагають у навчанні та пам’яті.
4. Регулярна фізична активність.
Рух стимулює вироблення нових клітин мозку та покращує кровообіг. Навіть 20–30 хвилин ходьби щодня здатні знизити ризик когнітивних порушень.
Креатин — це не просто добавка для спортсменів. Він може підтримувати здоров’я мозку, покращувати пам’ять, знижувати втому, допомагати після травм і навіть впливати на настрій.
Хоча універсальної норми споживання поки немає, більшість досліджень свідчить, що 10–20 грамів на день — оптимальний діапазон для відчутного ефекту.
Та головне — пам’ятати, що жодна добавка не замінить повноцінний сон, збалансоване харчування та рух.
Порада від експертів: перед початком прийому креатину обов’язково порадьтеся з лікарем або дієтологом. А якщо ви вже працюєте над здоров’ям мозку — додайте до цього ще правильний раціон, достатньо сну й трохи спорту. Ваш мозок віддячить вам ясністю, енергією та спокоєм.
Kreider RB, Jagim AR, Antonio J, et al. Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted. Front Nutr. 2025;12:1578564. doi:10.3389/fnut.2025.1578564
Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, et al. “Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):49-65. doi:10.1007/s40279-023-01870-9
Bakian AV, Huber RS, Scholl L, Renshaw PF, Kondo D. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry. 2020;10(1):52. doi:10.1038/s41398-020-0741-x
Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 2024;14(1):4937. doi:https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. doi:10.1093/nutrit/nuac064
Candow DG, Ostojic SM, Forbes SC, Antonio J. Does one dose of creatine supplementation fit all? AEHS. 2024;1(2). doi:https://doi.org/10.1016/j.aehs.2024.05.002
Moriarty T, Bourbeau K, Dorman K, et al. Dose-Response of Creatine Supplementation on Cognitive Function in Healthy Young Adults. Brain Sci. 2023;13(9):1276. doi:10.3390/brainsci13091276
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding Sleep.
Agarwal P, Leurgans SE, Agrawal S, et al. Association of Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay and Mediterranean Diets With Alzheimer Disease Pathology. Neurology. 2023;100(22):e2259-e2268. doi:10.1212/WNL.0000000000207176
Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(10). doi:https://doi.org/10.7759/cureus.30091
U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Boosts Brain Health.