Надлишок вітаміну C: яка кількість є небезпечною

Як тільки ми відчуваємо перші ознаки застуди, рука автоматично тягнеться до лимона або баночки з жовтими драже. Вітамін С (аскорбінова кислота) — це, мабуть, найпопулярніший нутрієнт в Україні. Ми звикли вважати його абсолютно безпечним: «Це ж просто вітамінка, зайве вийде саме».

Це правда лише частково. Вітамін С дійсно розчиняється у воді, і його надлишок виводиться із сечею. Але це не означає, що його можна їсти жменями без наслідків. Передозування «аскорбінкою» — реальне явище, яке може суттєво зіпсувати вам самопочуття.

Де проходить межа безпеки?

Наше тіло не вміє запасати вітамін С «на чорний день», тому ми маємо отримувати його щодня. Але існує чітка межа, перетинати яку лікарі не радять.

Експерти встановили Верхній допустимий рівень споживання (UL). Це максимальна доза, яка ще вважається безпечною для більшості людей. Для дорослих (старше 19 років) ця цифра становить 2000 мг на добу.

Безпечні максимуми для дітей та підлітків:

• 1–3 роки: 400 мг;
• 4–8 років: 650 мг;
• 9–13 років: 1200 мг;
• 14–18 років: 1800 мг.

Важливо: Для немовлят до року безпечні норми не встановлені, тому їм категорично не можна давати добавки без призначення лікаря — вони мають отримувати вітамін виключно з грудного молока або суміші.

Що станеться, якщо з’їсти забагато?

Отримати передозування з їжі (наприклад, переївши апельсинів) майже неможливо. Головна небезпека криється в аптечних добавках. Багато сучасних препаратів для імунітету містять по 1000 мг в одній таблетці. Випили дві такі шипучки — і ви вже в зоні ризику.

Симптоми «вітамінного отруєння»:

• Розлади травлення: діарея, нудота, здуття живота та гази;
• Сильна печія;
• Головний біль та підвищена втомлюваність;
• Безсоння або проблеми із засинанням;
• Почервоніння шкіри (відчуття припливу жару до обличчя).

Зазвичай ці симптоми проходять, щойно ви перестанете приймати добавки. Але є серйозніший ризик.

⚠️ Увага: Нирки під загрозою

Якщо у вас є проблеми з нирками, надлишок вітаміну С може бути небезпечним. Організм переробляє зайву аскорбінову кислоту в оксалати. Накопичуючись, вони можуть утворити камені в нирках. Людям, схильним до сечокам’яної хвороби, слід бути вкрай обережними з високими дозами.

Скільки нам насправді потрібно?

Ви здивуєтеся, але добова норма значно менша за ті дози, що ми бачимо в рекламі.
Вітамін С виконує колосальну роботу: підтримує імунітет, допомагає загоювати рани, синтезувати колаген (для пружної шкіри) та засвоювати залізо. Але для цього дорослому чоловіку потрібно всього 90 мг на день, а жінці — 75 мг.

Це легко отримати зі звичайної їжі:

• Половинка сирого червоного болгарського перцю (95 мг) — лідер за вмістом!
• Один середній апельсин (70 мг);
• Одне ківі (64 мг);
• Пів чашки броколі (51 мг);
• Пів чашки полуниці (49 мг).

Кому потрібно більше?

Є категорії людей, яким стандартної норми замало:

1. Курці. Тютюновий дим створює в організмі потужний оксидативний стрес, який «спалює» запаси вітаміну С. Тому курцям потрібно додавати до норми ще +35 мг щодня. Це стосується і тих, хто часто перебуває поруч із курцями (пасивне куріння).
2. Вагітні та годуючі мами. Їхня потреба зростає до 85–120 мг.
3. Люди з певними захворюваннями (наприклад, порушення всмоктування речовин або термінальна стадія хвороби нирок) — але тут дозування визначає виключно лікар.

Висновок

Вітамін С — це не цукерка. Хоча він життєво необхідний, принцип «кашу маслом не зіпсуєш» тут не працює. Замість того щоб купувати дорогі добавки з мега-дозами, краще з’їжте салат із болгарським перцем або десерт із ківі. Це смачніше, безпечніше і корисніше.

Наукові джерела =>

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact sheet for health professionals.

MedlinePlus. Ascorbic acid (vitamin C).

Lykkesfeldt J, Carr AC. Vitamin C. Adv Nutr. 2024;15(1):100155. doi:10.1016/j.advnut.2023.100155

National Kidney Foundation. Vitamins in chronic kidney disease.

MedlinePlus. Vitamin C.

Astori E, Garavaglia ML, Colombo G, et al. Antioxidants in smokers. Nutrition Research Reviews. 2022;35(1):70-97. doi:10.1017/S0954422421000093