Магній гліцинат: 5 потенційних побічних дій, про які варто знати

Останніми роками магній став справжнім королем серед добавок. Ми п’ємо його, щоб заспокоїти нерви, покращити сон та зняти м’язові спазми. Особливою популярністю користується магній гліцинат (поєднання магнію та амінокислоти гліцин). Його люблять за високу біодоступність та «м’яку» дію на шлунок.

Проте, навіть ця, здавалося б, найбезпечніша форма мінералу може викликати неприємні сюрпризи. Високі дози можуть призвести до розладів травлення, а в окремих випадках — навіть до токсичного отруєння. Розбираємося, як приймати магній правильно, щоб не нашкодити собі.

Що може піти не так? 5 головних побічних ефектів

Хоча гліцинат вважається однією з найкращих форм для засвоєння, передозування або індивідуальна чутливість можуть спровокувати такі реакції:

1. Діарея та нудота

Це класична побічна дія будь-якого магнію. Магній притягує воду в кишківник, що розм’якшує стілець. Звісно, гліцинат викликає діарею значно рідше, ніж дешеві форми (наприклад, оксид чи цитрат), але при високих дозах ризик залишається. Часто це супроводжується нудотою та спазмами.

2. Здуття та гази

Навіть та частина магнію, яка не встигла всмоктатися, продовжує “працювати” у кишківнику, притягуючи рідину. Це може призводити до відчуття розпирання, бурчання в животі та підвищеного газоутворення. Якщо ви відчуваєте себе «надутою кулькою» після прийому добавки — ймовірно, доза для вас завеликою.

3. Біль у шлунку

Дослідження показують, що дози понад 350 мг на добу можуть викликати болісні спазми в шлунку. Це сигнал організму, що він не може перетравити таку кількість мінералу одночасно.

4. Головний біль (парадоксальний ефект)

Зазвичай магній приймають від мігрені. Але є нюанс: тривалий прийом екстремально високих доз може призвести до гіпермагніємії (надлишку магнію в організмі), одним із симптомів якої є саме головний біль.

5. Магнієва токсичність

Це серйозний стан, який виникає, коли рівень магнію в крові перевищує норму (понад 1,74–2,61 ммоль/л). Найчастіше це трапляється у людей із хворими нирками, які просто не встигають виводити зайвий мінерал.

Тривожні симптоми передозування:

• Різке зниження артеріального тиску;
• М’язова слабкість та екстремальна втома;
• Утруднене дихання;
• Почервоніння обличчя (припливи);
• Затримка сечі;
• Порушення серцевого ритму.

Якщо ви помітили подібні симптоми — негайно припиніть прийом добавки та зверніться до лікаря!

---

Кому категорично не можна пити магній без лікаря?

Магній — це не просто «вітамінка», це серйозний електроліт. Існує група людей, для яких самолікування може бути небезпечним:

1. Люди із захворюваннями нирок. Це головне протипоказання. Якщо нирки працюють погано, магній накопичується в крові до токсичних рівнів.
2. Пацієнти з хворобами серця. Особливо ті, хто має аритмію або переніс серцевий напад.
3. Люди з нервово-м’язовими розладами. Наприклад, при міастенії (м’язовій слабкості) магній може погіршити стан, оскільки він діє як релаксант.
4. Ті, хто приймає специфічні ліки. Магній конфліктує з деякими препаратами: бісфосфонатами (ліки від остеопорозу), літієм (для лікування біполярних розладів) та деякими антибіотиками.

---

Як приймати магній безпечно: 5 лайфхаків

Щоб отримати від гліцинату магнію лише користь (спокій та хороший сон), дотримуйтеся простих правил:

• Тільки з їжею. Ніколи не пийте магній натщесерце. Прийом добавки під час обіду чи вечері значно знижує ризик болю в животі та нудоти.
• Пийте воду. Достатня гідратація допоможе уникнути здуття.
• Слухайте свій кишківник. Діарея — це перший дзвіночок передозування. Якщо вона почалася, зменште дозу або зробіть перерву.
• Робіть паузи між ліками. Якщо ви п’єте інші препарати, розведіть їх у часі з магнієм мінімум на 2–3 години, щоб вони не заважали один одному засвоюватися.
• Не грайте у лікаря. Не перевищуйте рекомендовану дозу, зазначену на упаковці або призначену фахівцем. Особливо якщо у вас є проблеми зі щитоподібною залозою або нирками.

Пам’ятайте: навіть найкорисніші добавки працюють на благо лише тоді, коли їх приймають з розумом.

Наукові джерела =>

National Center for Biotechnology Information. Magnesium Glycinate.

Читайте також: Головний біль під час сексу: що робити?

National Institutes of Health. Magnesium-Fact Sheet for Health Professionals.

Cepeda, V., Ródenas-Munar, M., García, S., Bouzas, C., & Tur, J. A. (2025). Unlocking the power of magnesium: A systematic review and meta-analysis regarding its role in oxidative stress and inflammation. Antioxidants, 14(6), 740. doi:10.3390/antiox14060740

Pajuelo, D., Meissner, J. M., Negra, T., Connolly, A., & Mullor, J. L. (2024). Comparative clinical study on magnesium absorption and side effects after oral intake of microencapsulated magnesium (MAGSHAPE™ microcapsules) versus other magnesium sources. Nutrients, 16(24), 4367. doi:10.3390/nu16244367

Weiss, D., Brunk, D. K., & Goodman, D. A. (2018). Scottsdale Magnesium Study: Absorption, cellular uptake, and clinical effectiveness of a timed-release magnesium supplement in a standard adult clinical population. Journal of the American College of Nutrition, 37(4), 316–327. doi:10.1080/07315724.2017.1398686

Aal-Hamad, A. H., Al-Alawi, A. M., Kashoub, M. S., & Falhammar, H. (2023). Hypermagnesemia in clinical practice. Medicina, 59(7), 1190. doi:10.3390/medicina59071190

National Center for Biotechnology Information. Magnesium in headache.

Mary J. Allen; Sandeep Sharma. Magnesium. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.