Експерт зі здоров’я, який консультує уряд Великої Британії, застерігає: навіть «здорові» продукти можуть бути причиною ваших симптомів — поганого сну, втоми й ментального туману. Стів Беннетт, коуч зі здорового способу життя та радник Парламентського комітету з питань харчування, дієти й ожиріння, пояснює, що наші харчові звички, особливо перед сном і вранці, часто провокують різкі стрибки рівня цукру в крові.
Дослідження Saga Health Insurance показало: з початку року інтерес до теми рівня глюкози різко зріс. Сильні «цукрові гойдалки» виникають, коли після вживання продуктів з великою кількістю цукру або вуглеводів рівень глюкози різко зростає, але потім так само стрімко падає — це викликає втому, туман в голові та сильне бажання перекусити знову.
«Ультраоброблені вуглеводи — як-от білий хліб, солодкі пластівці, макарони чи випічка — швидко перетворюються на цукор у крові, бо майже не містять клітковини», — пояснює Беннетт. Не менш небезпечні й «приховані» цукри в продуктах, які ми вважаємо корисними: батончики мюслі, фруктові соки, знежирені йогурти, смузі — іноді вони містять стільки ж цукру, як десерти.
До несподіваних джерел високого глікемічного індексу належать також рисові хлібці (у них індекс вищий, ніж у білого цукру), сушені фрукти, суші з білим рисом і навіть картопля фрі з батату.
Уночі організм витрачає запаси глюкози, тому вранці він особливо чутливий до рівня цукру в їжі. За даними опитування Saga, 39% британців снідають тостами, пластівцями або випічкою — продуктами, що викликають різкі підйоми рівня глюкози. Лише чверть обирає багаті на білок і клітковину варіанти, наприклад, яйця зі шпинатом або грецький йогурт з ягодами — саме такі сніданки Беннетт вважає правильними для стабільного рівня цукру.
Близько половини людей, згідно з опитуванням, полюбляють шоколадні ласощі, найчастіше — між обідом і вечерею. Беннетт не закликає повністю відмовлятись від десертів, але радить їх грамотно поєднувати: «Найкращий час для солодкого — протягом 30 хвилин після збалансованої, багатої на клітковину їжі. Це допоможе тілу краще впоратись із цукром і зменшить стрибки глюкози».
Вживання продуктів, що викликають стрибки цукру перед сном, особливо шкідливе:
«Увечері наш організм менш чутливий до інсуліну, тому одна й та сама їжа викликає сильніший цукровий відгук, ніж зранку. Це погіршує якість сну, заважає відновленню клітин і пригнічує вироблення гормону росту — ключового для регенерації тканин і метаболічного здоров’я», — пояснює експерт.
Часті стрибки цукру сприяють розвитку інсулінорезистентності — стану, коли організм перестає ефективно регулювати рівень глюкози. А це збільшує ризики ожиріння, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і навіть прискореного старіння. За даними британських служб охорони здоров’я, саме хвороби серця — третя за поширеністю причина смерті, а діабет виходить на рекордні рівні.
Що радить експерт: як уникати цукрових стрибків