Магній чи мелатонін: що краще допомагає заснути?

Якщо ви регулярно боретеся з безсонням, то, ймовірно, вже замислювалися про прийом магнію або мелатоніну. Обидві добавки користуються популярністю серед тих, хто хоче заснути швидше та спати глибше. Але яка з них краща саме для вас?

Відповідь не універсальна — усе залежить від того, з якими проблемами сну ви стикаєтесь. Комусь важко заснути, інші — прокидаються серед ночі чи надто рано зранку. Деяким допомагає релаксація, іншим — підтримка циркадного ритму.

Ми запитали у фахівців, як діють магній і мелатонін, щоб ви могли обрати те, що підходить саме вам.

Як мелатонін допомагає заснути

Мелатонін — це природний гормон сну, який виробляється шишкоподібною залозою в мозку у відповідь на темряву.

«Коли настає ніч, рівень мелатоніну зростає — тіло розслабляється, температура знижується, настрій заспокоюється — все це сприяє засинанню», — пояснює лікар Енді Френклін-Міллер.

Основні переваги мелатоніну:

• Відновлює циркадні ритми
  Допомагає при зміні часових поясів, нічних змінах, нестачі денного світла або надмірному використанні екранів увечері.
• Допомагає заснути швидше
  Підвищує рівень гормону сну у тілі, зменшуючи час, потрібний для засинання. Особливо ефективний при епізодичному безсонні.
• Може бути корисним при “зсунутому” сні
  Наприклад, для людей, які зазвичай не можуть заснути до 2–3 ночі (синдром відтермінованої фази сну).
• Може допомогти тим, хто прокидається занадто рано
  У деяких випадках мелатонін подовжує тривалість сну, але не завжди ефективний проти нічних пробуджень.

⚠️ Важливо: Американська академія медицини сну не радить приймати мелатонін при хронічному безсонні — рекомендується спершу покращити гігієну сну.

Як магній впливає на якість сну

Магній — це мінерал, який бере участь у понад 300 процесах в організмі. Він не викликає сон сам по собі, але може позитивно вплинути на стан нервової системи, зменшити стрес і покращити засинання.

Основні переваги магнію:

• Регулює рівень кортизолу (гормону стресу)
  Дослідження показали, що магній знижує рівень кортизолу, що сприяє розслабленню перед сном.
• Сприяє виробленню нейромедіаторів для сну
  Підтримує роботу ГАМК (GABA) — хімічної речовини, яка “заспокоює” мозок. Достатній рівень магнію знижує нервову активність і полегшує засинання.
• Може зменшити нічні пробудження та тривожність
  Магній розслабляє м’язи, знижує внутрішню напругу та допомагає організму перейти в стан спокою.

Що краще: мелатонін чи магній?

Немає однозначної відповіді — вибір залежить від причини проблем зі сном.

• Якщо ви страждаєте від порушеного ритму сну (після перельоту, нічної роботи або «пізнього засинання») — мелатонін може допомогти. Але він не підходить для тривалого прийому, може викликати ранкову млявість і не рекомендується людям із певними хронічними хворобами без консультації з лікарем.
• Якщо причиною безсоння є стрес, напруга, перевтома або дефіцит мінералів — краще почати з магнію. Він діє м’якше, не викликає залежності й може також заповнити дефіцит у раціоні.

«Мелатонін — це інструмент для корекції циркадного ритму. Магній — для глибокого розслаблення і зниження напруги», — пояснює Френклін-Міллер.

Інші поради для покращення сну без добавок

1. Регулярний графік сну
   Лягайте і прокидайтесь щодня в один і той самий час — навіть у вихідні.
2. Розслаблюючі вечірні ритуали
   Вимикайте екрани за годину до сну, прийміть теплу ванну, почитайте книгу або помедитуйте.
3. Фізична активність
   Рух протягом дня покращує якість сну, але уникайте інтенсивних тренувань увечері.
4. Вишневий сік перед сном
   Вишні містять природний мелатонін і можуть покращити тривалість сну.
5. Комфортна спальня
   Темна, тиха, прохолодна кімната та зручний матрац сприяють глибокому сну.

---

Висновок

Магній і мелатонін — це два різні шляхи до кращого сну.

• Мелатонін підійде тим, хто хоче налаштувати ритм сну або швидше заснути.
• Магній — для тих, хто шукає глибоке розслаблення і страждає від стресу.

Але найважливіше — поєднувати добавки з правильними звичками, які підтримують сон природним чином. Ваша найкраща стратегія — це індивідуальний підхід та турбота про тіло і розум щодня.

Наукові джерела =>

Jia M, Luo A, Wei M, et al. Melatonin: Beyond circadian regulation – exploring its diverse physiological roles and therapeutic potential. 2025;102123. doi:10.1016/j.smrv.2025.102123

Ratnapalan S, Rieder M. Therapeutic Dilemma: Melatonin or not? Paediatr Child Health. 2024;30(1):8-10. doi: 10.1093/pch/pxae083.

Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, et al. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res. 2024;76(5):e12985. doi: 10.1111/jpi.12985.

Читайте також: Що можна відчувати, коли виникають проблеми із щитовидною залозою

Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; en representación del Grupo de estudio de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES). Melatonin in sleep disorders. Melatonina en los trastornos de sueño. Neurologia (Engl Ed). 2022;37(7):575-585. doi:10.1016/j.nrl.2018.08.002

Xu H, Zhang C, Qian Y, et al. Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia: a double-blind, randomised clinical trial. Sleep Med. 2020;76:113-119. doi: 10.1016/j.sleep.2020.10.018.

American Academy of Sleep Medicine. Missing the mark with melatonin: Finding the best treatment for insomnia.

Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.

Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672.

Schutten JC, Joris PJ, Minović I, et al. Long-term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post-hoc analysis of an intervention trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2021;94(2):150-157. doi: 10.1111/cen.14350.

Savage RA, Zafar N, Yohannan S, et al. Melatonin. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.

United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.

Chung J, Choi M, Lee K. Effects of Short-Term Intake of Montmorency Tart Cherry Juice on Sleep Quality after Intermittent Exercise in Elite Female Field Hockey Players: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(16):10272. doi: 10.3390/ijerph191610272.