Найкращий зимовий овоч для роботи кишківника — вибір дієтологів

Мускатний гарбуз (відомий також як баттернат) — це беззаперечний фаворит дієтологів серед зимових овочів, здатний підтримати регулярну роботу вашого кишківника. Завдяки ідеальному балансу розчинної та нерозчинної клітковини, а також високому вмісту води, він діє як “мотор” для травної системи. До того ж цей овоч надзвичайно смачний у запеченому вигляді, у салатах або як секретний інгредієнт у супах чи пасті.

З приходом холодів та сезону святкових застіль наш раціон змінюється. Ми частіше дозволяємо собі так звану “комфортну їжу”: страви з вершковими соусами, розплавленим сиром, випічку та білий хліб. Як зазначає магістр наук і дієтолог Джина Ранкур, «всі продукти мають право бути на столі, але ми знаємо, що жирна їжа з низьким вмістом клітковини у багатьох людей викликає розлади травлення». Якщо ви належите до цієї категорії, то замість приємних спогадів після свят може залишитися лише важкість і закрепи.

Чому регулярність така важлива?

«Спорожнення кишківника — це один із базових механізмів очищення організму від відходів і токсинів. Тому щоденний стілець є критично важливим для здоров’я», — стверджує Елла Давар, дієтолог, що спеціалізується на здоров’ї кишківника.

Окрім фізіологічної потреби, це питання комфорту. Ніхто не любить відчуття здуття. «Регулярний і комфортний стілець свідчить про те, що ваше тіло ефективно виводить відходи, підтримує баланс рідини та електролітів. Це також ознака здорового мікробіому», — додає Ранкур.

Але як підтримувати цей процес взимку, коли вибір свіжих овочів обмежений? Ми запитали експертів, які сезонні продукти найкраще підходять для “зимового детоксу”. І обидва фахівці вказали на один і той самий суперфуд.

Зимовий гарбуз: порятунок для травлення

Коли мова заходить про ідеальний продукт для кишківника, і Ранкур, і Давар називають зимові сорти гарбуза. Сюди входять спагеті-сквош, звичайний гарбуз і деліката, але абсолютним лідером є баттернат (мускатний гарбуз).

Чому вони його обожнюють? В одній чашці цього овочу міститься 2,8 грама клітковини — саме те, що потрібно для безперебійної роботи шлунково-кишкового тракту.

«Він містить комбінацію обох типів необхідної нам клітковини: розчинної та нерозчинної», — пояснює Ранкур. У чому різниця?

• Розчинна клітковина вбирає воду, перетворюючись на гелеподібну субстанцію, що полегшує проходження мас.
• Нерозчинна клітковина додає об’єму стільцю, стимулюючи перистальтику.

Крім того, зимові гарбузи є пребіотиками. Це означає, що їхні волокна слугують їжею для корисних бактерій у вашому кишківнику. А враховуючи, що гарбуз на 90% складається з води, він ще й чудово зволожує організм зсередини.

Як смачно додати баттернат до меню

На щастя, цей овоч є основою багатьох затишних зимових рецептів. Головне правило від Елли Давар: «Не переварюйте його. Гарбуз має бути м’яким, але не перетворюватися на кашу темного кольору, щоб зберегти максимум користі».

Ось кілька ідей від дієтологів:

• Кремовий суп: Давар обожнює готувати суп-пюре з запеченого баттернату, додаючи до нього яблуко та цибулю. Це підсилює природну солодкість овочу. «Це смакує майже як десерт, але є повноцінною вечерею», — каже вона. Для додаткової користі можна використати кістковий бульйон, багатий на колаген.
• Просто запечений: Ранкур радить запікати кубики гарбуза в духовці, поливши їх тахіні (кунжутною пастою) для додавання корисних жирів.
• Макарони з сиром: Для більш креативного підходу спробуйте додати пюре з гарбуза до соусу для макаронів. «Це надає страві неймовірної кремовості, приємного солодкого відтінку та яскравого кольору», — ділиться секретом Ранкур.

Інші зимові овочі-помічники

Наші експерти доводять, що навіть у холодну пору року можна дотримуватися правила “веселки на тарілці”. Як обрати найкращі? «Якщо овоч здатен залишити пляму на вашому одязі — беріть його, він корисний», — жартує Давар.

Ось список овочів, які допоможуть забути про закрепи:

• Буряк. «Мій улюблений овоч для рекомендацій. Він багатий на антиоксиданти, підтримує серце та допомагає печінці очищати кров», — каже Давар. Для регулярності стільця він незамінний: 4 грами клітковини на чашку.
• Брюссельська капуста. Справжня бомба для здоров’я кишківника — 3 грами клітковини на чашку. Смакує запеченою з часником або нашаткованою в салаті.
• Капуста (всі види). Білокачанна, червона чи пекінська — вся вона багата на волокна. А якщо вживати її у ферментованому вигляді (квашена капуста або кімчі), ви отримаєте ще й порцію пробіотиків.
• Морква. Окрім бета-каротину для очей, морква містить 4 грами клітковини на чашку.
• Батат (солодка картопля). Ці помаранчеві бульби містять резистентний крохмаль, який ферментується в товстій кишці та виробляє корисні жирні кислоти, що покращують травлення.

Думка експертів

Збалансоване харчування — це ключ до комфортного травлення. «Звісно, їжа має приносити задоволення. Але ми також хочемо почуватися добре, тому варто зробити кілька невеликих коректив у раціоні», — підсумовує Ранкур.

Мускатний гарбуз із його ніжною текстурою та універсальністю — ідеальний кандидат для таких змін. Від супів до гарнірів — цей яскраво-помаранчевий овоч легко впишеться у ваше зимове меню. Ваш кишківник (і ваші смакові рецептори) будуть вам вдячні.