Хочете підтримувати здоровий артеріальний тиск? Для цього не обов’язково купувати дорогі добавки чи витрачати купу часу на приготування складних страв. Достатньо просто додати до свого раціону кілька видів заморожених овочів. Вони не поступаються свіжим за поживністю, зручні у використанні й багаті на калій, клітковину та антиоксиданти — саме ті речовини, що природним чином допомагають контролювати тиск.
Багато людей досі вважають, що заморожені овочі «менш корисні». Насправді це міф. Сучасні технології шокового заморожування зберігають вітаміни, мінерали та антиоксиданти навіть краще, ніж овочі, які кілька днів лежать на полицях магазинів. До того ж вони:
За даними медиків, половина дорослого населення має підвищений тиск. Це суттєво підвищує ризик серцево-судинних хвороб та інсульту. Добра новина — змінити ситуацію реально. І почати можна саме з тарілки.
Раціон, багатий на овочі, фрукти, калій, магній і клітковину, допомагає не лише знизити споживання солі, а й покращує роботу судин і серця.
Брюссельська капуста — справжній суперфуд для серця. Вона містить велику кількість клітковини, калію, заліза та вітаміну K, які допомагають підтримувати здоров’я судин і регулювати артеріальний тиск.
Калій нейтралізує надлишок натрію в організмі, розширює судини і знижує тиск.
Клітковина допомагає зменшити рівень «поганого» холестерину.
Вітамін K відіграє важливу роль у зміцненні стінок судин та регуляції кальцію.
Порада від дієтологів: щоб брюссельська капуста стала апетитною і хрусткою, розігрійте деко перед тим, як покласти овочі. Збризніть олією, додайте улюблені спеції і запікайте до золотистого кольору. Подайте з рибою або куркою — отримаєте ідеальну збалансовану вечерю для серця.
Шпинат — чемпіон за вмістом калію, магнію та нітратів, які допомагають судинам розслаблятися і покращують кровообіг.
Калій виводить надлишкову сіль із організму,
Магній сприяє розслабленню судинних стінок,
Нітрати, які містяться в листках шпинату, перетворюються на оксид азоту — речовину, що природним шляхом знижує тиск.
Дослідження показують: регулярне вживання шпинату може помітно зменшити показники артеріального тиску як у здорових людей, так і у тих, хто має гіпертонію.
Шпинат із морозилки — це справжній порятунок для зайнятих. Його можна легко додавати до смузі, супів, пасти, яєчні чи запіканок — і отримувати потужну дозу вітамінів щодня.
Броколі — це не лише гарні гарніри, а справжня захисниця серця. Вона містить вітамін C, клітковину й антиоксиданти, які зменшують запалення в організмі — одну з головних причин підвищеного тиску.
Клітковина знижує рівень холестерину й покращує роботу судин.
Антиоксиданти протидіють окислювальному стресу, який пошкоджує артерії.
Як готувати: додайте броколі до пасти, овочевого рагу або супу, або ж запечіть при високій температурі (220°C), щоб отримати апетитну золотисту скоринку. Ще один варіант — пропарити і подати з оливковою олією, лимоном і часником.
Цвітна капуста — недооцінений, але дуже цінний овоч. Вона містить вітамін C, клітковину та антиоксиданти, які сприяють здоров’ю серця та судин.
Клітковина допомагає контролювати вагу, а отже, зменшує ризик гіпертонії. Вітамін C захищає клітини від ушкоджень і сприяє еластичності судин.
Цвітна капуста має ніжний смак і підходить до безлічі страв:
Запечена в духовці з краплею олії та спеціями, вона набуває приємного горіхового смаку.
Купуючи овочі у відділі заморожених продуктів, уважно читайте склад. Обирайте чисті овочі без соусів, солі, масла чи приправ. Уникайте варіантів із написами «у сирному соусі» або «зі спеціями» — там часто міститься забагато натрію та насичених жирів.
Заморожені овочі — це доступний, швидкий і ефективний спосіб підтримувати здоровий артеріальний тиск і профілактувати хвороби серця.
Тримайте у морозильнику шпинат, броколі, брюссельську та цвітну капусту — і ви завжди матимете під рукою поживну основу для здорової, збалансованої трапези.
Регулярне вживання цих овочів допоможе вашому серцю працювати краще, судинам — залишатися еластичними, а вам — відчувати більше енергії щодня.
Centers for Disease Control and Prevention. High Blood Pressure Facts.
Academy of Nutrition & Dietetics. Frozen Foods: Convenient & Nutritious.
Connolly E, Liu A, Radavelli-Bagatini S, et al. Cruciferous vegetables lower blood pressure in adults with mildly elevated blood pressure in a randomized, controlled, crossover trial: the VEgetableS for vaScular hEaLth (VESSEL) study. BMC Medicine. 2024;22. doi:10.1186/s12916-024-03577-8
Tejani VN, Dhillon SS, Damarlapally N, et al. The Relationship between dietary fiber intake and blood pressure Worldwide: A Systematic review. Cureus. 2023. doi:10.7759/cureus.46116
American Heart Association. Vitamin K and foods.
Dominguez L, Veronese N, Barbagallo M. Magnesium and Hypertension in Old Age. Nutr. 2020;13(1):139. doi:10.3390/nu13010139
Jovanovski E, Bosco L, Khan K, et al. Effect of spinach, a high dietary nitrate source, on arterial stiffness and related hemodynamic measures: a randomized, controlled trial in healthy adults. Clin Nutr Res. 2015;4(3):160-167. doi:10.7762/cnr.2015.4.3.160
Syed, R. U., Moni, S. S., Break, M. K. B., Khojali, et al. Broccoli: A multi-faceted vegetable for health: An in-depth review of its nutritional attributes, antimicrobial abilities, and anti-inflammatory properties. Antibiotics (Basel). 2023;12(7):1157. doi:10.3390/antibiotics12071157
Connolly E, Liu A, Radavelli-Bagatini S, et al. Cruciferous vegetables lower blood pressure in adults with mildly elevated blood pressure in a randomized, controlled, crossover trial: the VEgetableS for vaScular hEaLth (VESSEL) study. BMC Medicine. 2024;22. doi:10.1186/s12916-024-03577-8