Білок — життєво необхідний нутрієнт для підтримки м’язів, відновлення тканин і загального здоров’я. Проте, за словами експертів із довголіття, надмірне споживання білка, особливо тваринного походження, може мати зворотний ефект — прискорити старіння і скоротити тривалість життя.
Надлишок білка підвищує рівень гормону IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту-1), який відіграє ключову роль у рості та розмноженні клітин. За словами експерта з активного старіння, доктора Джозефа Антуна, високий рівень IGF-1 у дорослому віці асоціюється з підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань, зниженням здатності організму до самовідновлення та пришвидшеним біологічним старінням.
«IGF-1 стимулює ріст клітин, але при надлишку пригнічує процес аутофагії — природного “очищення” клітин, який є критично важливим для здорового старіння», — пояснює Антун. Тобто організм більше працює на ріст, ніж на відновлення. У результаті — більше мутацій, більше запалення, більше зношення систем.
М’ясо, молочні продукти, яйця — всі ці продукти суттєво підвищують рівень IGF-1. Водночас саме підвищений IGF-1 може пояснити, чому бодібілдери чи спортсмени з надмірною м’язовою масою часто швидше втрачають здоров’я після 50 років, попри здоровий вигляд у молодості.
У дитинстві й під час відновлення м’язів після навантажень IGF-1 відіграє позитивну роль. Але постійно підвищений його рівень у зрілому віці — це, за словами Антуна, «діабет білка» — стан, при якому тіло старіє швидше, ніж потрібно. Тому дуже важливо збалансувати джерела білка, особливо після 35–40 років, коли в організмі починаються глибші біологічні зміни.
Антун радить не повністю відмовлятися від тваринного білка, а поступово замінювати його більш безпечними альтернативами — білками рослинного походження, рибою, бобовими, горіхами та насінням. Найкращою стратегією вважається середземноморська або флекситаріанська дієта — підхід, який базується на рослинній їжі з помірним вживанням риби, яєць і мінімумом м’яса.
«Коли ми вивчаємо людей, які живуть понад 100 років, — каже Антун, — ми бачимо спільне: більшість із них харчуються переважно рослинною їжею. Це або середземноморська дієта, або пескетаріанська, або флекситаріанська модель, де тваринний білок присутній у помірній кількості».
Не обов’язково радикально змінювати раціон. Можна почати з малого: замінити частину м’ясних страв на рослинні. Наприклад, якщо ви звикли їсти курку кілька разів на тиждень — спробуйте зробити з неї салат із додаванням овочів, цільнозернових або бобових. Якщо часто їсте м’ясо на вечерю — замініть його на тофу або сочевицю. Це дозволить урізноманітнити раціон, зменшити навантаження на організм і знизити рівень IGF-1.
Антун додає: «Веганська дієта теж пов’язана з довголіттям, але вона вимагає додаткового контролю за рівнем білка — особливо в дитинстві та старшому віці. Ідеальний варіант — гнучкий підхід, коли тваринний білок споживається помірно, а основа раціону — рослинна їжа».
Підсумок: білок потрібен організму, але його кількість і джерело мають значення. Надмірне споживання тваринного білка — це не про силу, а про ризики. Збалансоване харчування, орієнтоване на рослини, рибу, корисні жири й цільні продукти — це шлях до активного довголіття.