Найкорисніший вуглевод для здоров’я кишечника – поради дієтологів

• Завдяки високому вмісту клітковини та антиоксидантів нут допомагає боротися із запаленнями, покращує травлення та підтримує баланс корисних бактерій у кишківнику.
• Його можна додавати в салати, супи, рагу, робити з нього котлети чи перекусити хрустким нутом між прийомами їжі – це смачно, корисно та зручно.

Вуглеводи часто мають погану репутацію, але не всі вони однакові. Одні можуть викликати різкі скачки цукру в крові, втому та проблеми з травленням, а інші – навпаки, здатні зміцнити організм і поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту.
«Здоровий кишечник – ключ до гарного самопочуття, стабільного настрою та сильного імунітету», – пояснює дієтолог Кеті Шиммельпфеннінг, засновниця проєкту Eat Swim Win. «І, погодьтеся, ніхто не хоче жити з постійним відчуттям здуття та дискомфорту».

За словами спеціалістів, нут – найкращий вибір серед вуглеводів для здоров’я кишківника. Це не лише основа популярного хумусу чи смачне доповнення до салату з білком, а й справжнє джерело користі для травної системи. Ось чому нут варто додати у свій раціон.

✅ Чому нут корисний для кишечника

1️⃣ Багато клітковини

Півсклянки вареного нуту містить близько 6 г клітковини – а це чимало, враховуючи, що більшість українців отримує її значно менше за норму.

• Розчинна клітковина утворює гелеподібну масу, яка сповільнює травлення, допомагає засвоювати поживні речовини та стабілізує рівень цукру в крові.
• Нерозчинна клітковина додає об’єму каловим масам, запобігаючи закрепам та нормалізуючи роботу кишечника.

2️⃣ Підтримує ріст корисних бактерій

Нут багатий на резистентний крохмаль, який діє як пребіотик – живлення для корисної мікрофлори кишечника. Під час його ферментації утворюються коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), що зміцнюють слизову оболонку кишківника, знижують запальні процеси та навіть зменшують ризик розвитку раку товстої кишки.

3️⃣ Джерело потужних антиоксидантів

Нут містить фенольні кислоти – природні антиоксиданти, що:

• зменшують запалення при синдромі подразненого кишечника та інших хворобах травної системи;
• зміцнюють кишковий бар’єр, не дозволяючи шкідливим бактеріям потрапляти в організм;
• стимулюють ріст «хорошої» мікрофлори.

Як додати нут у свій раціон

• До салатів: зварений чи консервований нут чудово поєднується з овочами, зеленню, фетою та навіть яблуками чи сухофруктами.
• Хумус: класичний чи з додаванням авокадо або буряка – поживний перекус з овочами чи лавашем.
• У супи та рагу: додає ситності та приємної текстури будь-якій страві.
• Запечений нут: корисна альтернатива чіпсам – хрусткий, ароматний і зручний для перекусу.
• Нутові котлети чи фалафель: чудовий замінник м’яса для тих, хто хоче урізноманітнити раціон.

Висновок експертів

Нут – справжній суперфуд для кишечника. Його клітковина й антиоксиданти допомагають травленню, зменшують запалення, підтримують баланс мікрофлори та навіть захищають від серйозних хвороб.

Завдяки універсальному смаку нут легко додати до будь-якої страви – від салатів до гарячих супів чи перекусів. Якщо ви хочете зміцнити травну систему та покращити роботу організму, додавайте нут у меню хоча б кілька разів на тиждень – ваш кишечник скаже «дякую».

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt.

Ajay A, Gaur SS, Shams R, et al. Chickpeas and gut microbiome: Functional food implications for health. Heliyon. 2024;10(20):e39314. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e39314.

Amoah YS, Rajasekharan SK, Reifen R, Shemesh M. Chickpea-Derived Prebiotic Substances Trigger Biofilm Formation by Bacillus subtilis. Nutrients. 2021;13(12):4228. doi:10.3390/nu13124228

Zhou P, Chen C, Patil S, et al. Unveiling the therapeutic symphony of probiotics, prebiotics, and postbiotics in gut-immune harmony. Front Nutr. 2024;11:1355542. doi: 10.3389/fnut.2024.

Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. doi: 10.3389/fendo.2020.00025.