Найкращий час приймати вітаміни групи B – поради фармацевтів та дієтологів

Приймайте вітаміни групи B вранці, щоб підвищити рівень енергії та уникнути проблем зі сном.
Поєднуйте їх з їжею, щоб покращити засвоєння та знизити ризик подразнення шлунка.
Якщо вам понад 50 років, ви на веганському харчуванні або часто відчуваєте стрес, комплекс вітамінів B може бути особливо корисним.

Багато людей приймають комплекс вітамінів B для підтримки енергії. Але чи впливає час прийому на їхню ефективність? Виявляється, так. Від правильного часу залежить не лише користь для організму, а й ризик появи неприємних побічних ефектів, таких як дискомфорт у шлунку або безсоння.

Чому організму потрібні вітаміни групи B

Комплекс B включає вісім водорозчинних вітамінів, необхідних для вироблення енергії, синтезу ДНК та нейромедіаторів. Оскільки організм не зберігає їх надовго, щоденне поповнення запасів є важливим.
Дефіцит вітамінів B може проявлятися втомою, дратівливістю, анемією, проблемами зі сном, шкірними запаленнями, поколюванням у кінцівках та іншими симптомами.

Особливо уважними до рівня вітамінів B мають бути вегани, вегетаріанці, люди старшого віку та ті, хто приймає певні ліки (наприклад, метформін, протизаплідні препарати чи засоби, що знижують кислотність шлунка). Стрес також швидше “спалює” запаси цих вітамінів.

Коли краще приймати вітаміни групи B

Дієтологи радять робити це в першій половині дня.
«Вітаміни B активно беруть участь у процесі вироблення енергії, тому ранковий прийом допоможе перетворювати їжу на “паливо” саме тоді, коли ви найбільш активні», – пояснює дієтолог Дженніфер Пелліан.

Прийом з їжею покращує засвоєння і знижує ризик нудоти, особливо від вітаміну B3 (ніацину). Вечірній прийом може заважати сну, оскільки деякі форми, зокрема B12 (метилкобаламін), мають легкий стимулювальний ефект.

Що впливає на засвоєння

• Покращує: прийом з їжею, біодоступні форми (метилкобаламін, 5-MTHF).
• Знижує: алкоголь, куріння, хронічний стрес, низька кислотність шлунка, деякі ліки (метформін, антациди, гормональні контрацептиви).

Можливі побічні ефекти

Оскільки ці вітаміни водорозчинні, надлишок зазвичай виводиться з організму з сечею (яка може ставати яскраво-жовтою).
Проте надмірні дози іноді викликають свербіж, почервоніння, головний біль, проблеми з травленням чи безсоння. У разі появи таких симптомів варто звернутися до лікаря.

Висновок

Якщо ви дотримуєтеся рослинного харчування, старші за 50 чи приймаєте ліки, що знижують рівень вітамінів B, обговоріть із лікарем доцільність прийому комплексу. Найкраще робити це зранку, разом зі сніданком – так ви підтримаєте енергію на весь день і уникнете дискомфорту.

Наукові джерела =>

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin B12.

Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204

Chalissery P, Homann C, Stepp H, et al. Influence of vitamins and food on the fluorescence spectrum of human urine. Lasers Surg Med. 2024;56(5):485-495. doi:10.1002/lsm.23785

MedlinePlus. Pyridoxine.

MedlinePlus. Thiamine (Vitamin B1).

MedlinePlus. Folic Acid.

MedlinePlus. Niacin.