Новини Здоров'я

Найбільш недооцінений продукт для зниження запалення — поради дієтологів

Жирна риба — потужне протизапальне джерело користі для всього організму, однак більшість людей споживає її недостатньо. Лосось, сардини, скумбрія, оселедець, анчоуси — усі ці види риби містять цінні омега-3 жирні кислоти, які сприяють зниженню запалення, захищають серце, мозок і навіть зменшують ризик деяких хронічних захворювань.

Чому варто їсти більше жирної риби?

Хоча при згадці про протизапальні продукти багато хто подумає про овочі чи спеції, дієтологи одностайні: жирна риба — один із найпотужніших засобів у боротьбі із запаленням.

«Регулярне вживання жирної риби сприяє загальному зміцненню здоров’я й знижує ризик захворювань, пов’язаних із хронічним запаленням», — пояснює нутриціологиня Лорен Манакер.

У рибі містяться довголанцюгові омега-3 жирні кислоти — EPA та DHA, які зменшують вироблення запальних молекул і підтримують клітинне здоров’я.
Дослідження показали, що 2–3 порції риби на тиждень можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань до 10%, а щоденне споживання — на 30%.

«Ці омега-3 працюють як захисний бар’єр для клітин, допомагаючи організму справлятися з внутрішніми та зовнішніми загрозами, зокрема токсинами та забрудненням довкілля», — зазначає дієтологиня Трейсі Бекерман.

Жирна риба також підтримує здоров’я мозку, серця та шкіри, а організм не здатен виробляти ці жири самостійно — тому важливо отримувати їх із їжі.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати мінімум 2 порції жирної риби на тиждень(близько 85 г за один раз).

Інші причини включити жирну рибу в раціон:

  • Білок, необхідний для м’язів, імунітету та відновлення тканин
  • Вітамін D — для кісток і захисту від інфекцій
  • Селен — антиоксидант, який запобігає клітинним ушкодженням

Як додати більше жирної риби в щоденне харчування:

  1. Сардини або анчоуси в салати чи на тости

    «Анчоуси — смачна добавка до салатів або соусів, а сардини — чудовий перекус на цільнозерновому хлібі», — радить дієтологиня Медді Паскуарієлло.

  2. Почніть з м’якої на смак риби

    Лосось і тунець легко готуються: просто обсмажте або запечіть. Можна додати гірчичний соус або лимон з оливковою олією. Форель — ще один варіант з м’яким смаком і швидким приготуванням.

  3. Додавайте рибу як доповнення, а не головну страву

    Якщо ви не полюбляєте рибу, спробуйте додавати її до пасти, овочевого рагу або омлету — так смак буде м’якшим, але користь залишиться.

  4. Обирайте консервовану рибу

    Сардини, скумбрія, лосось у банках — зручний і бюджетний спосіб збільшити споживання омега-3.

  5. Зберігайте рибу в морозилці

    Заморожена риба нічим не гірша за свіжу. Більше того, лосось можна готувати прямо з морозилки, без попереднього розморожування.


Висновок експертів

Жирна риба — це універсальний продукт із протизапальною дією, який варто зробити постійною частиною раціону. Якщо ви ще не включаєте в меню лосось, сардини, скумбрію чи тунець — почніть уже зараз. Це просто, смачно й доступно.

«Додавайте рибу до улюблених страв — салати з лососем, намазки зі скумбрії на крекерах, обгортки з тунцем», — радить Манакер.
«Головне — зробити це регулярною звичкою, хоча б 2 рази на тиждень, обираючи рибу з низьким вмістом ртуті».


Порада: Створіть звичку додавати рибу до сніданку, обіду чи вечері — це один із найпростіших способів підтримувати здоров’я мозку, серця й усього організму.

Наукові джерела =>

Costabile G, Della Pepa G, Vetrani C, et al. An oily fish diet improves subclinical inflammation in people at high cardiovascular risk: A randomized controlled study. Molecules. 2021;26(11):3369. doi:10.3390/molecules26113369

Natto ZS, Yaghmoor W, Alshaeri HK, Van Dyke TE. Omega-3 fatty acids effects on inflammatory biomarkers and lipid profiles among diabetic and cardiovascular disease patients: A systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2019;9(1):18867. doi:10.1038/s41598-019-54535-x

Scheiber A, Mank V. Anti-Inflammatory Diets. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Omega-3 Fatty Acids.

Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Faghfouri AH, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022;111:109104. doi:10.1016/j.intimp.2022.109104

Ricci H, Gaeta M, Franchi C, et al. Fish intake in relation to fatal and non-fatal cardiovascular risk: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrients. 2023;15(21):4539. doi:10.3390/nu15214539

Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic inflammation. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.

Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: A systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091

American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids.