Найефективніший спосіб знизити холестерин — порада від кардіологів

Коли лікар каже, що час знижувати рівень холестерину, більшість людей почуваються розгублено: з чого почати, що виключити, що їсти? Добра новина — навіть невеликі зміни в раціоні та способі життя можуть мати потужний ефект. Ми запитали кардіологів, яка перша і найдієвіша зміна справді працює. І всі троє відповіли однаково: менше насичених жирів у раціоні.

Розповідаємо, чому це справді важливо — і як легко впровадити це у повсякденне життя.

Чому варто обмежити насичені жири

Холестерин — це жироподібна речовина, яку виробляє печінка. Він потрібен для синтезу гормонів, вітамінів та нормального функціонування організму. Проте, коли рівень холестерину в крові перевищує норму, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.

Є два основні типи холестерину:

• “Хороший” (HDL) — захищає судини;
• “Поганий” (LDL) — накопичується в артеріях і збільшує ризик інфаркту, інсульту та інших серцево-судинних захворювань.

За словами кардіолога д-ра Метью Ворсангера, насичені жири — основний чинник підвищення LDL. Їх багато в жирному м’ясі, вершковому маслі, сирах, вершках, ковбасах і значній частині оброблених продуктів.

Багаторічні дослідження показали: раціони з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом корисних (ненасичених) жирів сприяють зниженню холестерину і захищають серце.

Як насичені жири впливають на рівень холестерину

«Зменшення споживання насичених жирів — найефективніший крок, який ви можете зробити, щоб знизити холестерин», — каже кардіологиня Сара Спек.

Насичені жири змінюють роботу печінки, ускладнюючи їй виведення LDL із крові. Тому їх обмеження напряму покращує здатність організму очищати судини від «поганого» холестерину.

Як зменшити насичені жири — прості кроки для українського раціону

Жир — не ворог. Наш організм потребує жиру для засвоєння вітамінів та гормонального балансу. Але важливо, який саме жир ви споживаєте.

✅ 1. Дотримуйтесь помірності, а не радикалізму

Не варто намагатися повністю виключити всі насичені жири — це складно, нереалістично і непотрібно.
Офіційні рекомендації:

• менше 10% добових калорій — за дієтичними рекомендаціями США;
• менше 6% — за Американською кардіологічною асоціацією.

✅ 2. Додавайте більше корисних жирів

Корисні жири — це моно- і поліненасичені жири, які навпаки знижують рівень LDL.

Джерела:

• оливкова олія
• лляна олія
• горіхи (особливо волоські, мигдаль)
• насіння (гарбузове, льону, чіа)
• жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець)
• авокадо

✅ 3. Обирайте пісне м’ясо та молочні продукти зниженої жирності

Білки тваринного походження потрібні організму — головне, які саме ви обираєте:

• курка, індичка (без шкіри)
• нежирна яловичина або свинина (вирізка, лопатка)
• риба замість ковбаси
• кефір, сир, йогурт — з низьким вмістом жиру

✅ 4. Додавайте більше рослинної їжі

Це допоможе не тільки скоротити споживання насичених жирів, а й збільшити кількість розчинної клітковини, яка виводить холестерин з організму.

Джерела клітковини:

• овочі (броколі, морква, гарбуз)
• фрукти (яблука, груші, сливи)
• цільнозернові продукти (вівсянка, гречка, бурий рис)
• бобові (квасоля, сочевиця, нут)
• насіння льону та чіа

До того ж рослинні продукти містять стероли, які природно знижують холестерин.

Що ще допоможе знизити холестерин: поради кардіологів

❤️ 1. Регулярна фізична активність
– Ходіть пішки щодня хоча б по 30 хвилин
– Плавання, їзда на велосипеді, танці — все працює

2. Повноцінний сон
– Недосипання порушує гормональний баланс і апетит
– Намагайтеся спати 7–8 годин щодня

3. Контроль стресу
– Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що впливає на рівень холестерину
– Допомагає: медитація, щоденник, дихальні вправи, прогулянки на природі

Висновок експертів

Якщо ви прагнете знизити холестерин, найперший і найефективніший крок — це зменшення насичених жирів у раціоні. Але це не означає, що їх треба повністю виключити. Ключ — у балансі: обирайте пісне м’ясо, більше рослин, додавайте корисні жири замість шкідливих.

І не забувайте про інші чинники: рух, сон, спокій — усе це напряму впливає на здоров’я серця.

Як завжди, перед серйозними змінами в харчуванні обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо маєте хронічні захворювання або приймаєте ліки.

Пам’ятайте: не потрібно робити все ідеально — кожен крок у правильному напрямку вже працює на ваше серце.

Наукові джерела =>

National Heart, Lung and Blood Institute. Blood Cholesterol: What is Blood Cholesterol?.

National Heart, Lung, and Blood Institute. Blood Cholesterol: Causes and Risk Factors.

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017; 136(3):e1-e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510

2020–2025 Dietary Guidelines for Americans. Daily Nutritional Goals, Ages 2 and Older.

American Heart Association. Healthy Living. Saturated Fat.

Office of Disease Prevention and Health Promotion. Cut Down on Saturated Fat.

Barkas F, Bathrellou E, Nomikos T, et al. Plant Sterols and Plant Stanols in Cholesterol Management and Cardiovascular Prevention. Nutrients. 2023;15(13):2845.